Harjutuste Komplekt Selgroo Nimmeosa Jaoks

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 17:50

Harjutuste komplekt selgroo nimmeosa jaoks

Mõned tsivilisatsiooni kõige levinumad haigused on seotud keha lihasluukonnaga. Enamik inimesi ei hooli oma liikumissüsteemist, mis nõuab pidevat koolitust. Vähesed inimesed teavad, et enamus terviseprobleeme põhjustab vastutustundetu suhtumine keha liikumisvajadusse, kuna just lihased pumpavad verd läbi anumate, mis tähendab, et nad küllastavad rakke ja kudesid toitainete ja hapnikuga.

Seos teatud kehasüsteemide ja lihasaparaadi vahel

Pole saladus, et üks tõhusamaid viise immuunsuse stimuleerimiseks ja säilitamiseks on kehaline aktiivsus. Sageli on efekti parandamiseks kombineeritud termilise karastamisega, mis kindlasti sisaldab ka lihastreeninguid. Lihas-skeleti ja immuunsüsteemi vaheline seos on inimeste jaoks, kellel on arusaam inimese anatoomiast ja füsioloogiast, otsene. Lihastöö kiirendab vere liikumist, mis võimaldab immuunrakkudel ja markeritel kiiresti kõrvaldada kehasse sisenevad antigeenid.

Sama võib öelda ka luu- ja lihaskonna seose kohta kardiovaskulaarse süsteemiga. Kahjuks mäletavad vähesed inimesed koolibioloogia käigust, et peaaegu kõik meie keha anumad on lihaste sees. Sellepärast täheldatakse lihaste aktiivsuse puudumise korral düstroofiat (alatoitumus) ja kudede atroofiat, mis viib erinevate patoloogiateni.

Sisu:

• Raseerija serval: laiskuse ja ootamatu stressi kiusatus
• Kaks universaalset harjutust lülisamba nimmepiirkonna hernia jaoks
• Harjutuste komplekt nimmelülide jaoks
• Kohustuslik harjutuste komplekt, kuid valu puudumisel
• Järeldus

Raseerija serval: laiskuse ja ootamatu stressi kiusatus

Kujutage ette, et peaaegu iga inimene, kes on haaratud kaasaegsesse tarbimiskultuuri ja keelanud endale isegi igapäevase treeningu, rääkimata intensiivsemast füüsilisest koormusest, on õrna tasakaalu seisundis. Välise mõjuga (viirused ja bakterid, hüpotermia, mürgistus jne) kaotab keha pinnase ja läheb haigusseisundisse. See on nagu sõda oma territooriumil: aktiveeruvad kõik sisemised reservid, mille tõttu kannatavad tema enda toimivad elemendid (riigil on tsiviilelanikkond, kehal on rakud ja koed).

Ja vastupidi - terava liigse aktiivsusega kaldub kaalude tihnik teises suunas. Lihased on üle koormatud, mis põhjustab spasmide, osteokondroosi ja isegi selgroo herniga seotud valu.

Mõlema vältimiseks on vaja pidevat profülaktikat, mis sai kinesiterapia nime juba 20. sajandi 50ndatel aastatel. Kõik on juba ammu unustanud tööstusliku võimlemise ja pioneeriharjutused, kuid see termin on järk-järgult taas kasutusele võetud. On teada, et kinesteraapia abil ravitakse enamikku luu- ja lihaskonna haigusi, sealhulgas nimmepiirkonna herniat.

Kaks universaalset harjutust lülisamba nimmepiirkonna hernia jaoks

Arengu edasilükkamiseks ja lülisamba nimmepiirkonna selgroolüli järkjärguliseks paranemiseks peate regulaarselt teostama ainult kahte universaalset liikumisjärjestust.

Harjutus number 1

Lamavas asendis sirutage käed piki keha ja asetage jalad sirgeks. Hakake aeglaselt ja sujuvalt keha tõstma sakraalsesse tsooni, jäädes oma abaluudele lamama ja hoides jalgu sirgelt. Tõstuki äärmises ülemises punktis viibige veidi ja pingutage tuharalihaseid. Hoidke selles asendis umbes 10-15 sekundit, seejärel langetage end väga ettevaatlikult algasendisse ja proovige 5-10 sekundit võimalikult palju lõõgastuda. Kiire efekti saavutamiseks ärge pingutage ennast üle, vaid proovige seda harjutust teha vähemalt viis kuni kümme korda päevas.

