2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 21:44
14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks
Valk on aine, ilma milleta keha ei saa eksisteerida. Ta peab seda toiduga iga päev sisestama. Rakkude normaalseks toimimiseks on soovitatav tarbida vähemalt 50 g valku päevas. Selle normi järgimine võimaldab teil mitte kaotada lihasmassi ja parandada oma tervist. Kui teie valgu tarbimine on piiratud, on valgu tarbimise suurendamiseks mõned lihtsad viisid.
Sisu:
- Kui sööte, alustage valguga
- Juustu suupisted
- Munad hommikusöögiks
- Mandlid kui roogade lisand
- Kreeka jogurt on kõige valgurikkam jogurt
- Lisage oma salatile valgurikkad toidud
- Hommikusöögiks valgu raputamine
- Lisage igasse söögikorda kõrge valgusisaldusega toidud
- Lahja liha on valguallikas
- Ühendage maapähklivõi puuviljadega
- Nautige jõnksu eeliseid
- Kodujuust - toode hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks
- Sojaoad
- Kalakonservid
1. Kui sööte, alustage sööki valguga
Söömise ajal peaksite kõigepealt sööma kõrge valgusisaldusega toitu. Neid süüakse enne tärkliserikkaid toite. See on tingitud asjaolust, et valk stimuleerib küllastustunde eest vastutava hormooni PYY sünteesi ja vähendab ka hormooni greliini nälga. Selle tarbimine toiduga stimuleerib ainevahetusprotsesse ja säilitab nende aktiivsuse mitte ainult pärast sööki, vaid ka öösel puhkeajal.
Valk on toitaineteks, mis on teaduslike uuringute põhjal tõestanud, et väldib vere insuliinitaseme tõusu pärast sööki. Ühele isikute rühmale pakuti süüa valgusaadusi ja köögivilju enne süsivesikutega toite ja teisele rühmale pärast. Seejärel mõõdeti veresuhkru mõõtmised. Teadlased on leidnud, et selle näitajad olid madalamad neil katsealustel, kes said söögikorra alguses valgutoitu [1].
2. Juustu suupisted
Õigete suupistetega saate oma toidus valgurikka toidu tarbimist suurendada. Küpsised, kuklid, kreekerid, laastud ja muud sarnased toidud pole parimad võimalused. Neis on vähe valke. Juust on kasulik ja sama maitsev analoog. See on vähem toitev, valgu- ja kaltsiumirikas.
Kõige valgulisemad juustud on parmesan, pecorino romano, gruyere ja šveitsi juust.
Juustu söömine suupistete ajal küllastab keha mitte ainult vajaliku valguga, vaid ei too kaasa ka vere kolesteroolitaseme tõusu. Võiga määritud krõpsude kohta ei saa seda öelda. Süda on sellise suupiste eest tänulik.
3. Hommikusöögiks munad
Kaerajahu sisaldab rohkem valku kui kõik teised terad. Üks klassikaline portsjon sisaldab umbes 6 g valku. Kui aga võrrelda kaerahelbeid munadega, siis see kaotab oluliselt. Niisiis sisaldab kolm kana muna 19 g valku, samuti kehale vajalikku seleeni ja koliini.
Mitmed uuringud on näidanud, et munade söömine võib vähendada söögiisu ja hoida kauem täiskõhutunnet. Seetõttu ei söö inimene õhtusöögi ajal üle.
Hommikueine munad on mitte ainult viis keha küllastamiseks valkudega, vaid ka "ravim" halva LDL-kolesterooli vastu võitlemiseks. Seetõttu on nende kasutamine toidus südame-veresoonkonna haiguste ennetamine [2], [3].
Loe lisaks: TOP Protein Foods
4. Mandlid kui roogade lisand
Mandlid on seedimatute kiudainete, magneesiumi ja monoküllastumata rasvade allikas, mis on südamele hädavajalik. 28 g pähkleid sisaldab 6 g valku.
Ärge muretsege toote kõrge kalorsuse pärast. 167 kcal-st tarbib keha ainult 129 kcal. Seetõttu võib hakitud pähkleid lisada salatitesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse. Mandlid muudavad toidud tervislikuks ja maitseliseks.
5. Kreeka jogurt on kõige valgurikkam jogurt
Kreeka jogurtis on palju valke. Piisab selle toote tarbimisest 240 g, et keha saaks 20 g valku. Need näitajad on 2 korda kõrgemad kui klassikalises jogurtis.
