Harjutused Selgroo Sirgendamiseks

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 21:44

Harjutused selgroo sirgendamiseks

Sisu:

• Harjutused selja-, kõhu- ja rinnalihaste tugevdamiseks
• Selja lihaste venitamine
• Slouching Harjutused
• Harjutused ilusa kehahoiaku saamiseks
• Treeningvideo

Ühtlane selg, kergelt üles tõstetud lõug, sirgendatud õlad, lõdvestunud kõnnak - ja nüüd on meie ees hoopis teine inimene. Kõik teavad, et hea rüht teeb imesid. Ja kui kõndida küürus ja pead langetada, siis ei päästa olukorda isegi särav välimus ja ilus kuju.

Nüüd, kui enamik inimesi peab veetma 6–8 tundi päevas arvuti taga, on tervisliku kehahoia säilitamise küsimus väga aktuaalne. Nutikaim otsus on pöörduda kvalifitseeritud ortopeedi kirurgi poole, et uurida teie selgroogu ja anda selged soovitused selle sirgendamiseks ja tugevdamiseks. Ja täna juhime teie tähelepanu universaalsetele harjutustele, mis kindlasti ei kahjusta ja aitavad teie kehahoiakut muuta.

Harjutused selja-, kõhu- ja rinnalihaste tugevdamiseks

Tõhus ja uhke poos sõltub mitte ainult selgroo ja seda ümbritsevate lihaskoe seisundist. Ka teie rinnus ja kõht võtavad aktiivselt osa kauni silueti moodustamisest. Proovige regulaarselt järgmisi harjutusi, et oma rindkere, kõhulihaseid ja seljalihaseid hõlpsalt toonida:

• Esimene harjutus ühendab jooga ja hingamisharjutuste elemendid. Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha langetatud. Hinga sügavalt sisse. Tõstke aeglaselt käed enda ees ülespoole ja hingake sel ajal välja. Seejärel painutage sissehingamise ajal nii kaugele kui võimalik. Välja hingates kallutage ettepoole, lõdvestuge täielikult ja proovige sõrmeotstega põrandat puudutada. Korrake kogu tsüklit vähemalt viis korda;
• Teine harjutus treenib teie selja- ja kõhulihaseid. Lähteasend: neljakäpukil seistes näeb pea otse ette. Välja hingates "kleepige" kõht selgroo külge ja painutage nii palju kui võimalik selga ning sisse hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust vähemalt seitse korda;

• Kolmas harjutus ühendab rinnalihaseid ja õlgu soojendusega. Lähteasend: lamades kõhuli, jalad koos, käed piki keha sirutatud. Sissehingamise ajal rebige korraga õlavöö ja jalad põrandalt ning tõstke need võimalikult kõrgele, painutades kogu oma jõuga selga. Välja hingates siruta end jälle matil välja ja lõdvestu. Korrake viis kuni seitse korda;
• Neljas harjutus annab alaseljale maksimaalse koormuse. Lähteasend: lamades kõhuli, jalad koos, peopesad toetuvad põrandale. Sissehingamisel tõuseb kätele ja kummardu nii palju kui võimalik tagasi. Põrandale tuleks suruda ainult kõht, puusad ja jalad. Välja hingates lõdvestuge ja heitke tagasi matile. Korrake seda harjutust viis kuni seitse korda;
• Viies harjutus võimaldab teil ühendada viltuseid kõhulihaseid treeninguga. Lähteasend: istub põrandal, vasak jalg enda all painutatud. Asetage parem jalg vasaku jala põlve taha, toetudes tagasi. Haarake vasaku käega parema jala varvastest, pange parem käsi selja taha ja suruge see alaseljale. Proovige selles asendis hoida vähemalt üks minut, hingates aeglaselt. Seejärel vahetage külgi ja korrake.

