Harjutused Ja Võimlemine Emaka Langetamiseks: 5 Tehnikat

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 17:50

Võimlemine emaka langetamiseks

Emaka õiges asendis hoidvate lihaste ja sidemete nõrgenemise varases staadiumis ja selle seisundi ennetamiseks on võimlemisharjutused tõhusad. Tupe alumises osas on lihased, mis hoiavad selle seinte toonust ja ureetra sulgurlihase tooni. Need lihased omavad soolestiku normaalses töös, urogenitaalses süsteemis suurt tähtsust ja aitavad tagada täieliku tööaktiivsuse.

Vaagnapõhjalihaste üks olulisemaid ülesandeid on säilitada siseorganid anatoomiliselt õiges asendis. Spetsiaalne võimlemine aitab ära hoida elundite nihkumist või kompenseerida alanud prolapsi.

Võimlemise eelised on ilmsed:

• Liikumine stimuleerib ainevahetust;
• Võimlemine tugevdab immuunsust;
• Parandab elundite ja kudede verevarustust;
• Liikumisel on positiivne mõju mitte ainult vaagnapõhjalihastele, vaid ka kogu naise kehale tervikuna.

Märkimisväärsete tulemuste saamiseks piisab mitme kuu pikkusest treeningust.

Sisu:

• Harjutused emaka langetamiseks tupe lihaste jaoks
• Emaka väljajätmise korral laadimine Yunusovi järgi
• Kehaline kasvatus Bubnovsky sõnul koos emaka prolapsiga
• Füsioteraapia harjutused Atarbekov koos emaka prolapsiga
• Võimlemine emaka langetamiseks pubokokeaalsete lihaste tugevdamiseks
• Jooga emaka langetamiseks
• Sport ja sobivus emaka prolapsi jaoks

Harjutused emaka langetamiseks tupe lihaste jaoks

Esimene asi, mida nende harjutustega alustada, on päraku sulgurlihase pigistamine ja lõdvestamine. Pärakust üles tõmmates ja lõdvestades ärge pingutage sellega, et mitte lihast üle pingutada. Mõne päeva pärast doseeritud treeninguid on ühendatud tupe sissepääsu katva sibula-kavernoosse lihase pigistamine ja lõdvestamine.

Tähtis on jälgida õiget hingamistehnikat - lükata vaagnapõhja lihaseid alakõhuga, tõmmates seda sisse ja hoides hinge kinni. Ainult algul on see keeruline, kui ühtlast ja õiget hingamist valdate, antakse kombinatsioon hingamisest koos harjutustega lihtsalt.

Peate sisse hingama nina kaudu ja suu kaudu, kergelt avades. Hingamine peaks olema ühtlane, rahulik, kiirustamata. Koolituse maht ja lähenemiste arv suurenevad järk-järgult. Võtke kindlasti arvesse Kegeli harjutuste sooritamise iseärasusi:

1. "Vahele segama". Selle treeningu ajal kasutatava lihase määramiseks võite urineerimise ajal harjutada. Mugulkoobas-lihase kokkutõmbumisega peatab naine uriinivoolu. Katkestades joa voolu 3-4 korda ühe lähenemisviisi korral, ei saa te kõhukelme ja tuharate lihaseid kaasata, peate jälgima hingamist. Pärast lihase tuvastamist, millega tuleb kokku tõmmata, peate treenima väljaspool urineerimist. Samal ajal tõmbuvad päraku lihased kokku, see tähendab, et katkestamine toimub rõhuasetusega mõlemale lihasele.

2. "Aeglane kokkusurumine". Selle harjutuse sooritamise tehnika sarnaneb eelmisega, ainult kompressioon ja lõdvestus järgivad konkreetset algoritmi. Peaksite lamama ja hoolikalt jälgima oma hingamist.

   Kegeli tihendusvalikud:

   • Kokkusurumis- ja lõdvestustsüklid kestavad 15–20 sekundit, korratakse 10 korda;
   • Kokkutõmbumiste ja lõdvestuste tsüklid toimuvad aeglase loendusega "üks, kaks, kolm", korratakse 15-20 korda;
   • Lihased pigistavad 5 sekundit, lõdvestavad 10 sekundit, korrake 7 korda. Seejärel pigistage lihaseid 5 sekundit ja lõdvestage neid ka 5 sekundit, korrake 3 korda. Pärast 3 sarnast lähenemist tehke järgmist - pigistage ja lõdvestage lihaseid 30 sekundit, korrake 3 korda. Pärast seda pöörduge tagasi kontraktsioonide ja lõdvestuse algtsükli juurde.

