Dieet Naistele 50 Aasta Pärast - 7 Reeglit, Menüüd, ülevaated Ja Tulemused

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 17:50

Dieet naistele 50 aasta pärast

Mida vanemaks inimene muutub, seda suurem on oht tema jaoks ülekaaluline. Seetõttu pole soov 50-aastaselt kaalust alla võtta mitte ainult naiste kapriis, vaid banaalne mure oma tervise pärast. Rasvumine tähendab liigesehaiguste tekkimist, vererõhu tõusu ja oluliselt suureneb suhkruhaiguse risk. Neid probleeme on võimalik ära hoida, kuid see nõuab keha rasvade lahutamist, mis aastate jooksul sageli kogunevad.

Sisu:

• Toitumisreeglid üle 50-aastastele naistele
• Menüü funktsioonid
• Dieedimenüü naistele 50 aasta pärast 7 päeva jooksul
• Näidismenüü kuu aega
• Tervislikud tooted üle 50-aastastele naistele
• Populaarsed dieedid üle 50-aastastele naistele
• Spordiharjutused 50 aasta pärast
• Arstide ja kehakaalu kaotanute ülevaated

Toitumisreeglid üle 50-aastastele naistele

Kaalu kaotamiseks peate järgima toitumisreegleid, mis on välja töötatud spetsiaalselt üle 50-aastastele naistele:

Jälgige oma energia tasakaalu

Võitluses saleda figuuri eest tuleb loobuda rasvaste ja kaloririkaste toitude kasutamisest ning samuti mitte üle süüa. Kui te seda reeglit ei järgi, ei saa ainevahetusprotsessid kiireneda, mis tähendab, et rasv ladestub jätkuvalt probleemsetesse piirkondadesse: puusadele, kõhule, taljele ja mis kõige ohtlikum - siseorganitele.

Tutvustage lipotroopseid toite

Dieet peaks sisaldama toitu, mis ei häiri pankrease tööd, ei põhjusta maksa rasvhepatoosi, ei põhjusta ateroskleroosi. Selleks peaks menüüs olema piisav kogus valgutoitu, kuid tooted, mis sisaldavad suures koguses kolesterooli ja lipiide, tuleks ära visata.

Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine

Eelistatavad tooted:

• Köögiviljad, puuviljad ja maitsetaimed.
• Pähklid ja kaunviljad on väärtuslikud polüküllastumata rasvhapete ja kaltsiumi allikad. Nende toodete regulaarne tarbimine toidus on vähi, insuldi ja südameataki ennetamine.
• Madala rasvasisaldusega kala ja liha sordid.
• Kääritatud piimajoogid nagu keefir ja jogurt. 50 aasta pärast ei tohiks unustada kodujuustu kui väärtuslikku kaltsiumiallikat.

• Linaseemned ja rohelised lambaläätse seemned on fütoöstrogeenide allikas - need on naissuguhormoonide looduslikud analoogid. Menopausi järgsel perioodil omandavad nad erilise väärtuse.
• Teravili, leib, pasta peaksid olema naise toidulaual, kuna need on väärtuslikud energiaallikad. Tumedad terad nagu kaerahelbed, jaht ja oder sisaldavad kolm korda rohkem B-vitamiine ja rauda kui valged terad. Lisaks on neil piisavalt magneesiumi ja kaaliumi, ilma milleta on südamelihase normaalne töö võimatu.
• Glükoosiallikatena peaksite sööma mett, rosinaid, datlit, riisi, tatart, kaerahelbeid, maisi, otra, mis on vajalik aju nõuetekohaseks toimimiseks.
• Või tarbimine peaks piirduma teelusikaga päevas, kuna see sisaldab palju kolesterooli. Salatite kastmiseks kasutage oliiviõli. Parem on majoneesist täielikult keelduda.
• Peate sööma maiustusi, kuna need suurendavad naudinguhormoonide (endorfiinide) taset kehas. Eelistada tuleks siiski marmelaadi, vahukommi, pastille. Veelgi enam, isegi nende magusate toitude dieet peab olema piiratud.
• Sööma peate vähemalt 5 korda päevas, kuid portsjonid peaksid olema väikesed. Toodete kuumtöötlus: keetmine, aurutamine, küpsetamine.
• Naine 50 aasta pärast peaks saama päevas piisavalt vedelikku. Selle maht on võrdne 2 liitri puhta veega. See on ainus viis normaalse vere tiheduse tagamiseks. See on omakorda trombide ennetamine.
• Tuleb meeles pidada, et tee, piim, mahlad kuuluvad toidule, millel on ka diureetiline toime. Seetõttu on hädavajalik juua puhast vett. See on ainus viis dehüdratsiooni vältimiseks.