Selja lihaste venitamine

Selga õiges asendis saate hoida ainult siis, kui teil on kindlad, elastsed lihased. Kuidas saavutada elastsust? Vaja on venitusharjutusi. Nende õigeks tegemiseks vajate assistenti. Võta klassi sõber või pereliige ja vahetage seejärel kohti:

• Seisake vastamisi käeulatuses. Pange oma peopesad assistendi vöökohale ja laske tal panna oma õlgadele. Välja hingates tehke kolm energilist ja vetruvat ettepoole paindumist, ilma et teie lõug langeks. Abimees peaks teie abaluudele kergelt survet avaldama. Sissehingamisel pöörduge püstiasendisse. Korrake neid samme kümme korda;
• Liigutage assistendi juurest veidi tagasi, laske käed mööda keha alla ja sirutage jalad õlgade laiuselt laiali. Hinga sügavalt sisse. Seejärel painutage väljahingamisel võimalikult madalale ettepoole ja laske partneril end painutada, surudes peopesadega kergelt oma abaluud. Korrake harjutust kümme korda;
• Pöörake üksteisele seljad ja tulge lähemale. Tõstke käed otse üles ja laske abistajal käsivarredest kinni hoida. Väljahingamisel proovige istuda nii madalale kui võimalik, hoides selga sirgena ja mitte lõugu alla laskmata. Sissehingamise ajal püsti uuesti täiskõrgusel. Korrake neid samme kümme korda;
• Lama põrandal näoga allapoole ja siruta lõdvestunud käed enda ette. Laske oma partneril seista vastas, võtke randmetest kinni ja tõstke hõlpsalt põrandalt. Hoidke puusad ja jalad põrandal lamedana. Tõus toimub väljahingamisel ja alandamine algasendisse toimub sissehingamisel. Korrake harjutust vähemalt kümme korda;
• Pöörake vasakule küljele ja sirutage vasak käsi enda ette. Painutage parem jalg ja suruge jala tagaosa vasaku jala sääre vastu. Teie assistent peaks istuma põlvedel selja taga, üks käsi puusal ja teine õlal. Välja hingates laske partneril tõmmata parem õlg enda poole, lükates samal ajal oma puusa temast eemale. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast kümmet seeriat veereta teisele poole ja korda tsüklit.

Slouching Harjutused

Väga keeruline on harjumus maha käia ja põrandat vahtida. Peate ennast kogu aeg kontrollima ja õlad sirgendama, niipea kui olete ennast kummardunud. Selles asendis hõlpsamana hoidmiseks võite regulaarselt läbi viia kaks lihtsat harjutust, mida pediaatrid soovitavad kõigile kummardunud lastele:

• Püsti sirgelt, langetage käed mööda keha ja sirutage jalad pisut laiali. Sissehingamisel painutage käed ja tõstke küünarnukid otse üles, kuni need moodustavad teie õlgadega joone. Välja hingates tõmmake küünarnukid nii palju tagasi kui võimalik, nii et abaluud puutuksid kokku. Korrake viis kuni kümme korda;
• Pange väike ese, näiteks pall, paremasse kätte. Sirgelt seistes asetage parem käsi selja taha ülevalt ja vasak alt. Kui sõrmed on abaluude piirkonnas kokku puutunud, proovige palli anda vasakule käele. Tehke seda harjutust vähemalt kümme korda, vahetades pidevalt käsi.

Harjutused ilusa kehahoiaku saamiseks

Kummardunud selg algab harjumusest kõndida langetatud peaga. Kaelalihaseid järgides lõdvestuvad õlad ja kogu kuju jääb küüru. Selle vältimiseks peaksite püüdma hoida alati oma pead sirgelt ja lõug kergelt üles. Kotiga tehtavate harjutuste abil saate harjuda pea õige asendiga:

• 200-300 grammi raskuse saamiseks täitke paks lõuendikott liiva või tavalise lauasoolaga;
• Ehitage toolide või raamaturiiulite tuppa väike "takistuste rada", mida peate hoolikalt ringi käima;
• Vajutage selga vastu seina ja pange kott pea peale;
• Kõndige aeglaselt ruumi teise otsa, mööda oma improviseeritud rägastikku ja proovige kotti mitte maha visata;
• Eesmärgini jõudes istuge Türgi stiilis seina ääres. Pange siis põlvili ja tõuske alles siis täiskõrgusele;
• Kõndige väikese eminentsuse juurde (taburet, ottoman, madal diivan), ronige sellele ja minge siis tagasi alla, hoides endiselt kotti peas. Seda harjutuse osa korratakse kõige paremini kümme kuni kakskümmend korda.

Treeningvideo:

Artikli autor: Kaplan Aleksander Sergeevitš | Ortopeed

Haridus: 2009. aastal Meditsiiniakadeemias saadud eriala "Üldmeditsiin" diplom. I. M. Sechenov. 2012. aastal lõpetas traumatoloogia ja ortopeedia kraadiõppe tema nimega Linna kliinilises haiglas Botkin traumatoloogia, ortopeedia ja katastroofikirurgia osakonnas.