Harjutus Skolioosi Korral - Kuidas Ravida Skolioosi Treeninguga?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 17:50

Harjutused skolioosi korral: nimekiri parimatest

Kuidas ravida skolioosi võimlemisharjutustega?

Skolioos on selgroo külgmine kõverus. Üks skolioosiga õlg asub kõrgemal ja teine madalamal. Abaluud ja tuharad asuvad samas asendis.

Skolioosi on 4 kraadi:

• Esimest kraadi peetakse kõige lihtsamaks. See on praktiliselt nähtamatu, selgroo kõverus on minimaalne.
• Skolioosi teine aste on teistele märgatav, kuna abaluude ja õlgade asümmeetria suureneb.
• Kolmanda astme skolioosi võib märgata inimene, kes pole ortopeedia spetsialist. Pagasiruumi deformatsioon on märkimisväärne.
• Neljanda astme skolioosiga on selgroo kõverus väga tugev. Selle kaldenurk ületab 60 ° C.

Kõige sagedamini diagnoositakse inimestel skolioosi esimene ja teine aste. Kolmas ja neljas kraad on palju vähem levinud.

Skolioosi on nelja tüüpi: emakakaela-, rindkere-, rinnaku- ja nimmeosa. Kuigi puhas rindkere skolioos on haruldane. Kui rindkere selgrool on kumerus, püüab keha seda rikkumist kompenseerida vaagna kallutamisega. Selle tulemusena moodustub nimmelülis kompenseeriv kaar, kuid see läheb vastupidises suunas.

Skolioosi peamine põhjus on nõrgad seljalihased, mis toimivad lülisamba korsetina. Lapsepõlves kasvab selgroog ja vähearenenud sügavad lihased ei suuda seda hoida. Haiguse progresseerumist soodustavad negatiivsed tegurid on: liiga pehme madrats, seljakoti või koti kandmine ühel õlal, vale kehaasendi omaks võtmine istudes jne. Kuid kui inimesel on arenenud ja tugevad seljalihased, siis need tegurid, isegi nende kombinatsiooniga, ei saa skolioosi arengut põhjustada. Seetõttu on vaja tegutseda haiguse peamise põhjuse järgi.

Skolioosi saab parandada ainult lapsepõlves ja noorukieas. Maksimaalne vanus, milleni skolioosi saab ravida, on 20 aastat. Võid võrrelda selgroogu puuga, mille tüvi kasvab valguse suunas, kui valgusallikas muutub, siis puu pöördub teises suunas. Selle tagajärjel jääb selle pagasiruumi kõveraks. Seda on võimatu joondada. Samuti ei saa täiskasvanu moodustunud selgroogu joondada. Selle kuju on võimalik parandada ainult siis, kui see on kasvu staadiumis. 13. eluaastaks saate skolioosist täielikult vabaneda. 14–19-aastaselt saab kumerust vähendada 1-2 kraadi võrra. Tulevikus on peaaegu võimatu midagi muuta.

Skolioosi harjutusi saab ja tuleks teha mitte ainult lapsepõlves, vaid ka täiskasvanutele. Kui see võimlemiskompleks aitab aga lastel skolioosist vabaneda, siis täiskasvanu saab nende abiga muuta oma seljalihased tugevamaks ja rühi ilusaks.

Kõik harjutused on jagatud 4 plokki:

1. Plokk 1. See on suunatud nimmelülide lihaste väljatöötamisele.

   Alaselja harjutused:

   • Hüpertensioon ja vastupidine hüperekstensioon. Need harjutused ei anna aksiaalset koormust, kuid treenivad suurepäraselt seljalihaseid.
   • Teine harjutus on torso ettepoole painutamine seisvas asendis oleva kangiga. Sellisel juhul peaks võimlemisaparaadi kaal olema väike. Kui kaal on väike, on telgkoormus väike. Võimalik on teha ka kükitusi ja tõstejõude, kuid kaalu kaal peaks olema väike.

2. Blokk 2. Harjutused rindkere lülisambal. Need sisaldavad:

   • Kõik tõmbed, eriti laia haardega tõmbed. Sellisel juhul tuleb rindkere viia pöördväravale.
   • Tõmbab ülemisest plokist. Eriti efektiivne on laia haardega pea rida ja laia haardega rinna tõmbamine.

3. Plokk 3. Selle ploki harjutused on mõeldud ka rindkere ja kaela lülisamba lihaste treenimiseks, kuid samal ajal tuleb koormus tõmmata enda poole.

   Ülemine seljaharjutus sisaldab:

   • Horisontaalne ploki tõukejõud.
   • Lingi ploki tõmbamine.
   • Painutatud T-riba rida.
   • Kummardus üle vardarea.
   • Hantli read.