Mitte ükski päev ilma mineraalideta

Kaltsium on põhiline mineraal osteoporoosi ennetamiseks. Selle haiguse tekkimise risk suureneb märkimisväärselt pärast 50. eluaastat. Luude hõrenemise vältimiseks peaksite oma dieeti rikastama madala rasvasisaldusega juustu, tofujuustu, pärmi, sinepiseemnete, mandlite, madala rasvasisaldusega jogurti ja jäätise ning pruunide vetikatega. Kalad nagu lõhe ja makrell on suurepärased kaltsiumiallikad. Sardiinikonservidest ei tohiks mööda vaadata.

• Boor takistab kaltsiumi leostumist luudest, suurendades nende tugevust. Boori allikateks on toidud nagu rosinad, ploomid, mandlid ja viigimarjad. Köögiviljadest tuleks menüüsse lisada kapsas ja spargel. Maasikad ja virsikud on maitsvad kaltsiumiallikad.
• Ligniinid on vajalikud üle 50-aastastele naistele, et võidelda kuumahoogude vastu ja kaotada intiimorganite kuivus. Selleks piisab, kui süüa 2 tl linaseemneid üks kord päevas. Seda saab lisada salatitesse, kääritatud piimajookidesse, jogurtitesse ja küpsetistesse. Salateid saab maitsestada ka linaseemneõliga.

• Magneesium, nagu boor, takistab kaltsiumi leostumist luudest. See on kasulik ka südamele ja veresoontele. Regulaarne magneesiumiga toiduainete tarbimine aitab normaliseerida vere kolesteroolitaset, tulla toime unehäiretega, vabaneda depressioonist ja halvast tujust. Magneesiumi allikateks on salatilehed, nisukliid, india pähklid ja vetikad. Kolm supilusikatäit hakkliha mandleid on piisav, et saada 1/3 päevasest magneesiumikogusest. Seda tuleks päevas sisse võtta umbes 320 mg.
• Oomega-3-rasvhapped on asendamatu element, mida tuleb naise kehasse varustada koos toiduga. Need rasvad on hädavajalikud südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks, vere kolesteroolitaseme langetamiseks. Selleks, et kehas ei tekiks oomega-3 defitsiiti, on vaja süüa rasvaseid kalu. Selleks peaksite 2 korda 7 päeva jooksul oma menüüsse lisama 100 g lõhet, forelli, makrelli või sardiini. Omega-3 leidub ka kreeka pähklites ja linaseemnes (nendest toodetest saadud õlid on võrdselt kasulikud).
• E-vitamiin on antioksüdant, mis on südamele hädavajalik. See võimaldab võidelda tupe seina kuivuse ja hõrenemisega, aitab vähendada kuumahoogude intensiivsust. Toidust E-vitamiini saamiseks peate oma dieeti lisama rohelised herned, avokaado, spargel, kana munakollane, sojaoa ja maisiõli, pruun riis ja oad.

Võtke vitamiinikomplekse

Üle 50-aastase naise keha ei suuda alati toidust kõiki mineraale ja vitamiine omastada. Toitainepuuduse vältimiseks peaksite võtma inimese vanusele kohandatud vitamiinide ja mineraalide komplekse. Selliste ravimite näited on: Gerimax, multivitamiinid, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.