3. "Korrused". Selle harjutuse lihased tõmbuvad aeglaselt kokku vaagnapõhjalihaste välimise ja sisemise kihiga.

   Harjutuse järjestus:

   • Pange mõne sekundi vältel kokku vaagnapõhjalihased.
   • Suurendage haardejõudu, sidudes keskmise lihaskihi.
   • Loendusel "üks, kaks, kolm" pingutage vaagnapõhjalihaseid maksimaalse pingutusega, kaasates sisemise lihaskihi.

   "Ülemisele korrusele" jõudes peate proovima seda positsiooni hoida 5 sekundit. Lõdvestumine toimub vastupidises järjekorras - kõigepealt lõdvestatakse sisemine kiht, seejärel keskmine ja hiljem - lihaste välimine kiht. Soovitatakse mitut lähenemist.

4. Lühendid. Seda harjutust eristab kontraktsioonide sooritamise kiirus ja lõdvestus. Kuid isegi maksimaalse võimaliku kiiruse juures ei tohiks hingamisrütmi häirida. Lõõgastumine toimub väljahingamisel ja kokkutõmbumine sissehingamisel. Vahelduv ja monotoonne hingamine on liikumishäire märk.

5. Poppamine ja vilkumine. Selles harjutuses kasutatakse lihaseid, mis reageerivad tõukamisvõimele. Emaka väljajätmisel viiakse see läbi lamavas asendis. Lükkamise ajal viibib naine maksimaalses lõdvestumis- ja kokkutõmbepunktis nii kaua kui võimalik. See on optimaalne, kui sooritatakse kuni 10 lähenemist.

"Vilgutava" harjutuse sooritamisel tuleks vaheldumisi pingutada ja lõõgastuda sibula koobaslihast ja päraku lihast. Paus pigistamise ja lõõgastumise vahel on 5 sekundit.

Video Kegeli harjutuste sooritamise metoodikast:

Emaka väljajätmise korral laadimine Yunusovi järgi

Yunusovi meetodi järgi teostatav võimlemine emaka prolapsi raviks ja ennetamiseks ei ole vähem väljendunud kui Kegeli harjutused. Nende harjutuste ennustatud tulemus on emaka toonuse taastamine samaaegselt päraku ja ureetra sulgurlihaste tugevdamisega. Lisaks tugevdatakse kõhu eesmise seina lihaseid, taastatakse seksuaalsuhete kvaliteet.

Harjutused vastavalt Yunusovi meetodile:

• Harjutus prolapsi vältimiseks ja ajakirjanduse tugevdamiseks on jõuda parema käega vasakule jalale ja vastupidi, samal ajal sooritades ümmarguseid torso painutusi.
• Pöörake vaagna intensiivselt ringi vaheldumisi paremale ja vasakule.
• Harjutage perineumi lihaste taastamiseks - kükitage kopsakalt, hoides selga sirgena.
• Pöörake keha paremale ja vasakule.
• Pöörake põlvedest kõverdatud jalgadega istumisasendist põlved külgedele ja pigistage need kokku, surudes ja lõdvestades samal ajal perineumi lihaseid.
• Lama selili, haarake põlved kätega kinni. Sooritage rullid kogu kehaga.
• Istu põrandal, jalad pisut lahus. Pöörake põlved sissepoole, pigistades samal ajal perineumi lihaseid. Pöörake põlved väljapoole, lõdvestades neid lihaseid.
• Selili lamades on vaagen õlgade kõrgusest kõrgemal, jäljendage rahulikku rattasõitu.
• Selili lamades on vaagen õlgade kohal, jalad on põlvedest kõverdatud. Tõstke vaagen üles ja langetage see algsesse asendisse, pingutades perineumi, sääre ja reie lihaseid.

Kehaline kasvatus Bubnovsky sõnul koos emaka prolapsiga

Dr S. Bubnovsky võimlemine aitab parandada kogu keha seisundit, sealhulgas korrigeerida emaka prolapsi.

Neid harjutusi saab lisada tavalistele naise hommikustele harjutustele:

• Lähteasend - lama selili, siruta käed külgedele, painuta jalgu põlvedest. Sissehingamisel tõsta vaagen ülespoole, viies põlved kokku ja pingutades kõhulihaseid, väljahingamise ajal tagasi ja tagasi. lk Harjutuste optimaalne kogus on 10 lähenemist.
• Lähteasend - lama selili, põlvedest kõverdatud jalad, jalad koos, käed pea taga "lukus". Sisse hingates sirutage küünarnukid põlvedeni, tõstes samal ajal vaagna ja õlad. Naasmine ja juurde. jne., ärge eraldage jalgu, hoides jalgu raskuses. Tehke 10–12 lähenemist.
• Lähteasend on põlvitada, hoides jalgu omavahel ühendatud. Kõigutage küljelt küljele, liigutades vaagna ja jalgu üksteise suhtes erinevates suundades.

