6 Lihtsat Viisi Oma Kõht Kaotada - Teaduslikud Faktid

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 21:44

6 lihtsat viisi kõhust vabanemiseks

Kõhurasv pole ainult kosmeetiline probleem. Enamiku inimeste jaoks on ülekaal tõsine oht tervisele. Paljud meditsiinilised uuringud kinnitavad, et liigne kõhurasv on otseselt seotud II tüüpi diabeedi kardiovaskulaarsete haiguste arenguga. Sellepärast on atraktiivse figuuri ja heaolu säilitamiseks oluline vabaneda kõhul olevatest täiendavatest sentimeetritest.

Keharasva määra määramiseks piisab vöökoha mahu mõõtmisest. Seda saab teha kodus, kasutades tavalist mõõdulinti või mõõdikut, mida rätsepad kasutavad. Järgmisi suurusi peetakse optimaalseks:

• Mehed - 102 cm (40 tolli).
• Naised - 88 cm (35 tolli).

Kui tulemus on suurem, peaksime rääkima kõhu rasvumisest. Nende näitajate väike ületamine nõuab talje vähendamiseks teatud toiminguid. Liiga suur erinevus näitab tõsist probleemi, mis nõuab õigeaegset lahendamist.

Praegu on palju traditsioonilisi ja rahvapäraseid meetodeid, mis aitavad vabaneda kõhu rasvhapetest. Teadus pakub 6 konkreetset, teaduslikult põhjendatud viisi, kuidas oma kõhust lahti saada.

Sisu:

1. Jätke dieedist välja suhkur ja magusad joogid
2. Lisage oma dieeti rohkem valke
3. Jätke dieedist välja süsivesikud
4. Valige kiudainerikkad toidud
5. Kõhu vähendamiseks on vajalik treenimine
6. Mõelge, mida ja kui palju sööte

1. Jätke dieedist välja suhkur ja magusad joogid

Liigne suhkrusisaldus toidus on tervisele äärmiselt kahjulik. Kliinilised vaatlused näitavad, et rakkude glükoosi üleküllastumine põhjustab metaboolseid häireid.

Suhkur siseneb kehasse glükoosi, fruktoosi kujul. Viimast saab maksas imenduda vaid väike kogus. Fruktoosiga üleküllastunud maks muudab maksa lipiidideks. Sellised metaboolsed protsessid põhjustavad rasvhapete moodustumist kõhuõõnde, võivad põhjustada rasvhepatoosi. Seda seisundit nimetatakse ka rasvamaksaks, kus selle rakud (hepatotsüüdid) sünnivad uuesti rasvrakkudeks.

Paljud teadlased on arvamusel, et need ainevahetusprotsessid on aluseks suhkru kahjulikule mõjule inimeste tervisele. Kõhu rasva mahu suurenemine, maksarakkude transformatsioon põhjustab rakkude resistentsust insuliini suhtes (resistentsuse seisund) ja ainevahetushäireid.

Jookides sisaldub suhkur vedelal kujul, mis on kehale veelgi kahjulikum. Aju on loodud nii, et see ei suuda kontrollida vedelate ja tahkete kalorite voolu. Seetõttu tarbib inimene suhkrut sisaldavate jookide tarbimisel rohkem kaloreid. Paljud uuringud on näidanud, et lapsed, kes tarbivad iga päev magusaid jooke, suurendavad rasvumise riski 60%. ^[1]

Esimeste rasvumisnähtude ilmnemisel on oluline minimeerida suhkrutarbimist. Selleks peate oma tavapärase dieedi üle vaatama, jätma sellest täielikult välja magusad joogid: magus sooda, puuviljamahlad, spordienergilised toonikud. Selle asemel lisage oma dieeti värsked puuviljad, mis on palju tervislikum. Suur hulk kiudaineid vähendab fruktoosi negatiivseid mõjusid. Puuviljadest saadud glükoosi kogus on rafineeritud suhkruga tarbimisel oluliselt väiksem. Valmistoodete ostmisel pöörake tähelepanu pakendil märgitud suhkrukogusele.

Liigne suhkrukogus igapäevases toidus võib põhjustada kõhuõõnes rasvhapete moodustumist ja põhjustada rasvmaksa. Selle põhjuseks on eelkõige suhkrustatud karastusjookide tarbimine.