Kõrvaldage ohtlikud toidud

Üle 50 aasta vanused ei tohiks teie menüüsse lisada järgmisi toite:

• Alkohoolsed joogid, vürtsikad toidud, kuna nende tarbimine aitab kaasa menopausi sümptomite tugevnemisele: higistamine ja kuumahood.
• Sool ja soolatud toidud: kurgid, tomatid, vorstid, vorstid, suitsutatud liha. Sool käivitab kaltsiumi leostumise luudest, mis suurendab osteoporoosi riski. See omakorda ähvardab luumurde ja puudeid.
• Jahutooted, rasvased toidud, maiustused. Kõik need toidud aitavad kaasa kehakaalu tõusule ja suurendavad ka rinnavähi tekkimise riski.

Igapäevane kehaline aktiivsus

Igapäevane võimlemine üle 50-aastastele naistele on nende endi tervise säilitamise eeltingimus.

Siiski on mõned soovitused, mida tuleb järgida:

• Ärge sooritage järske painutusi ja peksmisi.
• Harjutuste vahel peab olema 15 sekundilisi pause. Kui selle aja jooksul ei olnud võimalik puhata, siis on vaja intervalli suurendada minutini.
• Parem on keelduda jooksmisest ja hüppamisest, parimaks võimaluseks saab kiire käimine.
• Uusi harjutusi tuleks sisse viia mitte rohkem kui üks kord 30 päeva jooksul.
• Treeningu ajal peate sügavalt ja ühtlaselt hingama.
• Kui naine on just treenima hakanud, tuleks jõuharjutustest loobuda. Neid saab alustada alles 3 kuu pärast.
• Pärast kompleksi valmimist peate kindlasti puhkama.

Menüü funktsioonid

Menüü tuleks koostada järgmiste põhimõtete alusel:

• Dieet peaks põhinema taimsetel saadustel. Iga päev peaksid laual olema köögiviljad ja puuviljad, samuti rohelised. Pealegi ei tohiks nende kogu massifraktsioonis olla väiksem kui 50%.
• Toit peaks olema rikas A-, B-, PP- ja E-vitamiini poolest. On hädavajalik tarbida polüküllastumata rasvhappeid sisaldavat toitu.
• Ärge jooge pärast söömist. Naise joogiks peaks olema vähemalt pool tundi.
• Sööma peate sageli, kuid väikeste portsjonitena. See võimaldab mao seinu mitte venitada ja keha ei kuluta toidu seedimiseks palju energiat.
• Valgutooted peavad olema iga naise menüüs. Rõhk peaks olema madala rasvasisaldusega kalal, mereandidel, linnulihal. Võite valmistada ka vasika- ja küülikutoite.
• Maksimaalne portsjon korraga peaks olema 300 g.
• Menüü peaks olema tasakaalus: valkude kogus - 20%, süsivesikute kogus - 35%. Vitamiinide ja mineraalide komplekside võtmine on naise normaalse heaolu eeldus.
• Ülesöömise vältimiseks peate toitu põhjalikult närima, keelduma söömisest liikvel olles. Kui inimene sööb aeglaselt, siis saabub küllastumine kiiremini.
• Nädalaga, mis ei kahjusta tervist, võite kaalust alla võtta mitte rohkem kui kilogrammi. Kuigi see protsess on pikk, väldib see erinevate haiguste häireid ja ägenemisi.

Dieedimenüü naistele 50 aasta pärast 7 päeva jooksul

Ülekaalust vabanemiseks tervisele kahjustamata peate õige menüü koostamiseks pöörduma toitumisnõustaja poole. Kui see pole aga võimalik, saate iseseisvalt uurida üle 50-aastaste naiste õige toitumise põhimõtteid ja planeerida menüüd.

Sööma peate vähemalt 6 korda päevas, seega peate küpsetama kuus rooga. Portsjonid peaksid olema väikesed - umbes 250 g söögikorra kohta.