Füsioteraapia harjutused Atarbekov koos emaka prolapsiga

Atarbekovi tehnikat on praktikas testitud, see kõrvaldab tõhusalt emaka prolapsi haiguse algfaasis.

Põhiharjutused seistes:

• Sirgendage ja sulgege jalad koos, tehes maksimaalset pingutust. Reie lihaste pingutamine, hoidke seda pinget 10 sekundit, lõdvestuge. Komplikatsiooniks on rusika või ploki pigistamine põlvede vahele. Tehke kuni 8-9 lähenemist.
• Tõstke vaagen võimalikult kõrgele, pingutades vaagnapõhja, puusade ja tuharate lihaseid. Hoidke selles asendis 50-60 sekundit, lõdvestuge. Tehke 7-8 lähenemist.
• Eelmisega sarnased harjutused, sulgege jalad ja see.
• Seisa pääsukeseseisundis, hoia poosi 10–12 sekundit, vaheta jalga. Tehke 8–9 lähenemist.
• Seiske ühel jalal, teise jalaga kirjeldage ees 10-15 pööret päripäeva. Muutke jalg, tehke 7-8 lähenemist.
• Pingutage ja lõdvestage jalgu vaheldumisi, kasutades samal ajal sibulakoopa lihast. Suurendage järk-järgult kokkusurumisjõudu, tehke 5-7 lähenemist.
• Tehke vaheldumisi kõrvale lükatud jalgu, pingutades samaaegselt vaagnapõhja lihaseid ja kõhu eesmist seina.

Põhiharjutused lamavas asendis:

• Tehke "jalgratast" 3-5 minutit, ilma et alaselga põrandalt tõstaks.
• Kõverda põlvi, jalad õlgade laiuselt. Aeglases tempos tõstke ja langetage tuharad, püsides ülemises punktis kuni 5 sekundit. Tehke kuni 10 komplekti.
• Heitke külili, toetuge küünarnukile, painutage ülaosas olev jalg, painutage põlve ja võtke see tagasi. Tõstke aeglaselt jalg, mis on allosas, tõmmates samal ajal perineumi. Püsi ülemises punktis kuni 10 sekundit, lõdvestu, korda harjutust. Tehke iga jalaga 10-15 lähenemist.
• Lama kõhuli, tõsta käed ja jalad ettepoole sirutatuna. Hoidke poosi 20-30 sekundit, lõdvestuge, korrake 5-6 korda.
• Lama selili, tõsta jalad üles. Vaagna põrandalt tõstmata võtke üks jalg küljele, pöörake mitu korda päripäeva. Tehke samu liigutusi teise jalaga. Tehke 5-6 kordust, tundes samal ajal alakõhu lihaste pinget.
• "Kask" - lamage selili, tõstke vaagna ülespoole sirutatud jalgadega, hoides seda küünarnukkidest kõverdatud kätega. Poosi on võimalik pikka aega hoida, korrata 4-5 korda.
• "Käärid" - kõhuli lamades jäljendage jalgadega kääride liikumist, korrake mitu korda.
• "Kitty" - ümmargune seljaosa, langetage pea alla. Painutage, tõstke pea üles, pingutage maksimaalselt vaagnalihaseid ja kõhulihaseid. Korrake kuni 20 korda.
• Lama selili, tõsta jalad täisnurga all, põlvi painutamata. Hoidke poosi 10 sekundit, lõdvestuge, korrake mitu korda.
• Lama selili, pane valtsitud rätik alaselja alla. Tõstke üks jalg täisnurga all, hoidke selles asendis 15-20 sekundit, lõdvestuge. Tehke sarnane harjutus teise jalaga. Korda 7 korda.
• Minge neljakäpukile, tõstke sirge jalg tagasi võimalikult kõrgele, laske see alla, vahetage jalg. Tehke iga jalaga 7 lähenemist.

Võimlemine emaka langetamiseks pubokokeaalsete lihaste tugevdamiseks

Emaka prolapsi ajal võimlemise keskmes on ka harjutused pubokokeaalsete lihaste tugevdamiseks. Neid on urineerimise ajal piisavalt lihtne tunda, kui proovite urineerimise ajal protsessi peatada.

