Pööratud Hüperekstensioon On Tõhus Harjutus Selja Ja Selgroo Raviks

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 17:50

Pööratud hüperekstensioon: plussid, tehnika

Selja ja selgroo lihased vajavad tugevdamist. Need on kogu keha tugi, võimaldavad teil toetada siseorganeid ja vältida selgroo kumerust. Lihaste toonuses hoidmiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi. Kõige tõhusam neist on vastupidine hüperekstensioon.

Sisu:

• Plussid vastupidisele hüperekstensioonile
• Millised lihased töötavad pöördhüpertensiooni ajal?
• Kuidas harjutust teha?
• Muud võimalused pöördhüpertensiooni teostamiseks
• Kodused treeningud
• Kellele on vastupidine hüperekstensioon vastunäidustatud?
• Kuidas treeningu ajal vigastusi vältida?
• Sagedased vead
• Olulised soovitused

Plussid vastupidisele hüperekstensioonile

Võrreldes klassikalise hüperekstensiooniga on vastupidine hüperekstensioon turvalisem variant. See harjutus välistab selgroo vigastamise ohu.

Kompleksi saab harjutada seljavalude, selgroo erinevate haiguste, sealhulgas hernia ja osteokondroosiga patsientide käes.

Harjutuse käigus töötatakse välja mitte ainult seljalihased, vaid ka tuharate ja alajäsemete lihasstruktuurid. Kui teostate raskustega tagurpidi hüperekstensiooni, saate kiirema tulemuse.

Enne harjutuste jätkamist peate konsulteerima spetsialistiga. See kehtib eriti nende inimeste kohta, kellel on juba luu- ja lihaskonna haigused.

Harjutus sobib suurepäraselt nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Seda saavad harjutada tüdrukud, kes tahavad tuharat üles pumbata.

Millised lihased töötavad pöördhüpertensiooni ajal?

Pööratud hüperekstensiooni teostamisel kaasab inimene töösse järgmised lihasrühmad:

• Tuharate lihased.
• Tagumised pikendajad.
• Puusa biitseps.
• Ruudukujulised alaselja lihased.
• Semitendinosuse lihased.
• Kõhulihased.
• Käelihased.

Kuidas harjutust teha?

Enne treeningu jätkamist peaksite hoolitsema tasase, tasase pinna olemasolu eest, millel saate kõhuga lamada ja jalad rippuvad. See pind peaks asuma inimese jalgade kõrgusel.

Samm-sammult teostamise tehnika:

• Peate lamama kõhu all lamedal pinnal. Sellisel juhul tuleks keha fikseerida käte abil.
• Alajäsemeid tõstavad reie- ja tuharalihased ülespoole.
• Sissehingamisel tõstetakse need nii kõrgele kui võimalik. Reie- ja tuharalihased peaksid olema võimalikult pinges.
• Selles asendis peaksite minut aega viivitama ja seejärel langetatakse jalad alla. Samal ajal välja hingata.
• Harjutuse korduste arv on 12-15. Siis järgneb väike paus ja tehakse teine lähenemine. Lähenemiste arv võib olla võrdne 2-3-ga.

Muud võimalused pöördhüpertensiooni teostamiseks

Kaasaegsetes spordisaalides pole selle harjutuse jaoks sageli spetsiaalset varustust. Seetõttu peame sellele alternatiivi otsima.

Asendajana võivad toimida järgmised:

• Fitball.
• Pink.
• Mis tahes muu kõrgendatud pind.

Kodused treeningud

Harjutust saab teha kodus. Ainus raskus on leida sobiv mürsk, millele kere võiks toetuda. Seetõttu saate treenida põrandal.

Inimene lamab põrandal, eemaldab käed selja taga, ületades need või sirutab käed mööda keha. Siis peate proovima tõsta jalad maksimaalsele kõrgusele, nii et puusad jäävad põrandast välja. Harjutuse hõlbustamiseks võite sirutada käed enda ette. Siis tuleb neid koos alajäsemetega tõsta.

Kodus saate fitballi kasutada ka vastupidise hüperekstensiooni teostamiseks. Selleks heidavad nad kõhuga palli pinnale, toetavad käed põrandale ja tõstavad jalgu.

Kellele on vastupidine hüperekstensioon vastunäidustatud?

Harjutust saavad teha inimesed, kellel on seljaaju mitmesugused haigused, näiteks hernia, osteomüeliit, osteokondroos.

Selle rakendamisel on siiski mitmeid piiranguid:

• Lülisamba haigused ägedas staadiumis.
• Varasemad lumbosakraalse selgroo vigastused.

Kuidas treeningu ajal vigastusi vältida?

Pööratud hüperekstensioon on tunnistatud ohutuks treeninguks, kuid seda tuleks teha hoolikalt ja mõne reegliga. Niisiis, pind, millele inimene lamab, peab olema stabiilne.

Oluline on jälgida selja asendit. See peaks olema täiesti tasane. Selja ümardamine võib põhjustada kehva kehahoia.

Jalad tõstetakse väljahingamisel üles ja sissehingamisel alla. Hingamine peaks olema ühtlane, ilma viivituste ja katkestusteta.

Sagedased vead

Koolitatavate kõige tavalisemad vead on järgmised:

• Teravad jalatõstukid jerkide saatel. See tehnika võib kahjustada selja lihaseid.
• Harjutuse algstaadiumis ärge kasutage raskusi.
• Jalad peaksid kogu aeg sirgeks jääma. Neid ei saa painutada.

Olulised soovitused

Selleks, et harjutus annaks maksimaalset kasu, peate järgima järgmisi soovitusi:

• Harjutuse ajal peaksite hoidma keha statsionaarses olekus.
• Oluline on jälgida lihaste jõudlust.
• Teie kaela- ja südamelihased ei tohiks olla pinges. Pea peaks olema sirge, seda tagasi pööramata.
• Puusaliigeste koormuse suurendamiseks peate sokid sissepoole pöörama.
• Tipptasemel peaksite tuharate lihaseid pingutama.
• Liikumisulatust tuleb rangelt järgida.
• Enne ja pärast treeningut tuleb teha vastupidine hüperekstensioon.
• Kui kasutatakse raskust, siis pannakse see jalgadele. Võite ka hantleid lihtsalt oma alajäsemetega hoida.
• Harjutuse sooritamise tehnika veelgi keerulisemaks muutmiseks võite jalad tõstmise ajal hajutada eri suundades. Kuid see valik sobib treenitud sportlastele. Pealegi suureneb stress liigestele ja treening muutub potentsiaalselt ohtlikuks.
• Soojenduseks enne pöördhüpertensiooni tegemist saate teha kõndimist paigas või kükitamist.

Pööratud hüperekstensioon on suurepärane võimalus glute-, puusa- ja seljalihaste kasvatamiseks. Liikumine võimaldab teil saada ilusat treenitud keha ja parandada oma tervist.

Artikli autor: Sokov Andrei Vladimirovitš | Neuroloog

Haridus: 2005. aastal läbis internatuuri IM Sechenov First Moskva Riiklikus Meditsiiniülikoolis ja sai neuroloogia diplomi. 2009. aastal lõpetas kraadiõpe erialal "Närvihaigused".