Ligikaudne menüü 7 päevaks naisele 50 aasta pärast:

Nädalapäev	Nõud
	Kaerahelbed ja roheline tee. Apple. Köögiviljasupp, tee. Madala rasvasisaldusega kääritatud piimajook. Kartulipuder vinegretiga. Enne magamaminekut: klaas keefiri ja õun.
	Kodujuust peterselli ja tilliga, tee sidruniga. Viinamarjakobar. Kana hakklihakotletid, küpsetatud köögiviljad. Puuvilja salat. Aurune omlett, oranž. Madala rasvasisaldusega jogurt.
	Riisipuder piima ja värskelt pressitud mahlaga. Pirn. Kanafilee kotletid, lillkapsa supp. Klaas jogurtit. Suvikõrvitsa pannkoogid, kurgi-tomati salat taimeõliga. Roheline tee.
	Herculese helbed kuivatatud aprikooside ja ploomidega, kohv piimaga. Kodujuustupannkoogid, taimetee. Kanafilee fooliumis, salat, kurk. Klaas tomatimahla. Hautatud kartul, kala hull. Apple.
viis	Pajaroog kodujuustu ja rosinatega, tee. Kaks keedetud pehme keedetud muna. Küpsetatud köögiviljad ja makrell. Klaas kääritatud küpsetatud piima. Mereannid, tatar. Banaan.
	Merevetikad porgandiga, kompott kuivatatud puuviljadega. Greip, kreeka pähklid. Supp kana hakklihapallide, juustuga. Tee vahukommidega. Küpsetatud veiseliha, aurutatud köögiviljad. Köögiviljamahl.
	Salat ploomide, peedi ja küüslauguga, tee sidruniga. Ploomid. Küpsetatud kartul roheliste hernestega, küpsetatud merluus. Õunamahl. Kalasupp, hautatud köögiviljad. Klaas madala rasvasisaldusega keefiri.

Näidismenüü kuu aega

Üle 50-aastased naised, kes otsustavad astuda sammu tervisliku eluviisi poole, peavad toitumisalase lähenemisviisi ümber mõtestama. Hästi koostatud dieedist tuleks alati kinni pidada ja mitte lühikese aja jooksul. Selleks saate kuu aega kasutada näidismenüüd. Pakutud võimalust on lubatud kombineerida oma äranägemise järgi, kuid rikkumata õige toitumise aluspõhimõtteid.

Hommikusöögi võimalused:

• Madala rasvasisaldusega kodujuust puuviljade või marjadega. Nõusse saate lisada hapukoort.
• Kaerahelbed vees või madala rasvasisaldusega piimas. Pudrule võib lisada kuivatatud puuvilju ja mett.
• Juustu pajaroog.
• Juustuvõileivad, munad.
• Tatrapuder oma lemmikmarjadega.
• Puuviljasalatid jogurti või hapukoorekastmega.

Lõunasöögi võimalused:

• Köögiviljad ja keedetud tatar.
• Köögiviljasupid leivaga.
• Kartulipüree värskete köögiviljadega, näiteks tomatite ja kurkidega.
• Grillitud või ahjus küpsetatud kala.
• Köögiviljakapsarullid.
• Kanarind ja maisijahu puder.

Suupistevalikud:

• Köögivilja- või puuviljamahl.
• Klaas fermenteeritud piimajooki (keefir või fermenteeritud küpsetatud piim).
• Puuviljad: apelsinid, pirnid, õunad.
• Madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöögi võimalused:

• Keedetud kalafileed ja köögiviljad.
• Küpsetatud köögiviljad ühe kartuliga.
• Köögiviljahautis.
• Vinegrett ja keedetud riis.
• Lillkapsas ja tomatid.
• Kana hakklihakotlet ja tatrapuder.

Samuti saab igapäevamenüüd täiendada leiva, portsjoni köögiviljade või puuviljadega. Klaas punast veini on lubatud üks kord iga 7 päeva tagant.

Tervislikud tooted üle 50-aastastele naistele

Igal konkreetsel tootel on organismile konkreetne mõju. Näiteks kõvad juustud sobivad hästi hammaste ja luude heas korras hoidmiseks.

Toidust saadud kaltsium on osteoproosi vastu võitlemiseks hädavajalik. Naise menüüs peavad olema sellised tooted nagu: kodujuust, rasvane kala, või, jogurt, sojapiim, köögivilja margariin, kanamunad, looduslikud jogurtid.

