Ducani Harjutused (keha Kuivatamine)

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 21:44

Ducani harjutused

Rünnaku etapis on füüsiline tegevus kohustuslik. Päevas peate kõndima vähemalt 20 minutit. Kui kehakaal ületab oluliselt normi ja kehal on raske koormustega toime tulla, on vaja teha 2 komplekti, igaüks 10 minutit.

Vahelduva etapi ajal tuleks kõndimisaega pikendada 30 minutini päevas. Sel ajal on keha juba harjunud sisse viidud dieediga ja hakkab kaalu langetamise protsessile vastu. Seega, kui kaal on peatunud, peate kõndima vähemalt tund päevas ja jätkama valgurikka toidu söömist. Kui teil on raskusi, saate kõndimise tunni jagada kaheks 30-minutiliseks komplektiks.

“Konsolideerimise” etapis soovitab meetodi autor kulutada päevas vähemalt 25 minutit kõndimist.

Selleks, et kõndimine annaks positiivseid tulemusi, peate järgima soovitusi, mille Ducan oma jälgijatele välja töötas:

• Kõndimise ajal peate hoidma kiiret tempot. Tavaline kõndimissamm ei sobi, kuna see ei võimalda teil lihaseid korralikult pingutada.
• Kõndimine on kõige parem teha pärast järgmist söögikorda. See võimaldab teil kulutada lisakaloreid ja parandada toidu seedimist.
• Kõndimise ajal peate proovima keha lihaseid nii palju kui võimalik koormata, et neid tunda.
• Tähtis on jälgida kehahoia. Selg peaks jääma sirge.

Nii et pärast lisakilodest vabanemist nahk ei vajuks ega muutuks lõtvaks, peate selle pingutama. Tugevad ja ülespumbatud lihased võimaldavad seda teha. Seetõttu soovitab Ducan läbida nn "keha kuivamise". Tänu spetsiaalselt valitud harjutustele säilib lihasmass ja keha rasv kaob.

Niisiis, selleks, et keha saaks tooni ja nahk muutuks elastseks, tuleks läbi viia järgmised 4 harjutust:

Sisu:

• 1 harjutus Ducani järgi
• 2 harjutust Ducani järgi
• 3 harjutust Ducani järgi
• 4 Ducani harjutus

1 harjutus Ducani järgi

Seda harjutust saab teha kohe pärast magamist või pärast seda, kui inimene on hommikusööki söönud. Lähteasend: lamades selili voodis padja või rulliga ülakeha all.

Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud ja kätega toetatud. Sellest asendist tõstetakse keha kõhulihaste jõupingutustega. Käed ei pinguta ega kasuta. Siis peate laskuma padjale ja uuesti üles tõusma. Nii tehes 15. lifti. Siis peaksite kere tõstma rullikult 15 korda, kuid biitsepsi pingega.

Tõsteid on kokku 30. Õhtul korrake harjutust. Seega sooritab inimene 60 kehatõstet, mis tugevdavad kõhuseina ja käelihaseid.

Harjutuse efektiivsuse suurendamiseks peate lisama 1-2 kehatõstet päevas. Esimese nädala lõpuks on liftide arv 36 hommikul ja 36 õhtul. Pärast esimest treeningkuud peate jõudma kuni 140 lifti päevas ja hiljem kuni 200 (100 hommikul ja 100 õhtul).

2 harjutust Ducani järgi

Peate lamama rullil ja sirutama käed mööda keha. Nad peaksid olema pinges. See harjutus tuleks teha kohe pärast esimese harjutuse lõpetamist.

Jalad on põlvedest painutatud, jalad on kokku viidud. Pärast väljahingamist peate silla moodustamiseks oma puusad üles tõstma. Keha peaks olema sirge. Selles asendis on vaja jääda paar sekundit. Tuharalihased peavad püsima pinges. Siis peate voodisse maha istuma. Korrake harjutust 30 korda hommikul ja 30 õhtul enne magamaminekut.

Mõnikord juhtub, et inimene ei suuda vaagna üles tõsta. See näitab, et tema lihased on väga nõrgad ja vajavad treenimist. Te ei peaks muretsema selle pärast, et te ei saa 30 lifti esimest korda valmis teha. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Aja jooksul muutuvad lihased tugevamaks ja töötavad täie jõuga. Pole tähtis, kui raske see on, peate hommikul ja õhtul tegema vähemalt 10 kehatõstet. Iga päev peaksite lisama 1 kehatõste, viies need järk-järgult kuni 100-ni. Olles jõudnud selliste näitajateni, võite veenduda, et vaagna- ja kõhulihased on muutunud elastsemaks ja tugevamaks.

3 harjutust Ducani järgi

Selle harjutuse eesmärk on reie nelipealihase treenimine. Selle teostamiseks peate seisma peegli ees, mitte liiga jalgu lahutama, sirutama oma õlad ja kinni laua servast. Sellest asendist peate aeglaselt istuma, kuni tuharad puudutavad kannaid. Siis peate üles ronima. Seda harjutust tuleks korrata 15 korda, lisades iga päev 1 kükitamise. Hommikul ja õhtul jõudnud 30 kükki, on tunda, kui palju elastsemaks on muutunud reielihased.

Tänu sellistele kükitamistele saate keha pingutada, põletada liigseid kaloreid ja vältida naha lõtvumist.

4 Ducani harjutus

See on suunatud nende ülemise osa käte lihaste väljatöötamisele. Harjutuse lõpuleviimiseks vajate 1,5-liitrist pudelit vett.

Peate püsti sirguma ja painutama oma kätt raskusega, kuni kaal on õlgade kõrgusel. Kui pudel on põhjas, peaks peopesa olema sissepoole suunatud. Tõstmise ajal tuleks peopesa pöörata nii, et tõstmise ajaks oleks see üles keeratud. Siis peate oma käe aeglaselt alla laskma. Parema ja vasaku käe puhul on korduste arv 15 korda.

Pärast 7-päevast treeningut peate alustama 20 käe tõstmist kummagi käe jaoks ja veel ühe nädala pärast - 25 tõstet. Esimese koolituskuu lõpuks peate tõstma liftide arvu 30-ni.

Tuleb mõista, et nahka saab kvalitatiivselt pingutada alles pärast pooleaastast treeningut. Kohest tulemust pole võimalik saavutada. Kuid harjutuste mõju on kindlasti märgatav, nii et te ei tohiks neist loobuda.

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).