4. Blokk 4. Harjutused käte tõstmisega.

   Need sisaldavad:

   • Aretavad käed simulaatoris.
   • Kiiguta hantleid.
   • Pöörake käed crossoveris.

Harjutused on mugavuse huvides jagatud plokkideks. Igast plokist on vaja kasutada mitu harjutust. Treeningud peaksid toimuma 2 korda nädalas. Kui proovite kogu kompleksi lõpule viia, siis see põhjustab selgroole liigset stressi. Piisab, kui harjutada ühes tunnis 4 erinevat harjutust, see tähendab ühte igast plokist ükskõik millist harjutust. Saate need oma äranägemise järgi koostada. See annab alaseljale ja ülaseljale piisava stressi.

Te ei tohiks oodata kiiret tulemust. See tähendab, et pärast 1-2-kuulist regulaarset treeningut ei tohiks te imele loota. Skolioosi väljaarendamine võtab aastaid, nii et selle puhastamine võtab aega. Esimeste tulemuste ilmnemiseks on minimaalne koolitusperiood 6–8 kuud. Veelkord tuleks selgitada, et loetletud harjutused võimaldavad teil skolioosist vabaneda ainult lapsepõlves.

Kui täiskasvanul on selgrookõverus, ei tähenda see, et ta peaks treeningutest loobuma. Esimese astme skolioosiga saate teha mis tahes harjutusi ülaltoodud kompleksist, see tähendab, et piiranguid pole. Mis tahes liikumist saab harjutada ka 2. astme skolioosiga.

Mõningaid piiranguid näidatakse skolioosi kolmanda astmega inimestele. Siiski on lihtsalt võimatu öelda, milliseid harjutusi patsient ei saa selgroogu nägemata sooritada. Koolitusprogrammi pole võimalik koostada tagaselja. Neljanda astme skolioosiga on olukord sarnane.

Te ei saa pumbata ainult ühte kehaosa, eeldades, et see skolioosist vabaneb. Lisaks sellele, et inimene saab vigastada, ei saa selline koolitus lõppeda millegi muuga. Seetõttu on asümmeetrilised harjutused skolioosiga inimestele vastunäidustatud.

Sisu:

• 5 harjutust selja tugevdamiseks
• Skolioosi harjutused lastele

5 harjutust selja tugevdamiseks

• Harjutus 1. Pöörab õlgadele pulgaga külgedele. Selg peaks olema sirge, jalad üksteisest õlgade laiuses. Kepp tuuakse selja taha, veidi alla õlgade taseme, nii et abaluud on kokku viidud. Peate läbima 30 pööret. Amplituudi suurendatakse järk-järgult.
• Harjutus 2. See harjutus venitab rinnalihaseid ja moodustab õige rühi. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuses. Kepp võetakse sirgete kätega laia haardega: nad viskavad selle tagasi, seejärel edasi. Hoidke käed alati sirged. Korduste arv on 15 korda.
• Harjutus 3. Selle harjutuse eesmärk on treenida selja lihaseid, mis vastutavad hea kehahoia eest. Lähteasend - kõhuli lamades, pulka käes hoides, käed ise sirutatakse ettepoole. Pea on kergelt üles tõstetud, siis sirgetel kätel hakkavad nad pulka üles tõstma. Mürsu tõstmise ajal hingake sisse, kui käed on langetatud. Käed tõstetakse nii kõrgele kui võimalik. Korrake harjutust 20 korda.
• Harjutus 4. See on suunatud rühti moodustavate seljalihaste tugevdamisele. Lähteasend - lamades kõhuli, käed sirutatud teie ees. Pea ja õlad on kergelt ülespoole tõstetud, mille järel käed on hajutatud eri suundades, täites nende kogu amplituudi. Korrake harjutust 20 korda.
• Harjutus 5. See on suunatud selgroo pikendamise eest vastutavate lihaste tugevdamisele. Lähteasend - kõhuli lamades on kepp selja taha keritud, lamab abaluude tasemel. Seljaosa on vaja kaarjas alaseljas. Pea on üles tõstetud, peate vaatama edasi. Korduste arv on 20 korda.

Harjutusi tehakse 10-sekundilise puhkepausiga. Kompleksi korratakse 3 korda, seeriate vahel 1-minutiliste intervallidega. Maksimaalse efekti saavutamiseks peaksite seda tegema 5 korda nädalas.