Populaarsed dieedid üle 50-aastastele naistele

On dieete, mis on kohandatud üle 50-aastastele naistele. Neid iseloomustab vähenenud valgusisaldus, kuid jäävad siiski tasakaalus. Sellised toitumismeetodid võimaldavad mitte ainult ülekaalust vabaneda, vaid ka saavutatud tulemuse fikseerida.

Dieet Margarita Koroleva

Margarita Koroleva pakub naistele pärast 50. eluaastat autori kaalulangetussüsteemi. See on 100% kooskõlas kõigi õige toitumise põhimõtetega. Sööma peate vähemalt 5 korda päevas, väikeste portsjonitena, kindlasti tarbige piisavalt vett.

Dieedi autor ei õhuta oma järgijaid jahutoodetest täielikult loobuma, kuid on hädavajalik piirata nende toodete imendumist organismi. Kõik magustoidud tuleks süüa hommikul. See võimaldab kehal neid kvalitatiivselt töödelda. Õhtusöök peaks olema kell 18:00. Et mitte tunda nälga, võite enne öist puhkust juua klaasi keefirit.

Sool tuleks asendada sojakastme, sidrunimahla ja vürtsidega.

Esitatud nädala menüüd eristab tasakaalustatud toidukomplekt. 7 päeva jooksul võite kaotada umbes 1,5 kg ülekaalust.

	Hommikusöök	Õhtusöök	Suupiste	Õhtusöök
	Ananassi portsjon, klaas jogurtit	Kanafilee, spargel	Püreestatud köögiviljasupp	Mereannid ja salat
	Kodujuust marjadega, riivitud porgand hapukoorega	Kala köögiviljadega	Apple	Muna, lillkapsas
	Omlett 2-st munakollasest ja 1-st valgust, lisades ürte, marju	Küpsetatud kala ja spinat	Puuviljamahl	Küpsetatud suvikõrvits
	Köögiviljad riisiga	Madala rasvasisaldusega liha, hautatud köögiviljad	Ananassiviil	Spinat ja seened
viis	Kaerahelbed mee, marjade, õuna, puuviljamahlaga	Aurutatud kala, värsked köögiviljad	Mandlid (4 tk)	Hautatud köögiviljad, keedetud muna
	Tatar sibula ja porgandiga, kurk	Kanafilee, salat	Kuivatatud aprikoosid ja ploomid	Kala ja brokoli
	Suvikõrvitsa pannkoogid, puuviljad meega, jogurt	Hautatud köögiviljad ja liha	Klaas keefiri	Kooritud kartul, tomat ja kurk

Loe lisaks: Margarita Koroleva dieet

Elena Malõševa

Elena Malõševa dieet on universaalne ja sobib kõigile naistele, olenemata nende vanusest. Menüüd eristab tasakaalustatud koostis ning rasvade, valkude ja süsivesikute optimaalne suhe. Dieedi ajal ei tunne naine nälga, kuid rasv hakkab järk-järgult kaduma. Malõševa dieedi vaieldamatu eelis on püsiv tulemus.

Üle 50-aastaste naiste kehakaalu langus üle 4 kg kuus võib olla ohtlik. Seetõttu on dieet mõeldud 2-4 kuud. Kaalulangetamise tehnika vastavalt E-le.

Malõševa eeldab järgmiste reeglite järgimist:

• Näljastreik on vastuvõetamatu. Toitu peate sööma rangelt kindlaksmääratud ajal, vähemalt 4 korda päevas.
• Joo iga päev umbes 2,5 liitrit vett.
• Ühes lähenemisviisis tabelile ei tohiks süüa portsjonit, mis ületab 250 g.
• Dieedi päevane kalorite sisaldus ei tohiks ületada 1300 kcal.
• Toitu tuleb põhjalikult närida. Mida aeglasemalt inimene sööb, seda kiiremini tekib küllastus.
• Spordist ei saa loobuda, kuid liigne füüsiline koormus on samuti vastuvõetamatu. Suurepärane võimalus naisele pärast 50 aastat on kiire staadionil jalutamine või rattasõit.
• Puhkus peaks olema kvaliteetne ja täielik. Magada vähem kui 8 tundi päevas on ebatervislik.

