9 Parimat Magamaminekutoitu - Teaduslikud Faktid

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 21:44

9 parimat toitu enne magamaminekut

Palju sõltub öise puhkuse kvaliteedist. Kui inimene magab piisavalt, kannatab ta vähem krooniliste haiguste all, tema aju töötab paremini ja immuunsus tõuseb.

Täiskasvanu peaks magama 7–9 tundi päevas. See on norm. Kõigil inimestel ei õnnestu seda soovitust siiski järgida. Unetus on tõsine probleem, millega tuleb tegeleda. Unekvaliteedi parandamine pole tegelikult keeruline. Selleks piisab õhtuse dieedi ülevaatamisest.

Sisu:

• 9 parimat toitu enne magamaminekut
• Muud toidud, mis parandavad und

9 parimat toitu enne magamaminekut

Mandel

Mandlid on iseenesest tervislikud. Pähkel küllastab keha erinevate toitainetega. 28 g mandleid sisaldab 14% päevasest fosfori tarbimisest, 32% mangaanist, 17% riboflaviinist.

Regulaarne toiduga mandlite tarbimine võib vähendada II tüüpi diabeedi ja erinevate kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekke riski. See on võimalik tänu sellele, et mandlid on monoküllastumata rasvhapete, kiudainete ja antioksüdantide allikad.

Teadlased on leidnud, et mandlid aitavad parandada une kvaliteeti. Tema, nagu mõned teised pähklid, on melatoniini allikas. See hormoon vastutab une reguleerimise eest.

28 g mandleid sisaldab 19% inimese igapäevasest magneesiumivajadusest. Unetutel inimestel on selle mineraali puudus sageli.

Arvatakse, et magneesium on normaalse une jaoks hädavajalik, kuna sellel on tugev põletikuvastane toime. Lisaks aitab see vähendada kortisooli taset kehas. On tõestatud, et see stresshormoon mõjutab negatiivselt und.

Sel korral on läbi viidud uuringud rottidega. Uuringus osalesid mitmed närilised ja said 400 mg mandliekstrakti. Oli võimalik tuvastada, et loomad magasid kauem ja nende uni oli sügavam kui rottidel, kellele magneesiumi ekstrakti ei pakutud.

Teadlased soovitavad mandlitel inimestel samamoodi toimida. Selle teooria suuremahulisi uuringuid pole aga veel läbi viidud. Seetõttu on soovitatav enne magamaminekut süüa mitte rohkem kui 28 g mandleid (väike peotäis pähkleid). See on melatoniini ja magneesiumi allikas. Mõlemad komponendid on vajalikud unetuse all kannatavatele inimestele, mistõttu mandlid võib liigitada toiduaineteks, millel on kasulik mõju une kvaliteedile.

Loe lisaks: mandlite kasulikud omadused ja kasutusviisid

Türgi

Kalkuniliha on maitsev ja tervislik. 28 g filee sisaldab 4 g kergesti seeditavat valku. See on rakkude struktuuri jaoks hädavajalik. Valgutoit küllastab keha hästi, nii et inimene ei tunne pikka aega nälga. See kehtib inimeste kohta, kes on harjunud öösel sööma.

Piisavalt 28 g kalkunit, et rahuldada 5% keha päevasest riboflaviini ja fosfori vajadusest ning 9% seleenist. On tõendeid selle kohta, et kalkun on suurepärane unerohi. Paljud inimesed ütlevad nii, kuid teaduslikud katsed pole seda kinnitanud. Samal ajal arvavad teadlased, miks selle linnu liha söömine aitab kiiremini ja paremini magama jääda. Kõik on seotud trüptofaaniga. See aminohape stimuleerib melatoniini tootmist, mis vastutab inimese une eest.

On tõendeid selle kohta, et valgulise toidu söömine õhtul võib parandada une kvaliteeti. Türgi filee söömine võib päästa end keset ööd sagedastest ärkamistest. Oluline on piirduda väikese portsjoniga, õhtul ei ole soovitatav üle süüa.

Niisiis, Türgi une-eelised tulenevad selle trüptofaanisisaldusest.

Kummelitee

Kõik teavad kummelitee kasulikkusest inimeste tervisele. Jook on antioksüdantide allikas, mis aitab kehal vähiga võidelda. Nad neutraliseerivad vabu radikaale, takistades neil tervislikke rakke kahjulikult mõjutamast. Kummelitee on kasulik südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi jaoks. See aitab vähendada ärevust ja ärevust, vabaneda depressioonist.

Kummelitee võib aidata unetuse vastu. See sisaldab apigeniini. See antioksüdant seondub aju retseptoritega ja aitab sellel häälestuda puhata.

