Kuidas Kodus Une Ajal Norskamisest Vabaneda? 7 Meetodit

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 17:50

Kuidas kodus une ajal norskamisest vabaneda?

Norskamise ravi ei vaja alati kirurgilist sekkumist, mõnel juhul saate patoloogiast vabaneda kodus. See ei tähenda, et peate ise ravima - lihtsate ja ohutute meetoditega saab kõrvaldada vaid mõned norskamist mõjutavad tegurid.

Olukorrad, kus nende meetodite kasutamine on lubatud:

• Alkoholi, nikotiini tarbimine;
• Ülekaaluline;
• Narkootikumide tarvitamine;
• Kroonilised hingamisteede haigused;
• Keha vananemisega seotud muutused;
• Füüsiline ületöötamine;
• Füsioloogiliselt irratsionaalne keha asend.

Paljudel juhtudel põhjustab norskamine mitut põhjust korraga, seega peaksite valima kompleksse efekti.

Sisu:

• Magamise norskamise faktorid
• Kodused vahendid norskamiseks
• Asendiravi
• Norskamisharjutused

Magamise norskamise faktorid

Liigne kaal

Liigne keharasv on norskamise üks peamisi põhjuseid, seega aitab kaalu langetamine negatiivsest sümptomist vabaneda. Optimaalne riba, mille poole püüelda nähtava tulemuse saamiseks, on igakuine kaotus 3,5% kogu kehakaalust.

Mida peate kaalust alla võtma:

• Järgige dieeti;
• Rakendada doseeritud füüsilist tegevust;
• Jälgige dieeti.

Korpuse kaalu vähendamiseks on soovitatav lisada oma menüüsse:

• Valgurikkad toidud - kanafilee, vasikaliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, munavalge;
• Kiudainerikkad puuviljad ja köögiviljad - õunad, kapsad, banaanid, avokaadod;
• Täistera leib, kõva nisupasta, pruun riis, kaerahelbed;
• Süsivesikuid sisaldavad toidud - hirss, tatar, oad, läätsed.

Ei ole soovitatav kasutada suhkrut sisaldavaid, praetud ja suitsutatud toite, rasvast liha, konserve, majoneesi, nisujahutooteid, gaseeritud jooke. Keelatud toodete nimekirjas on vorstid, friikartulid, sealiha, lambaliha, konservid, kalja, õlu, sooda, rasvarikkad piimatooted.

Hea toitumisreeglid:

• Rasvasisaldus toidus ei tohiks ületada 30% kogu toidust;
• Murdtoidud - 5-6 korda päevas;
• On soovitav, et söögiaeg ei muutuks;
• Õhtusöök on kavandatud hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Rangelt on keelatud suupisteid kõrge kalorsusega võileibadest, šokolaadidest, nälja tunde korral on parem süüa õuna või madala rasvasisaldusega jogurtit.

Ratsionaalse kaalukaotuse eelduseks on kehaline aktiivsus:

• Jooks aeglases ja keskmises tempos;
• Aktiivsed meeskonnamängud (võrkpall, korvpall);
• Kiire kõndimine vähemalt 120 sammu minutis;
• Aeroobne füüsiline aktiivsus (jalgrattasõit, statsionaarselt jalgrattaga sõitmine);
• Spordi- või Ladina-Ameerika tantsud.

Igasugust füüsilist tegevust valdatakse järk-järgult, doseerides koormust etapiviisiliselt.

Kontroll uimastite kasutamise üle

Teatud ravimirühmade ravimitel on ülemiste hingamisteede lihastele lõõgastav toime. Need on antihistamiinikumid, rahustid (Phenazepam, Tranquezipam, Fezanef, Fensitat). Selleks, et mitte tekitada norskamist, on soovitatav neid kasutada minimaalsetes annustes või keelduda täielikult, valida analooge ilma sellise kõrvalmõjuta nagu neelu lihaste lõdvestamine.

Krooniline väsimus

Psühho-emotsionaalne ülekoormus, füüsiline väsimus, kiire töögraafik, alandatud immuunsus nõrgestavad keha ja viivad öösel norskamiseni.