Menüü. Menüü koostamisel on rõhk köögiviljadel. Te ei saa süüa toite, mis on kiirete süsivesikute allikad. Sa peaksid keelduma suitsutatud toitudest, maiustustest ja rasvastest toitudest. E. Malysheva on soola kasutamise vastu, kuna see pärsib ainevahetusprotsesse ja hoiab kehas vedelikku. Veelgi enam, toidus sisalduv sool viib liigsöömiseni. Piisab ainult soolast vabanemiseks ja kaalulangus ei hoia teid ootamas.

Hommikusöögi võimalused:

• Keedetud muna, leib teraviljajahust.
• Hautatud köögiviljad, viil leiba.
• 4 tüüpi teraviljast valmistatud puder.
• Tatar piimaga.
• Lõhe.
• Piimas keedetud kaerahelbed.
• Võileib tomatite ja juustuga.

Hommiku- ja lõunasöögi vahelised suupistevõimalused:

• Jogurt puuviljadega.
• Klaas rohelist teed, üks banaan.
• Leib ja klaas keefirit.
• Peotäis kirsse.
• Mousse kodujuustuga.
• Lillkapsas.
• Redis ja kodujuust.

Lõunasöögi võimalused:

• Keedetud kana, salat, riis.
• Kodujuust ja tomatid.
• Spargel ja kanafilee.
• Võileib ürtide ja lihaga.
• Köögiviljad vasikalihaga.
• Püreestatud supp kalmaariga.
• Köögiviljad seentega.

Teised suupistevõimalused:

• Marjad ja klaas keefiri.
• Leib ja tomatid.
• Apple.
• Köögiviljamahl, teraleib.
• Klaas jogurtit ja kiivi.
• Klaas jogurtit ja kaerahelbeküpsiseid.
• Tomatid ja leib.

Õhtusöögi võimalused:

• Madala rasvasisaldusega kala, salat, riis.
• Kanafilee, lillkapsas, keefir.
• Salat spargli ja krabilihaga.
• Keefir, kodujuust, tomatid.
• Lambaliha ja köögiviljad.
• Aurutatud tursk, salat.
• Kala hakklihakotletid, värsked köögiviljad.

Loe lähemalt: Elena Malõševa kuu dieet

Tatar dieet

Tatradieet klassikalisel kujul hõlmab ainult tatra söömist. See toitumismeetod ei sobi üle 50-aastastele naistele. Seega, kui valiti meetod tatra dieedi abil kehakaalu langetamiseks, on vaja seda täiendada teiste toodetega, mis võimaldavad kehal täies jõus toimida.

Üle 50-aastastel naistel soovitatakse valida dieet Mitmikmenüü. Lisaks tatarile täiendatakse seda toodetega, mis ilma keha koormamata võimaldavad teil keha rasvast lahku minna. Dieet kestab 30 päeva. Selle aja jooksul võite kaalust alla võtta 3-5 kg.

Toidud, mida saab süüa:

• Madala rasvasisaldusega kääritatud piimajoogid (jogurt, keefir), samuti kodujuust ja juust.
• Kõik puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
• Kõik köögiviljad, kuid peate eelistama kapsast.
• Igasugune madala rasvasisaldusega liha ja kala.
• Kana munad.

Lisaks tatarile saate valida lubatud toodete hulgast kõik kolm toodet ja süüa neid 200 g päevas. Nõusid tuleks aurutada või keeta. Samuti on lubatud toitu küpsetada.

Menüü. Süüa tuleks 5 korda päevas. Menüü peaks põhinema heakskiidetud toiduainete loendil. Tatart pearoana ei keeta, vaid aurutatakse. Õhtul täidetakse see kuuma veega. Hommikul saadakse valmis teravili, mida saab süüa.

Hommikusöögi võimalused:

• Tatrapuder ja kõik tsitrusviljad.
• Tatrapuder ja muud tavalised puuviljad.

Lõunasöögi võimalused:

• Klaas keefiri.
• Pähklid ja kuivatatud puuviljad.
• Köögiviljad.