Skolioosi harjutused lastele

Üks keeruline:

1. Minge neljakäpukil, käed laiali, puhake väikese väljapaistvuse vastu. Need võivad olla spetsiaalsed samm-aeroobika platvormid või kohandatud virn raamatuid. Sellest asendist sooritage pink. Kere tõstmisel hingake sisse, kui keha on alla lastud, hingake sisse. Peate vaatama edasi. Tehke 10 surumist. Harjutus tuleks lõpetada lihaseid venitades. Selleks pange käed selja taha ja tehke peopesadest "lukk". Seejärel tehakse 10 korda veel 2 lähenemist 20–30 sekundilise puhkepausiga.
2. Harjutus seljalihaste venitamiseks "Cobra". On vaja painutada keha alaseljas, nii et käed toetuvad põrandale ja jalad on varvastel veidi üles tõstetud. Sellest väljahingamise asendist langetatakse vaagen alla, painutades alaselja. Samal ajal ulatub rindkere ettepoole, õlaribad viiakse kokku. Inspiratsiooni korral naasevad nad oma algsesse asendisse. Treeni 10 korda. Nad lõpetavad selle lihaseid venitades, pannes käed selja taha "lukku". Lähenemiste koguarv on 2, 10 korda.
3. Simulaatoril tehakse järgmine harjutus. Jalad asetatakse ettepoole õlgade laiuselt, toetades neid jäigale alusele, käed hoiavad kinni kahest üksteisest paralleelselt käsipuudest. Väljahingamisel tõmmatakse vaagen tagasi, hoides käsipuud käte abil, sirutades selgroogu nii palju kui võimalik. Samal ajal jäävad jalad sirgeks. Inspiratsiooni korral naasevad nad oma algsesse asendisse. Keha tõstetakse käte jõul.
4. On vaja riputada horisontaalsele ribale, hoides kitsa haardega ribast kinni. Kergelt painutades käsi küünarnukkides, tõstke keha üles nii, et abaluud oleksid kokku viidud. Korrake harjutust 5 korda, seejärel tehke paus.
5. Harjutage masinal. Käed hoiavad käsipuudest kinni, pannes küünarnukid tugedele. Selles asendis on väljahingamisel jalad üles tõstetud ja sissehingamisel langetatud. Korrake harjutust 10 korda. Kümnendat korda hoitakse jalgu ülaosas 2-3 sekundit, pärast mida nad teevad pausi. Lähenemiste arv on 2 või 3, sõltuvalt inimese väljaõppeastmest.

Teine kompleks:

1. Lameda seljaga täidavad nad kükki, kükist teevad hüppe ülespoole sirutatud kätega ülespoole, seejärel jälle kükitama ja vajutavad põrandalt. Tõuse uuesti kükki, kükist hüppa ülespoole, käed ulatuvad pea kohale ja siis vastavalt kirjeldatud skeemile See harjutus võimaldab teil välja töötada mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kogu pagasiruumi tervikuna. Korrake seda 10 korda, seejärel tehke paus. Lähenemiste arv on 2-3.
2. Püstised horisontaalsel ribal. Tehakse laia haardega ülestõstmist, tuues lõua üle lati. Korduste arv sõltub inimese väljaõppeastmest. Viimasel tõmbenumbril peate lukustuma üle põiklati ja laskuma end aeglaselt alla. Korduste arv on vähemalt 3.
3. Harjutage kaalu tõstmise simulaatoril. On vaja põlvitada, hoides käepidemeid, mille külge raskus kinnitatakse. Väljahingamisel tõstetakse koormust, tuues abaluud kokku. Korduste arv on 3-5 korda, lähenemiste arv 2-3 korda.
4. Järgmine harjutus sooritatakse samal simulaatoril, kuid nüüd on kaal poole võrra väiksem, kuna töötab ainult üks käsi. Lähteasend on sarnane, kuid raskus tõstetakse käepidemega väljahingamisel kõigepealt vasaku käega (5 korda), seejärel parema käega (5 korda). Oluline on mitte koormat järsult maha visata, see lastakse sujuvalt alla. Lähenemiste arv - 3. Treenides kasvab korduste ja lähenemiste arv.
5. Harjutus horisontaalsel ribal. Käed teevad kitsa haarde. Rippudes horisontaalsel ribal, tõstetakse mõlemad jalad üles, puudutades põiktala. Paindumine peaks olema nimmepiirkonnas. Korduste arv on 4-5. Seejärel tehke paus. Lähenemiste arv on 3-4.

Artikli autor: Kaplan Aleksander Sergeevitš | Ortopeed

Haridus: 2009. aastal Meditsiiniakadeemias saadud eriala "Üldmeditsiin" diplom. I. M. Sechenov. 2012. aastal lõpetas traumatoloogia ja ortopeedia kraadiõppe tema nimega Linna kliinilises haiglas Botkin traumatoloogia, ortopeedia ja katastroofikirurgia osakonnas.