Ületöötamise ennetamise meetmed:

• Vaheta tegevusi, muuda vaimne stress füüsiliseks;
• Mine magama hiljemalt 23 tundi;
• Puhake ja töötage ventileeritavas kohas;
• Valdage lõõgastumistehnikat ja rakendage seda regulaarselt;
• Ärge vaadake enne magamaminekut negatiivse sisuga sisu ja telesaateid;
• Jaotage koormus kogu päeva jooksul ühtlaselt;
• Töö ajal tehke iga tund viieminutilisi pause.

Suitsetamine ja alkohol

Nikotiini toksilised komponendid hingamisteede limaskestaga kokkupuutel häirivad nende normaalset toimimist, põhjustades turseid. Kombineerituna lõdvestunud neelu lihastega võib turse oluliselt vähendada hingamisteede valendikku, põhjustades öösel norskamist. Nikotiini negatiivse mõju vähendamiseks peaksite vähendama suitsetatud sigarettide arvu ja loobuma suitsetamisest 2-3 tundi enne magamaminekut.

Isegi väikseim alkoholiannus lõdvestab ülemiste hingamisteede lihaseid. Neelu, keele, suulae kuded hakkavad vibreerima, tekitades norskava inimese poolt eraldatava helitausta. Selleks, et mitte norskamist esile kutsuda, peate alkoholi joomise vähemalt 2 tundi enne magamaminekut lõpetama.

Kroonilised ülemiste hingamisteede haigused

Nina ja neelu haiguste korral aktiivselt sekreteeritav lima ahendab hingamisteede valendikku, mis viib norskamiseni.

Meetmed norskamise intensiivsuse vähendamiseks või vähendamiseks:

• Igasse ninasõõrmesse tilgutada 2 tilka oliivi-, astelpajuõli;
• Inhaleerimisel piparmündi, tüümiani, eukalüpti ürdist, täidetud klaasi keeva veega ja infundeerituna 20-30 minutit, viiakse see läbi, kallutades pea kuuma veega mahuti kohal. Inhalatsiooni alternatiiviks on eukalüpti eeterliku õliga täidetud aroomilamp. Seda saab lisada ka niisutajale ruumis, kus norskamise all kannatav inimene magab;
• Loputamine suu ja nina meditsiiniliste lahustega - soolalahus valmistatakse 1 spl. l. liitri soojas vees lahustatud sool. Neid kuristatakse 5 minutit. Ninaõõne loputamiseks tõmmatakse igasse ninasõõrmesse soolalahus ja vabastatakse suu kaudu.

Vanusega seotud muutused ninaneelu lihaste toonuses

Inimese kehakuded kaotavad vanusega oma tooni ja elastsuse. Erandiks pole ninaneelu lihased, mis aastate jooksul vajuvad, blokeerides osaliselt ülemiste hingamisteede valendiku. Neelu rippuvad koed hõõruvad unenäos üksteise vastu, provotseerides norskamist.

Kodused vahendid norskamiseks

Norskamisega seotud negatiivsete sümptomite leevendamiseks on palju spetsiaalseid seadmeid ja ravimeid:

• Fikseeriv rihm - alumisele lõualuule pannakse rihma kujul pehme "valjaste", mis on fikseeritud pea tagaosas ja hoiab suu kinni;
• Eritellimusel valmistatud mouthguard - kinnitub hambaid, fikseerib lõuad ühes asendis, mis võimaldab õhul vabalt läbi hingamisteede;
• Norskav nibu - hoiab ära keele vajumise ja vibreerimise, nihutades alalõua ettepoole ja tekitades seeläbi neelu kudede kõrgendatud tooni;
• Nina laiendaja - ninasõõrmete külge kinnitatud, kergelt avades ja öösel sellises seisundis hoides parandab seade hingamist ja hoiab ära norskamise;
• Ravimid - aerosoolid, norskamine arstiga, vaikus forte, slipx, samuti spetsiaalsed pastillid takistavad norskamist, parandades nina hingamist.