Lõunasöök: tatarpuder köögiviljade või keedetud lihaga. Täiendage lõunasööki tsitrusviljadega.

Pärastlõunased suupistevalikud:

• Mis tahes puu.
• Klaas jogurtit või keefirit.
• Keedetud kanamuna.

Õhtusöök: Tatrapuder keefiriga või kääritatud küpsetatud piimaga, keedetud või küpsetatud köögiviljad, salat.

Loe lisaks: Tataridieet

Valgudieet

Klassikaline valgudieet ei sobi üle 50-aastastele naistele. See võib provotseerida krooniliste haiguste ägenemist ja põhjustada muid terviseprobleeme. Peaksite valima dieedid, mis sobivad vanusele, kuid võimaldavad samal ajal olla toonuses keha ja ilusa figuuriga.

Valgudieedi reeglid:

• Valgutooted ei tohiks saada menüü aluseks, kuid te ei tohiks keelduda nende söömisest.
• Menüü peaks olema tasakaalus: 30% valku, 30% rasva ja 40% süsivesikuid.
• Kui piirate järsult rasvade tarbimist kehas, mõjutab see terviseseisundit negatiivselt: juuksed hakkavad langema, nahk halveneb. Veelgi enam, üle 50-aastaselt muutuvad need probleemid üsna teravaks.
• Valgutooted peavad olema loomset päritolu. Ainult sel juhul saab keha vajalikud aminohapped.
• Lihtsad süsivesikud tuleks menüüst välja jätta. Eelistada tuleks kompleksseid süsivesikuid kui väärtuslikku energiaallikat.

Menüü. Päevas ei tohiks tarbida rohkem kui 1600 kcal ja kehakaalu langetamiseks tuleb sellest arvust võtta veel 300 kcal. Pakutav menüü keskendub 1200 kcal-le. Selle arvu ületamiseks ei tohiks te teha suuremaid portsjonit kui 250 g.

Menüü nr 1:

• Kaerahelbed.
• Oranž.
• Supp köögiviljade ja kanafileega.
• Juust ja roheline tee.
• Kodujuust puuviljadega ja klaas fermenteeritud piimajooki.

Menüü 2:

• Köögiviljad ja valguomlett.
• Pirn.
• Kanapuljongisupp.
• Osa kodujuustu.
• Köögiviljad ja kanafilee.

Pakutav menüü on ainult soovituslik. Seda saab muuta oma äranägemise järgi, kuid kalorsust 1200 kcal ei tohiks ületada.

Lisateave: Valgudieedid

Spordiharjutused 50 aasta pärast

Enne spordiharjutuste alustamist peaksid 50-aastased naised pöörduma arsti poole. Pealegi peaks see olema meditsiiniharidusega spetsialist, mitte spordisaali treener. Peaksite läbima põhjaliku uuringu ja saama hinnangu keha üldise seisundi kohta.

Arst, võttes arvesse vanust, kehakaalu, teatud haiguste esinemist, annab naisele konkreetseid soovitusi sporditreeningute kohta.

Kirjaoskamatult valitud kompleks viib selleni, et soovitud tulemust pole võimalik saavutada. Sihvaka keha asemel saab naine liigesevalu. Sellistest tegevustest nagu hüpped, samm-aeroobika ja asfaldil jooksmine tuleks kohe loobuda.

Mida me valime? Menopausi jõudnud naistele pole spetsiaalset treeningut. Sellest hoolimata soovitavad eksperdid valida keha paindlikkus. Need harjutused ühendavad hingamisharjutusi ja venitusi. Võite teha ka pilatese ja vesiaeroobikat. See tugevdab lihasraami, kuid ei koorma liigeseid. Võimalikud on jõuharjutused. Ärge unustage jalgrattasõitu, jooksmist ja värskes õhus käimist.

Jõuharjutused pingutavad lihaseid, samal ajal kui koormused peaksid olema minimaalsed, kuid jätkuvad pikka aega. Jõutreeninguid saab teha igas vanuses, kuid tehnika peab olema õige. Seetõttu on väga hea, kui professionaalse treeneri üle kontrollib kolmas isik.