Mitmete uuringute käigus on teadlased leidnud, et Kreeka jogurti tarbimine soodustab soolehormoonide GLP-1 ja PYY tootmist, mis tuhmivad näljatunnet ja aitavad kaasa kiirele küllastumisele [4].
See maitsev toode on kasulik ka selle poolest, et see sisaldab konjugeeritud linoolhapet, mis soodustab kehakaalu langust. See on eksperimentaalselt tõestatud [5], [6].
Kreeka jogurtile võib lisada värskeid marju ja puuvilju ning sellest valmistatakse enamiku roogade maitse parandamiseks kastmeid ja kastmeid.
6. Lisage oma salatile valgurikkad toidud
Köögiviljasalatid on mineraalide, vitamiinide ja antioksüdantide allikad. Kuid enamikul neist on vähe valku, nii et lühikese aja möödudes taastub näljatunne.
Saate rikastada mis tahes salatit valguga, kasutades järgmisi tooteid:
- Kana- või kalkunirind - 30 g valku 100 g kohta;
- Tuunikala - 26 g valku 100 g kohta;
- Lõhe - 25 g valku 100 g kohta;
- Juust - 22 g valku 100 g kohta
Taimetoitlaste jaoks on kikerherned suurepärane võimalus. See sobib hästi köögiviljasalatite juurde ja sisaldab 15 grammi valku 165 grammi kaalu kohta.
7. Hommikusöögiks valgu raputamine
Valgu kokteili valmistamiseks kasutatakse vadakuvalku, mis kõrvaldab kiiresti nälja ja ei takista rasvumist. Maitsva ja tervisliku joogi valmistamise retsept:
- Mandlipiim - 225 g.
- Valgupulber - 1 kühvel (28 g) See sisaldab 20 g valku.
- Kõik värsked marjad - 1 klaas.
- Stevia (või magusaine) magusaks.
- Purustatud jää - 1/2 tassi.
Kõik komponendid kombineeritakse ja vahustatakse segisti abil. Shake'is saate suurendada valgu hulka, lisades sellele chia seemneid või linaseemneid.
8. Lisage igale toidukorrale kõrge valgusisaldusega toidud
Et keha ei kannataks valgu puuduse käes, tuleks hommikusöögi, lõuna- ja õhtusöögi menüüsse lisada selle toitainerikkad toidud. Uuringud näitavad, et iga söögikorra tarbimine 20 grammi valku hoiab ära lihaste lagunemise ja võimaldab end kauem täisväärtuslikumana tunda [7], [8].
9. Lahja liha on valguallikas
Lahja liha söömine ja keskmise suurusega jaotustükkide valimine võib teie keha valkude tarbimist märkimisväärselt suurendada. Sellise toote teine eelis on madala kalorsusega sisaldus. Võrdluseks:
- Rasvane praad sisaldab 18 g valku ja 274 kcal 100 g kohta.
- Rasvfilee sisaldab 24 g valku ja 225 kcal 100 g kohta.
Järeldused on selged.
10. Ühendage maapähklivõi puuviljadega
Puuviljad on vitamiinide, kiudainete ja antioksüdantide allikad, kuid neis on vähe valke. Söögikordade ajal saate selle sisaldust suurendada, kui ühendate need maapähklivõiga. Piisavalt 2 spl. l., nii et keha saab lisaks puuviljade eelistele ka 8 g valku.
Teadlased on näidanud, et maapähklivõi söömine võib aidata kontrollida nälga, vähendada veresuhkrut ja parandada üldist tervist [9], [10].
11. Hinnake jerkimise eeliseid
Madala rasvasisaldusega jerkimise söömine võib keha küllastada valkudega. Kuid peate valima toote, mis ei sisalda säilitusaineid, suhkruid ja muid kahjulikke komponente. Kasuks tuleb vabalt peetavate loomade liha, keda toidetakse ürtidega. Sellises tootes pole mitte ainult kõrge valgusisaldus, vaid ka organismile vajalikud oomega-6 rasvhapped. Üks 28g portsjon sisaldab 7g valku.
Tõmbleva liha vaieldamatu eelis on selle ladustamise mugavus. Külmkapist väljas püsib värske mitu kuud. Tervisliku vahepalana on seda mugav kaasa võtta nii tööle kui ka teele.
12. Kodujuust - toode hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks
Kohupiim on valguallikas. Üks 225g portsjon sisaldab 25g valku. Teadlased on teinud huvitava uuringu. Sellel osalesid naised, kes järgisid kõrge ja korrapärase piimatoodete sisaldusega dieeti. Selle tulemusel vähenes talje maht märkimisväärselt nendel katsealustel, kes sõid rohkem kodujuustu [11].