Viidi läbi uuring, milles osales 34 täiskasvanut. Nad kõik jõid 270 mg kummeliekstrakti 2 korda päevas 3 nädala jooksul. Oli võimalik tuvastada, et nad magasid 15 minutit kiiremini kui kontrollrühma katsealused. Ka nende ärkamiste arv vähenes.

Teine uuring hõlmas naisi. Nad jõid kummeli teed 14 päeva. Kõik patsiendid näitasid, et neil on parem uni. Päevane unisus neid enam ei häirinud, unetusest põhjustatud depressiooni sümptomid kadusid. Seetõttu võib tõestatuks pidada, et õhtul kummeli tee võtmine parandab une kvaliteeti.

Kiivi

Kiivi on tervislik, madala kalorsusega puuvili. Üks puuvili sisaldab umbes 50 kcal. See rahuldab 117% inimese päevasest C-vitamiini vajadusest ja 38% K-vitamiini vajadusest. Kiivi on foolhappe ja kaaliumi, aga ka paljude teiste mikroelementide allikas. Kiivi söömine toidus võib parandada seedimist, vähendada põletikuliste reaktsioonide intensiivsust kehas ja vähendada vere kolesteroolitaset. See on võimalik tänu antioksüdantidele ja kiudainetele, mida see puu sisaldab.

Huvitav! Uuringud on näidanud, et kiivi võib õhtusel tarbimisel aidata unekvaliteeti parandada. Eksperimendis osales 24 inimest. Igal õhtul mitu nädalat söödi enne magamaminekut ühte kiivi. Oli võimalik tuvastada, et nad hakkasid magama 42% kiiremini kui varem. Kogu uneaeg pikenes 15%. Öiste ärkamiste arv on vähenenud.

Teadlaste arvates on see mõju tingitud asjaolust, et kiivi sisaldab aineid, mis aitavad kaasa serotoniini tootmisele. See hormoon aitab ajul paremini reguleerida unetsükleid.

Teadlased jätkavad kiivi mõju unele uurimist. Kuid täna on tõestatud, et õhtul söödud puuvili aitab unetusest vabaneda.

Kirsimahl

Kontsentreeritud kirsimahl soodustab paremat und. Seda on hea juua unetuse käes vaevlevatele inimestele. See mõju on tingitud asjaolust, et kirsimahl sisaldab melatoniini. Ta vastutab inimkeha sisemiste rütmide eest. Selle kontsentratsiooni suurenemine veres on signaal, et on aeg magama minna.

Kirsimahla mõju kohta unele on läbi viidud 2 uuringut. Katses osalejad jõid kaks nädalat 237 ml jooki kaks korda päevas. Selle aja jooksul pikenes nende une kestus 1 tund ja 30 minutit. Need tulemused on muljetavaldavad, kuid selle hüpoteesi kinnitamiseks on vaja ulatuslikke uuringuid.

Unetute inimeste jaoks pole keelatud juua enne magamaminekut kontsentreeritud kirsimahla. Võimalik, et see parandab öörahu kvaliteeti. Lõppude lõpuks on melatoniini olemasolu joogis tõestatud fakt.

Rasvane kala

Rasvane merekala on tervisele kasulik. Suurem osa toitainetega seotud polüküllastumata rasvhapetest on tuunikala, forell, lõhe ja makrell. Need mereelanikud sisaldavad D-vitamiini. Ainult 100 g lõhet katab 50% inimese igapäevasest vajadusest selle päikese vitamiini järele.

Rasvane merekala on oomega-3-rasvhapete allikas. See sisaldab palju EPA-d ja DHA-d, millel on väljendunud põletikuvastane toime. Soolaveekalad aitavad parandada aju tööd ja leevendada südamehaigusi.

Omega-3 ja D-vitamiini ainulaadne kombinatsioon muudab merekala suurepäraseks ravimiks unetuse vastu võitlemisel. Mõlemad ained stimuleerivad serotoniini tootmist. See hormoon aitab omakorda reguleerida öö- ja päevarütme.

Viidi läbi uuring, kus mehed sõid kolm korda nädalas 300 g lõhet. Katse kestis kuus kuud. Oli võimalik kindlaks teha, et selle lõpuks hakkasid nad 10 minutit kiiremini magama jääma kui need mehed, kes sõid kana, veiseliha ja sealiha.

Teadlased oletavad, et D-vitamiin on see, mis muudab kalad heaks unetooteks. Seetõttu soovitavad nad kõigil unetuse käes vaevlevatel inimestel rasvase seaprae asemel õhtul süüa lõhe.

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on tervisele kasulikud. Need on rikkad toitainete poolest ja sisaldavad üle 19 vitamiini ja mineraali. 28 g pähkleid sisaldab 2 g kiudaineid ja 4 g valku. Enamik neist on magneesium, fosfor, vask ja mangaan. Pähklid küllastavad keha Omega-3 rasvhapete ja linoolhappega. Nälja pikaks ajaks rahuldamiseks piisab ühest peotäiest.