Jõutreeningu käigus tekivad organismis hormoonid. Need võimaldavad teil reguleerida keha tööd tervikuna. Lisaks võimaldavad sellised koormused tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka luid ning on ka suurepärane osteoporoosi ennetaja.

Põhireeglid:

• Aeroobsed treeningud peaksid vahelduma jõutreeningutega. Kui nendega eraldi tegeleda, siis soovitud tulemust ei saavutata.
• Harjutus peaks olema regulaarne. See hõlbustab menopausi sümptomite talumist.
• Tugevdage kindlasti oma seljalihaseid. See tagab ilusa kehahoia ja on ka selgroo haiguste ennetamine.
• Soojendamine peab algama igas treeningus. Treeningu ajal peate kontrollima vererõhu taset ja jälgima pulssi. Hommikune ja õhtune kontrastdušš tugevdab veresoonte seina.
• Koormused peaksid olema pikaajalised, kuid mitte liiga tugevad. See aitab normaliseerida hapniku ringlust kehas. Treeningute vahel peaksite tegema 1-2-päevase pausi. Sobivaim treeningkava üle 50-aastastele naistele: 2 jõutreeningut pool tundi nädalas, 2 kardiotrenni 45 minutit nädalas.
• Suurepärane treener üle 50-aastastele naistele on ellipsoid. See ei suru liigeseid ega lülidevahelisi kettaid kokku, vaid haarab kõiki lihasrühmi. Veri hakkab kogu kehas kvalitatiivselt ringlema, mis tagab selle normaalse toimimise.
• Liigesevalu vabanemiseks võite külastada hamami, kuid saunadesse ja vannidesse tuleks kõrge temperatuuri režiimi tõttu suhtuda ettevaatusega. Hamamis saate kauem supleda ja soojendada, kartmata oma heaolu.

Arstide ja kehakaalu kaotanute ülevaated

Jevgeni Ovtšinnikov, toitumisnõustaja:

„Soovitan kõigil minu üle 50-aastastel patsientidel kõigepealt läbida põhjalik uuring, et saada terviklik ülevaade oma tervisest. Vastasel juhul võib toitumine olla kahjulik, põhjustades krooniliste haiguste ägenemist. Te ei saa "end peaga basseini visata", valides endale meelepärase dieedi. Ärge kaotage kaalu järsult.

Kaalu kaotamise protsess peaks olema sujuv. Dieet peaks olema kombineeritud kehalise aktiivsusega. On hädavajalik võtta multivitamiinide komplekse. Ma ei saa nimetada universaalset kaalu langetamise retsepti, kuna seda pole. Kõik on puhtalt individuaalne. Pöörduge spetsialisti poole, et hiljem te ei kahetse valesti valitud dieedi tagajärgi."

Ülevaated nende kohta, kes on kaalust alla võtnud

Polina, 52-aastane: „Kohtusin alles 50-aastase mehega, kellest sai minu tõeline armastus. Otsustasime abielluda, kuid kõigepealt oli mul vaja kaalust alla võtta. 10 kg kaotamiseks kulus mul 3 kuud. Kuid juba teist aastat olen olnud parima abikaasa õnnelik naine.

Kaalu langetamiseks hakkasin just järgima hea toitumise põhimõtteid. Keeldunud küpsetised, leib, vorst, maiustused. Algul oli raske, kuid siis tegelesin sellega. Nüüd tegelen spordiga ja naudin elu uues naise staatuses."

Valentina, 54-aastane: „Isegi nooruses proovisin dieeti pidada. Kuid kaal tuli alati tagasi. Pärast pensionile jäämist otsustasin oma elustiili radikaalselt muuta ja see õnnestus mul. 2 aastat sain 18 kg ülekaalust lahti. Nüüd kaalun 164 cm pikkusega 65 kg. See vorm sobib mulle ideaalselt. Ma kaotasin kaalu vastavalt Elena Malõševa süsteemile. Kõigepealt tellisin valmis komplektid ja siis hakkasin neid ise ette valmistama. Toitun jätkuvalt tervislikult, mistõttu näen parem välja kui 40-aastaselt."

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).