16 Viisi, Kuidas Oma Toidus Kiudaineid Suurendada

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 17:50

16 viisi kiudainete hulga suurendamiseks toidus

Kiud peaksid menüüs olema piisavas koguses. See aitab normaliseerida seedetrakti, vabaneda kõhukinnisusest ja ülekaalust. Seedimatud kiudained, mida regulaarselt toiduga varustatakse, on suurepärane diabeedi ja südamehaiguste ennetaja. Kiudained aitavad vähendada vere kolesteroolitaset. See toimib loodusliku prebiootikumina, et edendada soolestiku tervislikku mikrobioomi.

Naiste kiudainete päevamäär on 25 g ja meestel - 38 g. Tegelikult saavad täiskasvanud seda 2 korda vähem - umbes 16 g päevas. Olukorra saate lahendada, kui järgite artiklis toodud lihtsaid soovitusi.

Sisu:

1. Sööge terveid toite
2. Lisage köögiviljad oma sööki
3. Popcornis on palju kiudaineid
4. Valige puuviljad teadlikult
5. Söö täisteratooteid
6. Kasutage toidulisandeid
7. Kasutage linaseemneid ja chia seemneid
8. Söö mahla asemel terveid puu- ja köögivilju
9. Lisage oma dieeti avokaado
10. Pähklid ja seemned sobivad suupisteks
11. Söö täisterajahust valmistatud küpsetisi
12. Ärge unustage marju
13. Kaunviljad on suurepärane alternatiiv lihale
14. Ärge koorige köögivilju ja puuvilju
15. Poest ostetud jogurtid ja teraviljahelbed
16. Lisage kiudaineid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile

1. Sööge terveid toite

Kiudained on süsivesikute allikad, mis sisenevad kehasse taimse toidu kaudu. Lihtsad süsivesikud jagunevad rakkude poolt suhkruteks, kuid need ei suuda kiudaineid molekulideks jagada. See läbib seedetrakti muutumatuna. Selle tulemusena tunneb inimene end kauem täis. Pärast sellise toidu söömist ei teki veresuhkru taset.

Terveid süsivesikuid saate teraviljast, köögiviljadest, puuviljadest ja kaunviljadest.

2. Lisage köögiviljad oma söögikordade hulka

Selleks, et organism ei kogeks taimekiudude puudust, peaks menüüs olema palju köögivilju. Nende kasulikud omadused:

• Vähendab vere kolesteroolitaset.
• Sisaldab vähe kaloreid.
• Need on vitamiinide ja mineraalainete allikas.

Köögivilju on parem süüa enne sööki, mis on eksperimentaalselt tõestatud. Rühm naisi paluti kõigepealt süüa köögiviljasalatit ja seejärel muid roogasid. Seetõttu hakkasid nad iga söögikorra ajal tarbima köögivilju 23% rohkem ^[1]. Paralleelselt vähenes päeva jooksul söödud toitude kogu kaloraaž.

3. Popkornis on palju kiudaineid

Popkornit, mis on sisuliselt täisteravili, saab kasutada suupistetena, et suurendada igapäevast kiudainete tarbimist. 3 tassi õhuterasid sisaldab umbes 4 g.

4. Valige puuviljad teadlikult

Puu on maitsev ja tervislik suupiste. Neist võimalikult kiudainete saamiseks peate valima pirnid, õunad või marjad. Võrdluseks võib öelda, et väike taimekiudude pirn sisaldab 5 g ja tass hakitud arbuusiga 1 g, nii et valik tuleb teha teadlikult.

Rahuldavama puuviljasuupiste saamiseks võite seda täiendada valguga, näiteks juustu või maapähklivõiga.

5. Söö täisteratooteid

Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt, nii et need sisaldavad kordades rohkem kiudaineid. Kooritud terad sisaldavad seda vähem. Sellistel toitudel on pikem säilivusaeg, kuid puuduvad toitained ja need on kiirete süsivesikute allikad.

Seetõttu on soovitatav lisada dieeti täisteratooteid, sealhulgas:

• Oder.
• Kaerahelbed.
• Pruun riis.
• Tatar.
• Bulgur.
• Hirss.
• Nisuterad.
• Frike (farik) - noored nisutangud.

6. Kasutage toidulisandeid

Kui keha saab toidust kiudaineid, on see ideaalne, kuid reaalses elus pole see alati teostatav. Seetõttu on toidulisandite abil võimalik toidus sisalduvate taimsete kiudude hulka suurendada.

Teadlased on leidnud, et sellised toidulisandid nagu:

• Guarkiud. See soodustab kiiret küllastumist, võimaldab vähendada päevast kalorite tarbimist.
• Psyllium on põhikomponendiks Metamucil® (kiudoptiline kasutatakse leevendada kõhukinnisust). Selle lisamine dieedile aitab kaasa nälja kustutamisele, mida on katseliselt kinnitatud ^[2].
• Beeta-glükaanid. Neid leidub odras ja kaeras. Soolestikus olles beetaglükaanid käärivad, toimivad prebiootikumina ja parandavad soole mikrofloorat.
• Glükomannaan. Seda leidub mõnedes 0% rasvasisaldusega piimatoodetes ja see on ka shirataki alus. Selle lisamine dieeti võib vähendada söögiisu ja kiirendada küllastumise teket.