[Video] Dr Berg - norskab teie unes? Kuidas lõpetada norskamine:

Asendiravi

Hoolimata ametlikust terminoloogiast on positsiooniline ravi lihtsalt muutus tavapärases norskamisasendis. Hingamise vabastamiseks on soovitatav magada külili. Võimalik, et algul kipub keha une ajal harjuma tuttava asendiga.

Sellest kiireks väljumiseks on lihtne nipp - öise pidžaama selga õmmeldakse tasku, kuhu peate ööseks panema väikese kõva palli. Tuleb vaid selili keerata - palli surve sunnib sind oma positsiooni vastuvõetavamaks muutma.

Taskusse pandud palli asemel võite kasutada "unist seljakotti" - tiheda täidisega tagaküljele kinnitatud kotti. Jaapanis kasutatakse selleks liikumisanduriga äratuskella. Kehahoia muutmisel annab see signaali, mis paneb inimese ärkama ja naasma oma tavapärasesse asendisse.

Kui norskamine vallandub magades madalal padjal, mis paneb pea tagasi veerema, vahetage magamiskotiks suurem või ortopeediline padi. Spetsiaalselt loodud ortopeedilise padja pinna geomeetria võimaldab pea ja kaela une ajal olla kõige füsioloogilisemas asendis, mis vähendab norskamise ohtu. On ortopeediliste padjade mudeleid, millel on pea süvend, kinnitades selle õigesse asendisse.

Keele sisse vajumise ja hingamisteede norskamise vältimiseks on veel üks lihtne nipp. Selleks piisab, kui tõsta voodilaud jalgade alla stabiilse toe abil 10-15 cm tavapärasest asendist kõrgemale.

Norskamisharjutused

Neelulihaste toonuse langus on öösel norskamise üks peamisi põhjuseid. Kogu keha lihaste lõdvestumise tõttu lõdvestuvad ka ülemiste hingamisteede lihased, vibreerides kopsude õhuvoolu mõjul. On mitmeid harjutusi, mida saab 2–4 nädalaga sooritada, et norskamisest vabaneda või selle intensiivsust vähendada. Piisab teha harjutusi kaks korda päevas 10-15 minutit ja teine kord tehakse seda enne magamaminekut.

Harjutused neelu lihaste tugevdamiseks ja norskamise vältimiseks:

• Liigutage alumist lõualuu ettepoole, ületades vastupanu peopesaga, seejärel tagasi;
• Tehke sarnaseid liigutusi lõualuu paremale ja vasakule;
• Avage ja sulgege suu, liikudes allapoole, ületades lõua alla asetatud peopesa tekitatud vastupanu;
• "Kirjutage" kujuteldavaid numbreid või tähti õhku alalõugaga;
• Pange oma keel välja, püüdes neid mitu korda lõua juurde jõuda;
• Simuleerige hammaste väljutamist keelega suletud suuga;
• Suruge keel vastu taevast;
• Hääldage häälikute helisid, intensiivselt liigendades huulte ja keelega, pingutades kaela lihaseid;
• Sulgege suu, tehke pendli liikumine nii, et keel oleks võimalikult tahapoole;
• Haarake kindlalt puupulka või lusikat, kahvlit hammastega, hoides neid 40–60 minutit;
• Kujutage ette taevasse joonistatud virtuaalset valimisketast, vajutage oma keelt kujuteldavatele numbritele 1, 11, 5, 7 ja seejärel 12, 3, 9, 6.

Harjutuste järjestus ja nende kombinatsioonid on täiesti ebaolulised. Peaasi on neid hoolikalt läbi viia, kuni tunnete end veidi väsinud.

Isegi kodus saate palju teha, et norskamine lõpetada ilma materiaalsetesse ressursse investeerimata. Suure tahtega jõupingutused regulaarselt norskamise vältimiseks toovad edu.

Artikli autor: Lazarev Oleg Vladimirovitš | ENT

Haridus: 2009. aastal sai ta Petrozavodski Riiklikus Ülikoolis eriala "Üldmeditsiin" diplomi. Pärast praktika lõpetamist Murmanski regionaalses kliinilises haiglas sai ta otorinolarüngoloogia diplomi (2010)