2. Lisage oma dieeti rohkem valke

Valk peaks olema teie kaalulangetamise dieedi põhiosa. Meditsiinilised vaatlused on näidanud, et valk vähendab nälga 60%, kiirendab ainevahetusprotsesse ja aitab päevas tarbida 441 kcal vähem. ^[2]

Vöökoha suuruse vähendamiseks peate kõigepealt suurendama valku sisaldavate toitude hulka. See vähendab oluliselt kehakaalu ja säilitab saadud tulemuse pikka aega pärast dieedi kulgu.

Mitmed uuringud on kinnitanud valgudieedi efektiivsust kõhurasva vähendamisel. Ühe neist käigus leiti, et tarbitava valgu kvaliteet ja kogus on pöördvõrdeline kõhu rasva kogusega. Mida rohkem uuritavad tarbisid valku, seda vähem muutus nende kaal.

Teine, pikem vaatlus viis järeldusele, et rafineeritud suhkru ja õli tarbimine viib rasvkoe suurenemiseni ning puu- ja köögiviljade sisaldus toidus vähendab. 5-aastase valgudieedi järgimine vältis rasvavoltide teket talje piirkonnas.

Parimad valguallikad on:

• Terved munad.
• Kala ja mereannid.
• Liha.
• Pähklid.
• Piimatooted.

Need toidud tuleks lisada igapäevases dieedis. Dieedile saate lisada kookosõli. On tõestatud, et sellega kokkamine aitab vähendada keha rasva. Nähtavate tulemuste saamiseks piisab, kui tarbida kaks supilusikatäit kookosõli päevas.

Kui toidust ei ole võimalik piisavalt valku saada, võib võtta valgulisandeid. Nende hulka kuuluvad vadakuvalk, valgupulbrid ja neist võib abi olla, kui inimene on vegan.

Kvaliteetse valgu tarbimise suurendamine aitab kiirendada ainevahetusprotsesse, kaotada nälga. Need omadused aitavad võitluses ülekaaluga suuresti kaasa. Valgudieedi efektiivsus on tõestatud paljudes uuringutes.

3. Jätke dieedist välja süsivesikud

Süsivesikute vähendamine on kindlaim viis mahukast kõhust vabanemiseks. Niipea kui inimene vähendab süsivesikuid, väheneb söögiisu, väheneb kehakaal. See väide põhineb enam kui kahekümne randomiseeritud kontrollitud uuringu andmetel. ^[3]

Uurimisgruppide süsivesikutevaesel dieedil olevad inimesed kaotavad ülekaalust 2-3 korda rohkem kui need, kelle dieet peaks vähendama rasva. Seda efekti täheldatakse isegi siis, kui süsivesikuid piirava rühma liikmed söövad nii palju toitu kui soovivad. Teise rühma subjektid (rasva piiramisega) - saada vähe kaloreid ja tunda nälga.

Dieedid, milles on vähe süsivesikuid, aitavad kõrvaldada liigset vett, mis viib kiiresti kaalulanguseni. Madala kalorsusega dieedi ja süsivesikutevaese dieedi võrdlus näitas, et just viimane tagab kõige tõhusama kõhu rasva, rasvkapslite siseorganite ümbruses ja maksas hävitamise.

Liigne süsivesikuterikaste toitude tarbimine on ülekaalulisuse tekkimise peamine tegur. Kui toidust on piisavalt valke, peaksite välja jätma:

• Suhkur.
• Kommid.
• Valge leib.
• Piimašokolaad.
• Kiirtoit.
• Jäätis.

Kiireks kehakaalu langetamiseks peate piirama süsivesikute tarbimist 50 grammini päevas. Aja jooksul tekib ketoos - keharakkude nälgimine, mille käigus algab rasvade lagunemine. Vähese süsivesikusisaldusega dieedi järgimine on vajalik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka teatud haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi raviks.

Toitumisspetsialistide tähelepanekud on näidanud, et süsivesikute vähenemine igapäevases dieedis aitab kaasa rasvade ladestumisele kõhus, siseorganite ümbruses ja maksas.

4. Valige kiudainerikkad toidud

Toidukiud on taimne kiud, mida ei saa seedetraktis seedida. Kõik kiud ei ole võrdsed. Mõned neist on lahustuvad, viskoossed kiud, mis võivad kaalu mõjutada. Viskoossed kiud suudavad vedelikku siduda, moodustades paksu geeli. Geelitromb on soolestikus ja aeglustab toidubooluse liikumist. Sellega seoses seedeprotsess aeglustub, toitaineid imendub vähem. Inimene, kes sööb kiudaineid, tunneb end kauem täis, mis vähendab söögiisu ja aitab kaasa liigsete kilode kaotamisele.