Toidulisandeid tuleks võtta ainult siis, kui menüü on tõepoolest kiudainetest puudulik. Vastasel juhul tekitavad nad gaase ja ebamugavustunnet soolestikus. Puhituse vähendamiseks jooge vähem vett.

Kiudained võivad aeglustada mõnede ravimite imendumist, seetõttu võetakse toidulisandeid üks tund enne või 4 tundi pärast ravimite võtmist.

7. Kasutage linaseemneid ja chia seemneid

Chia seemnete ja linaseemnete eelised on ilmsed. Lisaks 11 g kiudainetele iga 28 g toidu kohta sisaldavad need valke, mineraale, vitamiine ja oomega-3 rasvhappeid.

Chia seemnetest saadud taimekiud ravivad seedetrakti ja soodustavad pärasoole õiget tööd. Nende kasutamine toidus on suurepärane diabeedi ennetamine.

Lisaks chia seemnetele võite dieeti lisada linaseemne-, seesami- ja kanepiseemneid.

8. Söö puu- ja köögivilju tervena, mitte neist mahla

Kõik mahlad, isegi värsked mahlad, sisaldavad rohkem suhkruid kui kiudaineid. Seetõttu tuleks menüüs prioriteediks pidada terveid köögivilju ja puuvilju.

9. Lisage oma dieeti avokaadod

Avokaadod on küllastumata rasvhapete ja kiudainete allikas. Pool puuviljast sisaldab umbes 5 g. Lisaks on avokaado südamele kasulik. Seda saab tarbida puhtalt, lisada salatitesse, kasutada õli asemel ja palju muud.

10. Pähklid ja seemned sobivad suupisteks

Seemned ja pähklid on valgu-, tervislike rasvade ja kiudainete allikad. 28 g mandleid sisaldab 3 g toidukiuda, samuti organismile vajalikke magneesiumi ja E-vitamiini.

Seemnetel ja pähklitel on muljetavaldav säilivusaeg, need ei vaja erilisi säilitamistingimusi, neid on mugav kerge vahepalana kaasa võtta või erinevatele roogadele lisada.

11. Söö täistera küpsetisi

Küpsetamiseks peate kasutama mitte tavalist, vaid täisterajahu. See muudab tavapärased kuklid ja pirukad mitte ainult maitsvamaks, vaid ka tervislikumaks. Nisujahu võib asendada kikerherne-, odra-, sarapuupähkli- või mandlijahuga. Näiteks sisaldab 28 grammi kookosjahu 11 grammi kiudaineid.

12. Ära unusta marju

Marjade kiudainesisalduse rekordiomanikud:

• Vaarikas.
• Maasikas.
• Mustikad.
• Murakas.

Need ei sisalda ainult taimseid kiude, vaid ka palju vitamiine, nii et marju saab tarbida nii värskelt kui ka teraviljadele, jogurtitele ja muudele roogadele.

13. Kaunviljad on suurepärane alternatiiv lihale

Dieedi rikastamiseks kiudainete ja taimse valguga peate lisama oad, herned ja läätsed. Üks tass keedetud ube on piisav, et katta 75% keha päevasest kiudainete vajadusest.

Kaunviljad on suurepärane alternatiiv rasvalihale. Krooniliste haiguste tekkimise riski vähendamiseks ja eluea pikendamiseks piisab, kui süüa liha asemel mitu korda nädalas herneste või kikerherneste portsjon.

Lihtsad viisid kiudainesisalduse suurendamiseks toidus kaunviljadega:

• Valmistage neist kastmed, näiteks hummus.
• Lisage need hakklihale.
• Puista neid salatitele.

14. Ärge koorige köögivilju ja puuvilju

Koorides puu- ja köögiviljadest, jätab inimene oma kätega ilma 50% kiudainetest. Võrdluseks võib öelda, et üks koorega õun või bataat sisaldab 4 g toidukiuda ja ilma selleta - 2 g. Üks terve kurk annab 2 g kiudaineid, millest 1 g sisaldub nahas.

15. Poest ostetud jogurtid ja teraviljahelbed

Isegi poest ostetud töödeldud toidud võivad olla kiudainete allikaks. Toidu valimiseks, mis sisaldab kõige rohkem taimseid kiude, peate lihtsalt hoolikalt uurima etiketti. Neid võib piisavas koguses leida müslibatoonidest, jogurtitest ja teraviljadest. Kiudainete olemasolu neis näitavad sellised komponendid nagu inuliin ja polüdekstroos.

Kui kiudainete kogus ühe portsjoni kohta on vähemalt 2,5 g, on see hea näitaja.

16. Lisage kiudained hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile

Kogu päevase kiudainete tarbimine korraga on problemaatiline. Seetõttu tuleb seda kogust jaotada ühtlaselt ja süüa kogu päeva vältel, iga lähenemise ajal lauale.

Näide ratsionaalsest menüüst:

• Hommikusöök: kaerahelbed marjade ja seemnetega.
• Suupiste: kaunviljapõhise kastmega köögiviljad või puuviljad pähklivõiga.
• Lõunasöök: salat või võileib täisteraleivaga.
• Õhtusöök: oad, köögiviljad, hautatud või küpsetatud.

Võimalusi võib olla palju, sest kiudainerikaste toitude loetelu on ulatuslik ja mitmekesine.

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).