Harjutus number 2

Lama ka selili, kuid painuta jalgu põlvedest. Laiendage vasak käsi ja toetage see parema jala põlve. See jalg peab olema suunatud teie poole, kuid samal ajal pingutage ka sellele toetuvat kätt. Sellest tulenev pinge on kerge ja seetõttu terapeutiline lülisamba nimmepiirkonna hernia suhtes. Rakendage pingutusi sujuvalt 10 või parem 15 sekundit, seejärel lõdvestage 10 sekundit täielikult. See harjutus on kasulik, kui teete 5 kordust käsivarre kohta iga 2 päeva tagant.

Harjutuste komplekt nimmelülide jaoks

Seljaosa nimmepiirkonna heas vormis hoidmiseks tehke reegel, et teete kolm korda nädalas järgmist füüsiliste harjutuste komplekti:

1. Lamades selili, sirutage käed üle pea ja painutage jalad enda poole, et soojendada sidemeid ja venitada selgroolihaseid. Pingutage järk-järgult, pingutades selle mustri järgi, ja lõdvestuge samal viisil. Võite harjutust täiendada õlgade ja puusade vahelduva tõstmise ja langetamisega, kui see ei tekita valu.
2. Venitamiseks kasutage ka põlvetõmmet rinnuni lamavas asendis, ükshaaval või koos. Maksimaalne venitus saavutatakse, tõmmates pead mõlemale põlvele, kuid selle lisamisega peate olema ettevaatlik, kuna embrüoasendis toetab kehakaalu täielikult nimmeosa.
3. Laiendage käed külgedele, tõmmake jalad enda poole, painutades neid põlveliigesest. Väljahingamisel pöörake keha ettevaatlikult, proovides panna mõlemad jalad paremale või vasakule küljele. Asendis, kus põlvedest kõverdatud jalad asuvad ühel küljel põrandal, tuleks pea pöörata teise poole ja selg võimalikult lõdvestuda. Tehke seda harjutust ettevaatlikult, kuna see haarab kogu selgroogu ja nimmelüli on kõige rohkem stressis. Olge valude vältimiseks ettevaatlik.

4. Selili lamades suruge jalad kokku. Tõstke puusad aeglaselt ülespoole, liigutades tugi järk-järgult seljast õlaribadele, olge ettevaatlik, et kaela ei koormataks. Peate laskuma selili järk-järgult: õlaribad-rindkere-alaselg. Lõdvesta korduste vahel täielikult 5 sekundit. Treeningu efekti tõstmiseks tõstmise tipul pingutage tuharalihaseid.
5. Jätkake selili lamamist. Tõmmake põlved enda poole ja toetage neid oma kätega. Selles asendis pöörake alaselja sirutamiseks paremale ja vasakule.
6. Sarnases asendis joondage oma jalad ja hoides neid põlvede all, kiigutage edasi-tagasi, et veri laiali sirutada.
7. Istuge põlvedele, langetage vaagen kannul. Langetage käed peopesadega põrandale ja välja hingates libistage peopesad aeglaselt, painutage ettepoole, sirutades selga. Sellest asendist liikuge sujuvalt neljakäpukil ja laske puusad põrandale, kuni need peatuvad. Tõmmates võra üles, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake venitust mitu korda.
8. Põlvitage oma käed. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates võlvige oma selg nagu veniv kiisu, langetades samal ajal pea alla. Järgmise liigutusega painutage selg vastassuunas ja tõstke pead, kuni näete enda kohal lage. Olge selle harjutusega ettevaatlik, kui teil on tõsiseid alaseljaprobleeme - kõige parem on seda alustada siis, kui selgroog on korras.
9. See harjutus on üks raskemaid. Neljakäpulises poosis sirutage vasak käsi ja parem jalg nii, et need jääksid joonde, seejärel tõstke jäsemed üles ja sirutage (käega - ettepoole, jalaga - tagasi). Hoidke selles asendis 15 kuni 30 sekundit, siis tuleb vasaku käe ja parema jala pööre. Tehke seda harjutust seni, kuni olete täielikult väsinud.
10. Viimane harjutus on käed põlvili. Neljakäpukil seistes astuge sujuvalt kätega külje poole, nii et pead pöörates näete iseenda jalgu. Pärast mitu pööret venitatakse seljaosa mõlemalt poolt järk-järgult. Pärast kõigi harjutuste sooritamist puhake mõni minut tasasel pinnal või kindlal madratsil ilma selga pingutamata.

Kohustuslik harjutuste komplekt, kuid valu puudumisel

Kui leitakse selgroo nimmeosa, kuid valu sündroom pole veel avaldunud, saab järgmine harjutuste komplekt haiguse vastu peamine relv. Selle kasutamiseks on patoloogia järsu halvenemise vältimiseks soovitatav konsulteerida arstiga ja läbi viia skaneerimisuuringud.