Väidet, et kiudainete kasutuselevõtt dieedist aitab oluliselt kaalulangetamist, on tõestatud paljude meditsiiniliste katsetega. Ühes neist said katsealused 4 kuud täiendavalt 14 grammi kiudaineid päevas. Selle tulemusel vähenes kalorite tarbimine 10% ja kaal langes 2 kg. ^[4]

Viie aasta jooksul läbi viidud pikaajalises uuringus leiti, et lahustuvate kiudude päevane tarbimine annuses 10 g aitab vähendada kõhu rasva 3,7%. Sellest järeldub, et viskooskiud võitleb tõhusalt ülekaaluga. ^[viis]

Kiudainete hulga suurendamiseks peate oma igapäevases dieedis kasutama värskeid ürte, tooreid köögivilju ja puuvilju, kaunvilju ja tervet kaera. Kui teil on kiudainete puudus, võib võtta selliseid toidulisandeid nagu glükomannaan. Selle efektiivsust kehakaalu langetamisel pole tõestatud ühegi uuringuga.

Nahaaluse rasva olulist vähenemist soodustab toidukiu, eriti lahustuvate kiudainete kasutamine. Seedimise iseärasuste tõttu parandab see ainevahetusmehhanisme, aitab vältida teatud haiguste arengut.

5. Kõhu vähendamiseks on vajalik treenimine

Liikumine on vajalik erinevatel põhjustel. Tervise säilitamiseks on oluline tagada endale optimaalne koormuste komplekt. Kehalise kasvatuse kõiki tervisega seotud eeliseid on ühe artikli raames võimatu välja tuua, kuid võime kindlasti öelda, et see aitab vähendada keha rasva vöö piirkonnas.

Kõhu vähendamiseks pole konkreetset harjutust. Liigset kaalu ei saa ühes kohas eemaldada, isegi kontrollimatud intensiivsed koormused ei suuda vabaneda vöökoha rasvavarudest.

Ühes uuringus tehti katsealustele ülesandeks teha kõhulihastele suunatud füüsiline treening. Kõhurasv ei vähenenud kuue nädala jooksul pärast hindamist.

Aeroobsed treeningud - kõndimine, jooksmine, ujumine - on piisavalt tõhus, et võidelda kõhurasva ülejäägiga. Vaatlused on tõestanud, et just need harjutused vähendavad kõhuõõnes rasva hulka. ^[6]

Õigesti sooritatud spordikoormused tagavad kehakaalu püsivuse ja takistavad lipiidide ladestumise uuesti moodustumist. Harjutus aitab võidelda põletike vastu, alandada veresuhkru taset ja parandada ainevahetusmehhanisme. Normaalse ainevahetuse taastamine võimaldab teil kaotada liigse rasva kõhuõõnes.

Liikumine aitab mitte ainult kõhurasvast vabaneda, vaid taastada ka füsioloogilisi protsesse ja parandada igapäevaelu kvaliteeti.

6. Mõelge, mida ja kui palju te sööte

Teada on, et toidu kvaliteet on tervise säilitamisel oluline aspekt. Enamikul inimestel pole päriselus aimugi, mida nad iga päev söövad. Mõnede andmete põhjal arvavad nad, et järgivad "valgudieeti" või söövad "madala süsivesikusisaldusega" dieeti. Need tõekspidamised on valed, sageli liiga liialdatud.

Igapäevase toitumise normaliseerimiseks on oluline regulaarselt arvestada tarbitud toidu kvaliteedi ja kogusega. On võimatu pidevalt portsjoneid kaaluda ega iga toidumärgistust uurida. Söömisharjumuste parandamiseks peate sellele probleemile tähelepanu pöörama mitu päeva kuus.

Keharasva tõhusaks ja jätkusuutlikuks vähendamiseks ei piisa rohkem valkude söömisest. Kui järgite soovitust suurendada valguga saadud kalorite hulka kuni 25% kuni 30%, tuleks tähelepanu pöörata ülejäänud energiakomponentidele. Siinkohal on oluline enesekorraldus ja soov saavutada teatud tulemus.

Tarbitud kalorite hulga kontrollimiseks võite kasutada veebipõhist kalorite kalkulaatorit, installida üks rakendustest tarbitud toiduainete fikseerimiseks mis tahes elektroonikaseadmesse. Kalorite arvutamine on soovitav üks kord kuus. Selleks saate tavalises toidus määrata kalorite mahu ja arvu.

n

[Video] Dr Berg - kuidas kõhurasva kaotada? Miks ladestub rasv?

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).