See toode on kasulik südamele. On tõestatud, et see aitab vähendada vere kolesteroolitaset, mis tähendab, et ateroskleroosi ennetamiseks võib süüa pähkleid.

Teadlased on leidnud, et kreeka pähklid sisaldavad toidus sisalduvat melatoniini. See on peamine unehormoon, mille puudumine põhjustab unetust.

Öörahu kvaliteeti parandab asjaolu, et kreeka pähklid on alfa-lipoehappe ja oomega-3 allikas. Kehas olles muundatakse need aineteks, mis stimuleerivad serotoniini tootmist. Ta võtab aktiivselt osa une reguleerimisest. Seetõttu on kõigil unetuse käes kannatavatel inimestel kasulik õhtul süüa peotäis kreeka pähkleid.

Kannatuslille tee

Kannatuslill on ürt, mida pruulitakse nagu ravimteed. Taime on kasutatud iidsetest aegadest, kuna meie esivanemad teadsid selle kasulikke omadusi.

Passionflower sisaldab antioksüdante, millel on põletikuvastane toime, mis aitavad tugevdada immuunsust ja vähendada südamehaiguste riski. Ürt mõjutab soodsalt närvisüsteemi seisundit, aitab toime tulla ärevuse ja ärrituvusega. Rahustava toime tagab apigeniin. See antioksüdant seondub aju retseptoritega ja toimib loodusliku antidepressandina.

On tõendeid selle kohta, et kannatuslille tee aitab ajul GABA-d toota. Keha on vajalik võitlema stressi, väsimuse ja närvipingetega.

Kannatuslille tee võib aidata unetust leevendada. Seetõttu on hea seda juua õhtul.

Viidi läbi uuring, milles osales 41 täiskasvanut. Nad kõik jõid enne magamaminekut tassi kannatuslille teed. Pärast katse lõpetamist märkisid osalejad, et nad magasid paremini. Seetõttu saab seda jooki kasutada unetuse vastu võitlemiseks.

Valge riis

Valge riis on populaarne toiduaine paljudes riikides. Erinevalt pruunist riisist on see kooritud jämedatest kestadest. Seetõttu sisaldab see vähem kiudaineid, toitaineid ja antioksüdante. See aga tähendab, et valge riis ei ole tervisele kasulik.

Toode sisaldab palju vitamiine ja mineraale. 100 g portsjon võimaldab 4% -l katta keha igapäevase foolhappevajaduse, 11% tiamiini ja 24% mangaani.

Valgel riisil on kõrge glükeemiline indeks. Selle kasutamine toidus põhjustab kiiret küllastumist, suurendab veresuhkru taset. Seetõttu peate seda sööma paar tundi enne magamaminekut.

Toode parandab teie öise puhkuse kvaliteeti. See on tõestatud suuremahulises uuringus. Sellel osales 1848 inimest. Oli võimalik tuvastada, et need inimesed, kes sõid õhtul valget riisi, magasid kauem. Seetõttu saab seda toodet süüa õhtusöögiks, kuid mõõdukalt.

Muud toidud, mis parandavad und

Lisaks ülalkirjeldatud 9 toidule on unetuse vastu võitlemiseks ka teisi toite, mida saate enne magamaminekut süüa.

Need sisaldavad:

• Piim. See on trüptofaani allikas. On tõestatud, et piim parandab vanemate inimeste unekvaliteeti. Piisav kehaline aktiivsus aitab suurendada joogi efektiivsust.
• Banaanid. Need puuviljad sisaldavad trüptofaani ja magneesiumi, nii et need võimaldavad teil hästi magada ja puhata.
• Kaerahelbed. See on süsivesikute allikas koos valge riisiga. Seetõttu on see kasulik unetute inimeste jaoks. Lisaks sisaldab kaerahelbed melatoniini.
• Kodujuust. See sisaldab palju piimavalku. Kaseiin soodustab lihaste taastumist. Ta töötab aktiivselt siis, kui inimene magab, nii et kodujuust on õhtusöögiks kasulik.

Kõigi toitude mõju uurimine unele on keeruline. Seetõttu peate iseseisvalt pöörama tähelepanu sellele, millist toitu pärast paremini magate ja milliste roogade järel unetus tekib.

Kõik melatoniini sisaldavad toidud aitavad teil piisavalt magada. Kasuks tulevad antioksüdantide, valkude ja magneesiumiga toidud. Sõltumata sellest, millise toote inimene on õhtusöögiks valinud, peate selle sööma hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Selle soovituse eiramine toob kaasa seedeprobleeme ja kutsub esile reflukshaiguse arengu.

Artikli autor: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Haridus: Moskva meditsiiniinstituut. IM Seštšenov, eriala - "Üldmeditsiin" 1991. aastal, 1993 "Kutsehaigused", 1996 "Teraapia".