Harjutus 1. Sulgurlihase pigistamine urineerimise ajal mõneks sekundiks on vajalik protsessi keskel, kui uriinivool on kõige tugevam, misjärel protsess jätkub, venitades nii palju kui võimalik ja lõpetades ebaõnnestumiseta. Lõpus peate "pigistama" endast viimased tilgad. Harjutust korratakse iga urineerimisega.

Harjutus 2. Lamavas asendis peate sirutama käed mööda keha, tõstma jalad üles ja tegema neile jalgrattasõitu meenutavaid liikumisi.

Harjutus 3. Harjutus viiakse läbi vabas riietuses, istudes tooli serval. Samal ajal jaotub kehakaal jalgade ja tuharate vahel ühtlaselt. Väljahingamisel tuleks tuharad reie sisepinnaga lähemale tuua, pingutatud on ka perineumi lihased. Väljahingamise ajal on vaja kõiki lihaseid lõdvestada, väljaulatuvalt samal ajal perineumi väljaulatuvalt.

Harjutus 4. Neljakäpukil seistes peate sügavalt sisse hingama ja aeglaselt välja hingama. Sirutage jalad nii, et puusad oleksid õlgade kohal. Teisisõnu peate seisma sirged käed, tuharad üles tõstetud. See keha asend püsib mõnda aega ja naaseb väljahingamise ajal algsesse asendisse. Harjutust korratakse viisteist korda katkestusteta.

Harjutus 5. Neljakäpukile asudes on vaja jalad sirgendada nagu neljandas harjutuses kirjeldatud. Sellises kehaasendis hoides tuleks ruumis ringi käia, visates ettepoole kõigepealt parem käsi, seejärel parem jalg, seejärel vasak käsi ja jalg. Sammude arvu suurendatakse iga päev kahekümnelt kuuekümnele, tehes seda järk-järgult.

Harjutus 6. Harjutus viiakse läbi põlvili olekus, põlved õlgade laiuses. On vaja kallutada ettepoole, puudutades otsaesise piirkonnaga põrandat, sirutades käed ettepoole. Sissehingamise ajal fikseeritakse asend 3-5 sekundiks, samal ajal kui kõhu- ja perineumi lihased on maksimaalselt väljaulatuvad. Väljahingamise käigus tõmmatakse lihased sisse, päraku sulgurlihane tõmbub kokku.

Jooga emaka langetamiseks

Joogaasanade kasutamine emaka prolapsi korral aitab suurendada emaka toonust, tugevdada perineumi lihaseid ja stimuleerida väikese vaagna vereringet. Samal ajal tugevdatakse naise närvisüsteemi ja kogu keha.

Kõige tõhusam asana "viparita karani" aitab kaasa emaka anatoomiliselt õige asendi loomulikule taastamisele.

Poosi sooritamise jada:

• Lama põrandal, toetudes sirgete jalgadega seinale.
• Tõstke kraanikauss üles, asetades selle alla väikese padja või kokkuvolditud teki.
• Hoides keha ja tõstetud jalgade vahel täisnurka, veetke selles asendis 5 minutit. Tehke mitu lähenemist päevas.

Varsti pole seina tugi, samuti vaagna tõstmiseks vajalik.

Paadipoos on teine kõige tõhusam joogaasana. Selle poosi ajal surutakse kõhuõõnde kokku, mis aitab tugevdada emakat toetavaid lihaseid ja sidemeid. Joogaharjutuste mõju avaldub mõne kuu pärast regulaarset harjutamist.

Sport ja sobivus emaka prolapsi jaoks

Te ei tohiks loobuda mõõdukast füüsilisest aktiivsusest koos emaka prolapsiga. Fitnessi- ja võimlemisharjutused aitavad tugevdada vaagnaelundite lihassüsteemi. Haiguse algstaadiumis on abiks kerge sörkjooks. Parem on minna sörkima hommikul jooksulindil, pargis, tänaval, mitte rohkem kui 10 minutit.

Võimlemisrõngaga harjutused, hüpped, raskuste tõstmine, jõuharjutused on emaka prolapsi korral rangelt vastunäidustatud. Seda tüüpi sporditegevused võivad süvendada vaagnaelundite nihutamise patoloogiat. Parem on saada sportimiseks luba oma arstilt.

Artikli autor: Lapikova Valentina Vladimirovna | Günekoloog, reproduktoloog

Haridus: sünnitus- ja günekoloogiadiplom, mis saadi föderaalse tervishoiu- ja sotsiaalarengu agentuuri Venemaa Riiklikus Meditsiiniülikoolis (2010). 2013. aastal lõpetas kraadiõpe N. N. N. I. Pirogova.