Värske looduslik kodujuust on puhtal kujul maitsev. Dieedi mitmekesistamiseks võib seda täiendada pähklite, marjade, seemnete, stevia, kaneeli ja muude toitudega.
13. Sojaoad
Sojaoad on populaarsed taimetoitlaste seas, kuna nad on teiste kaunviljade hulgas valgusisalduse poolest liidrid. Üks portsjon sisaldab umbes 17 g valku ja mitte rohkem kui 180 kcal.
Sojaoad on suurepärane roog keha küllastamiseks antioksüdantidega, millest peamine on kaempferool. Närilistega läbi viidud uuringutes leiti, et see soodustab kehakaalu langust ja vähendab veresuhkru taset.
Liha ja hautiste jaoks võib lisada sojaube, et muuta sööki veelgi tervislikumaks.
Loe rohkem: 10 toitu, mis asendavad liha
14. Kalakonservid
Kalakonservid on valguallikas. Söögikordade vahel on seda mugav kasutada vahepalana. Valik tuleks teha makrelli, lõhe, heeringa või sardiiniga konservide kasuks. Seda tüüpi kalad küllastavad keha mitte ainult valkudega, vaid ka oomega-3 rasvhapetega. 100 g toodet sisaldab 20-25 g valku ja mitte rohkem kui 200 kcal. Kalakonserve on hea kombineerida värske köögiviljaga.
Artikli autor: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut
Haridus: Moskva meditsiiniinstituut. IM Seštšenov, eriala - "Üldmeditsiin" 1991. aastal, 1993 "Kutsehaigused", 1996 "Teraapia".
Soovitatav:
Kuidas Imetaval Emal Laktatsiooni Suurendada Ja Rinnapiima Kvaliteeti Parandada? Kõige Tõhusamad Viisid Laktatsiooni Suurendamiseks
Kuidas imetaval emal laktatsiooni suurendada ja rinnapiima kvaliteeti parandada?Iga hiljuti lapse sünnitanud noore ema peamine ülesanne ja mure on pakkuda oma lapsele piisavas koguses rinnapiima. Kahju, et kõiki lapsi ei toideta rinnaga. Ja
Ducani Dieet - 1. Faasi Menüü - Rünnak: Puhta Valgu Dieet
Ducani dieedi 1. faasi menüüRünnak on Ducani dieedi esimene neljast faas. See on ajaliselt kõige lühem ja samal ajal kõige tõhusam ülekaalust vabanemiseks. Teistes etappides on kehakaalu langetamise protsess vähem intensiivne.Sisu:"Rünnaku" faasi kestus"Rünnaku" faasi põhimõteKinnitatud tooted rünnaku jaoksKeelatud tooted "rünnakuks"Nädala menüü "rünnaku" faasis"Rünnaku" faasi kestus“Rünnaku” faasi iseloomustab maksimaalne kaalulangus. See on võimalik tänu sel
6 Lihtsat Viisi Oma Kõht Kaotada - Teaduslikud Faktid
6 lihtsat viisi kõhust vabanemiseksKõhurasv pole ainult kosmeetiline probleem. Enamiku inimeste jaoks on ülekaal tõsine oht tervisele. Paljud meditsiinilised uuringud kinnitavad, et liigne kõhurasv on otseselt seotud II tüüpi diabeedi kardiovaskulaarsete haiguste arenguga. Sellep
13 Lihtsat Viisi Kodus Peavaludest Vabanemiseks
13 viisi kodus peavaludest vabanemiseksPeavalu on kõige levinum probleem, millega mõned inimesed iga päev silmitsi seisavad. See võib põhjustada ajutisi ebamugavusi või muuta igapäevaelu talumatuks.Igat tüüpi peavalud jagunevad:Pingevalu - tekib pärast liigset emotsionaalset või füüsilist pingutust.Kobarpeava
Valk Uriinis - Uriini Suurenenud Valgu Põhjused Ja Sümptomid, Ravi Ja Ennetamine
Valk uriinisValgud osalevad kõigis rakuprotsessides, mille tõttu rakustruktuurid osaliselt moodustuvad. Need on suure molekulmassiga struktuurid, mis on osa ensüümidest, mida nimetatakse ensüümideks, mille abil toimivad iga inimese kehas kõik bioloogilised ja keemilised protsessid paremini.Mis