Pärast ärkamist

Pole saladus, et hommikuti vajab keha, olles rohkelt puhanud, soojendust, et puhkerežiimist võimalikult kiiresti loobuda. Selleks on soovitatav teha harjutusi, kuid seljaaju korral võib isegi katse lihtsalt voodist tõusta olla tõuke haiguse arengule.

Seetõttu peate igal hommikul voodis alustama järgmiste liigutustega:

1. Tõmmake parem jalg põlvest enda poole ja kallutage vasakule küljele, kuni see peatub, jäädes oma abaluudele lamama. Pidage meeles, et neid liikumisi tuleks teha ainult käe jõupingutustega ja jätke oma selja lõdvestunud. Sama tuleb teha ka vasaku jalaga, siis soovi korral korrata mitu korda.
2. Nüüd saate oma kõhule üle veereda. Käed tuleks sirutada piki keha. Tõstke ülakeha ja rullige küljelt küljele, libistades peopesad mööda reite ja proovides vaheldumisi jõuda poplitea fossa. Ärge proovige saavutada maksimaalset amplituudi kohe, tehke harjutust ettevaatlikult ja järk-järgult. Korrake seda seni, kuni tunnete verevoolu soojust seljas.

Regulaarne laadimine

Kui teil on päeva jooksul vaba aega, jätkake oma seljaaju kinesiiravi järgmiste harjutustega:

1. Lama kõhuli. Tõstke ülakeha üles, kui käed on kuklasse kinnitatud. Korda mitu korda, kuid mitte enne, kui oled väsinud, et jätta jõudu järgmisteks harjutusteks.
2. Kõhul lamades asetage käed puusade alla ja kaarutage paat nii, et kiigute nende peal, tõstes vaheldumisi jalgu ja kere.
3. Üks kõige tõhusamaid harjutusi lülisamba nimmepiirkonna hernia raviks on Plastuni tõmbed. Selle täitmiseks peate kõhuli lamama. Küünarvarrele toetudes ja peopesad rusikasse surudes tõmmake keha edasi, kuni surute küünarnukid külgedele. Pidage meeles, et seljaosa lihaseid tuleb lõdvestada, nii et ülakeha venitamise jõud venitab lülisamba nimmepiirkonda, võimaldades hernial iseseisvalt paraneda. Seega on vaja roomata teatud vahemaa (3-4 tõmmet) ja naasta alguspunkti neljakäpukil. Selle harjutuse modifikatsioon on pagasiruumi vaheldumisi käte abil kordamööda tõmbamine, mille käigus tekivad tahtmatud selgrookõverdused, aidates kaasa ka selgroolülide ravile.
4. Pöörake selili ja viige jalad kokku. Asetage peopesad põrandale sakraalse selgroo alla või allapoole. Tõstke oma jalad umbes viisteist kraadi ja pöörake neid ringi. See harjutus võimaldab treenida mitte ainult selga, vaid ka kõhupressi kaldus ja sirglihase lihastega.

Järeldus

Herniated ketas on üsna tavaline haigus ja umbes 94% juhtudest ilmneb see nimmepiirkonnas, kuna selle esinemise põhjuseks on liigne füüsiline koormus. Lülisamba olemuse järgi jaotub suurem osa koormusest, mida see suudab toetada, täpselt alaseljale, kuna selles piirkonnas on see kõige kõveram ning selgroolülid on kõige laiemad ja tugevamad.

Sellegipoolest taastub keha nimmelülidevaheline hernia enamikul juhtudel (täpsemalt umbes 70–75%) umbes kuue nädalaga.

Seljaaju herniat saab opereerida, kuid viimasel ajal on üha enam kalduvust arvata, et kirurgiline sekkumine aitab ainult lühikest aega ja erinevate komplikatsioonide riskiga.

Kinesteraapia (liikumisteraapia) on midagi, mis aitab igal kehal tõesti taastada koormuse all purunenud kahjustatud rõngakujuline fibros ning taastada inimese võime normaalselt liikuda ja eri suundades painutada. Lihaseid pingutades stimuleerime anumate tööd, mille tõttu veri voolab intensiivselt kõigi kudede igasse rakku ja annab kõik normaalseks eluks vajaliku. Niipea, kui keha tunneb end tervena, viskab ta kohe olemasolevad ressursid kahjustuste taastamiseks. Pidage meeles - tervis on igaühe enda sees, peate lihtsalt tahtma end sellega varustada.

Artikli autor: Kaplan Aleksander Sergeevitš | Ortopeed

Haridus: 2009. aastal Meditsiiniakadeemias saadud eriala "Üldmeditsiin" diplom. I. M. Sechenov. 2012. aastal lõpetas traumatoloogia ja ortopeedia kraadiõppe tema nimega Linna kliinilises haiglas Botkin traumatoloogia, ortopeedia ja katastroofikirurgia osakonnas.