Harjutused Seljavalude Vastu

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 17:50

Harjutused seljavalude vastu

Sisu:

• Sügav selja venitus
• Harjutused seljalihaste tugevdamiseks
• Keeramine

Seljavalu on sageli seotud rasedusega. Spetsiaalsed joogaharjutused aitavad parandada rase naise üldist seisundit ja tugevdada selga, mis on lapse kandmise perioodil märkimisväärses stressis.

Harjutused sügavate seljalihaste venitamiseks

Tunnid toimuvad tavaliselt põrandal, seega on vajalik tekk või joogamatt

• Rullid - lamage põrandal kõverdatud põlvedega. Käed haaravad põlvi ja veeretavad selgroogu edasi / tagasi. Selg peaks olema ümardatud ja kogu selgroog võimalikult haaratud. Seda harjutust tehakse 30 sekundit. Piisab viiest lähenemisviisist, mille vahel on vaja väikest puhkust.



• Põhirõhk põlvedel on selili lamamine ja põlvede painutamine. Haara sääred oma kätega. Surudes kogu selgroogu põrandale, pöörake erilist tähelepanu sabaluudele, see peaks laskuma. See asend peaks olema fikseeritud paariks minutiks.
• Me töötame jalgadega - lamage külili, kui teie nägu on seina poole pööratud.

Jalad tõstetakse seina paralleelselt ettevaatliku põrandale laskumisega. Käed on pea taga ja selg on põrandale surutud. Paar minutit on ka asend fikseeritud.

• Üles tõmbamine: lamage selili ja painutage parem jalg põlvest. Tõmmake otsmik painutatud põlve külge. Selles asendis pikutavad nad minuti ja muudavad jalgu, langetades ühe põrandale ja alustavad pärast väikest puhkust teisel pool harjutust.
• Kassipoos - kükitamine. Välja hingata - lõug läheb rinnale, seljakaared. Sisse hingata - pea visatakse tagasi, pilk lakke ja keha paindumine teises suunas. Harjutust tehakse 3 minutit ja see lõpeb külgmiste pööretega.





• Padjadega - pikali, üks väike padi asub vaagna all, teine mao all. Iga ülalkirjeldatud harjutus viiakse läbi, kuid ainult padjadega.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks

• "Kala" - pikali asendis lamades, käed piki keha sirutatud. Rinna tõstmiseks põrandalt. Optimaalne on teha 3 seeriat viiest liftist, kuid vähem on võimalik. Olenevalt enesetundest.



• Külmutatud "kala" - lamades, käed laienevad piki keha ja tõstetakse samaaegselt jalgadega. Hingamissagedust loetakse seni, kuni lihased tunnevad end väsinuna. Need lastakse põrandale. Ülepinge pole lubatud! Pärast lõõgastust korratakse harjutust erinevates variatsioonides: käte asendit muudetakse. Järgnevad puhkus ja kordamine. Poosi saab hoida kuni 2 minutit.
• Lamamisasendist kallutamine aitab tugevdada kõhu pikilihaseid - lamada selili ja painutada jalgu põlvedes, ümardada selga. Kallutage aeglaselt ettepoole. Harjutus tehakse ilma tõmblemiseta! Tehke 3 komplekti 5 kaldega.



• Kaldus ja põiksuunaliste kõhulihastega töötamiseks tehke järgmine harjutus - paremal küljel lamades: sirge parem käsi toetub vasakule. Tõstke üks jalg üles, siis teine. Seda asendit tuleb hoida pool minutit ja lõdvestuda. Seejärel korratakse harjutust teisel pool.

Seljavalu mobiilse funktsiooni taastamisel kaob seljavalu. Sellised rikked parandatakse lülisamba kallutuste ja läbipainde abil.

Siiski tuleb arvestada mõningate piirangutega:

• madal kalle- ja / või läbipaindesügavus;
• harjutused viiakse läbi põlvedest kõverdatud jalgadega, pärast mitut treeningut lisatakse kalded, milles on võimalik tugi toolile (näiteks peopesad asuvad tooli seljatoel);
• läbipainded on kõige parem teha padjadega. See võimaldab tagakülje pehmendada;
• efektiivsed ja ohutud on ka rullid tennisepallidel või spetsiaalsed selja- või joogarullid;
• ohutuse huvides on parem padjadele teha pehmeid seljaosa painutusi.

Keeramine

Keerutamisharjutustel on kasulik mõju erinevate lihaste venitamisele.

Selliste tehnikate laialt levinud ja väga tõhus kompleks - "Krokodill" aitab kaasa kõige võimsamale tervendavale toimele selja piirkonnas. Oluline on kõik keerdumisharjutused läbi viia hinge kinnipidamise hetkel, niipea kui sissehingamine on lõpule jõudnud ja kõhulihased pingutatud.

Niisiis, lamades selili, on selgroog venitatud: vasak jalg on paremal. Sissehingamisel hoitakse hinge kinni. Mõned liigutused tehakse samaaegselt: pea pöördub ühes suunas ja varbad teises suunas.

Sellele järgneb lühike puhkus ja harjutuse kordamine ainult teise jalaga.

Analoogiliselt ülalkirjeldatud harjutusega viiakse läbi järgmine keerdumine: kand asetatakse varvastele.

Harjutuste sooritamisel võetakse arvesse mõlema poole dünaamilisi omadusi. Kui tunnete end ebamugavalt, võite kasutada tooli.

Nende harjutustega kaasneb valu väga harva. Need ilmuvad alles siis, kui tehakse valet asja.

Tõhusa treeningu võti on ühtlane ja rahulik hingamine. Liikumist ei saa rangelt reguleerida. Koolitusprogrammi individuaalne ehitamine on lubatud.

Samal ajal on oluline arvestada, et need treeningud eeldavad eesmise venituse olemasolu, külgedel pehmet keerdumist ja asanaid, mis tugevdavad selja- ja kõhulihaste sügavaid lihaseid.

Esitatud harjutused pole kaugeltki pealiskaudsed ja vajavad sageli täielikku ja põhjalikku mõtlemist. Seda on võimalik saavutada ainult professionaaliga koos töötades. Sel konkreetsel juhul on tegemist jooga juhendajaga.

Oluline on arvestada väikese nüansiga: aeg-ajalt ei tohiks unustada täieliku hingamise kaasamist, mis tähendab diafragma liikumist (maksimaalse võimaliku amplituudiga).

Mõistlik ja regulaarne kehaline aktiivsus, võttes arvesse võimalikke vastunäidustusi ja keha individuaalseid omadusi, leevendab seljavalu ja isegi kõrvaldab need täielikult.

Artikli autor: Sokov Andrei Vladimirovitš | Neuroloog

Haridus: 2005. aastal läbis internatuuri IM Sechenov First Moskva Riiklikus Meditsiiniülikoolis ja sai neuroloogia diplomi. 2009. aastal lõpetas kraadiõpe erialal "Närvihaigused".