Chia Seemned - Kuidas Neid Kasutada? Retseptid, Kasulikud Omadused Ja Vastunäidustused

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-17 02:12

Chia seemnete kasulikud omadused, kuidas neid kasutada, retseptid

Chia seemned on pisikesed mustad seemned Salvia hispanica taimest.

Chia seemnete sünnikohta võib õigustatult nimetada Lõuna-Ameerikaks, kus iidsed maiade hõimud kasutasid neid aktiivselt kui üht peamist toidutoodet igapäevases toidus. Tegelikult on "chia" iidne maiade sõna "tugevus".

Tänapäeval kasvatatakse neid kogu maailma istandustes, kuid kõige rohkem on nõudlust seemnetelt, mida koristatakse mägiplatoodelt.

Hoolimata muistsest ajaloost kui põhitoidust, on chia seemned alles hiljuti muutunud tänapäeval tunnustatud supertoiduks. Nende populaarsus on viimastel aastatel kasvanud ja neid tarbivad terviseteadlikud inimesed kogu maailmas.

Sisu:

• Chia seemnete eelised

  • Koostis ja kalorite sisaldus
  • Chia seemnete 10 kasu tervisele
• Chia seemnete vastunäidustused ja kõrvaltoimed
• Järeldus

Chia seemnete eelised

Mitte nii kaua aega tagasi esitati chia seemneid kodutarbijatele, kes märkisid kohe nende ületamatuid omadusi. Need on inimestele ideaalne energiaallikas ning regulaarsel kasutamisel annavad nad energiat ja rõõmustavad. Seemnetel on ainulaadne võime kustutada isegi tugevat nälga, nii et need on lihtsalt asendamatud inimeste jaoks, kes võitlevad lakkamatult lisakilodega.

Koostis ja kalorite sisaldus

• Rasvad: 30,7 g
• Valgud: 16,5 g
• Süsivesikud: 42,1 g
• Vesi: 5,8 g
• Tuhk: 4,8 g
• Tselluloos: 34,4 g

Vitamiinid	summa	% RDA
Vitamiin B3 (PP, nikotiinhape)	8,8 mg	55%
Vitamiin B1 (tiamiin)	0,6 mg	51%
Vitamiin B2 (riboflaviin)	0,2 mg	13%
Vitamiin B9 (foolhape)	49,0 μg	12%
E-vitamiin (alfa-tokoferoolina)	0,5 mg	3,4%

Mineraalid (100 grammis):	summa	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangaan	2,7 mg	118%
Vask	0,9 mg	103%
Seleen	55,2 μg	100%
Magneesium	335 mg	84%
Raud	7,7 mg	77%
Kaltsium	631 mg	63%
Tsink	4,6 mcg	42%
Kaalium	407 mg	üheksa%

Chia seemnete 10 kasu tervisele

Siin on 10 chia seemnete teaduslikult tõestatud eelist:

1. Kõrge antioksüdantide sisaldus. Chia seemnete teine eelis on suur kogus antioksüdante, mis hoiavad seemnetes olevad rasvad rääsumas. Kuigi antioksüdantide lisamise kasulikkuse üle vaieldakse endiselt, on teadlased nõus, et antioksüdantide saamine toidust on palju tervislikum. Antioksüdantide peamine ülesanne on võidelda vabade radikaalidega, mis kahjustavad rakumolekule, mis aitavad kaasa vananemisele ja haiguste, näiteks vähi, omandamisele. ^[2], ^[3]

2. Palju kiudaineid, vähe süsivesikuid. Chia seemned sisaldavad 40% kiudaineid, muutes need üheks parimaks kiudaineallikaks maailmas. Kaks supilusikatäit (30 grammi) chia seemet sisaldavad 11 grammi kiudaineid. Seeditavate süsivesikute sisaldus on ainult 1 gramm 2 spl kohta, mis on väga madal. See muudab chia madala süsivesikusisaldusega toiduks.

   Suure lahustuva kiudainesisalduse tõttu suudavad nad vees omastada 10–12 korda oma kaalu, muutudes želatiinseks ja paisudes maos. ^[4]

   Teoreetiliselt peaks see suurendama küllastust, aeglustama toidu omastamist ja vähendama tarbitavate kalorite hulka.

   Kiudained toidavad ka teie soolestikus olevaid kasulikke baktereid, mis on teie soolefloora tervisele kriitilise tähtsusega. ^[viis]

3. Chia seemned sisaldavad täielikku valku. Chia sisaldab suures koguses valku, umbes 14% seemnete massist, mis on kõrge näitaja. Neil on ka tasakaalustatud aminohapete komplekt valgu omastamiseks meie keha poolt. Valgul on mitmesuguseid eeliseid tervisele ja see on kõige kasulikum kaalulangetamiseks. ^[6].

   Suur valgu tarbimine vähendab söögiisu ja kinnisideid 60% ning soovi öösel suupisteid 50% võrra. ^[7].

4. Chia seemnete kõrge kiudaine- ja valgusisaldus aitab kaalust alla võtta. Lahustuv kiud neelab suures koguses vett ja paisub maos, mis peaks suurendama küllastust ja pidurdama toidu imendumist. Mitmes uuringus on vaadeldud lahustuvat kiudu glükomannaani, mis toimib sarnaselt, näidates, et see võib põhjustada kehakaalu langust. Lisaks võib chia seemnetes sisalduv valk aidata vähendada söögiisu ja toidu tarbimist. ^[kaheksa]

   Tegelikult leiti ühes uuringus, et hommikusöögiks chia seemnete söömine suurendas küllastust ja vähendas toidu tarbimist. ^[üheksa]

   Chia seemnete kaalulangetamise tõhususe uuringud on siiski andnud üsna pettumust valmistavaid tulemusi.

   90 ülekaalulise inimese uuringus ei mõjutanud 50 grammi chia seemneid päevas 12 nädala jooksul kehakaalu ega tervisenäitajaid. ^[kümme]

   Teises 10-nädalases uuringus, milles osales 62 naist, ei mõjutanud chia seemned kehakaalu kuidagi, kuid suurendasid oomega-3 sisaldust veres. ^[11].

   Seevastu 6-kuulises uuringus, milles osalesid ülekaalulised 2. tüüpi diabeediga inimesed madala kalorsusega dieedil, leiti, et chia seemnete igapäevane söömine põhjustas olulist kehakaalu langust kui platseebo. ^[12]

   Tervisliku kehakaalu langetamiseks ei piisa toidust teatud toote lisamisest või lahutamisest. Oluline on siin elustiili, une ja treeningu muutus. Sellega kombineerituna võivad chia seemned kindlasti kaalust alla võtta.

5. Chia seemned sisaldavad rohkesti oomega-3 rasvhappeid. Siiski on oluline meeles pidada, et oomega-3 on peamiselt alfa-linoleenhape (ALA), mis pole nii kasulik. ALA tuleb enne organismi imendumist muuta eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA) aktiivseteks vormideks. Kahjuks töötleb inimkeha ALA-d tugevalt nendeks aktiivseteks vormideks ^[13].

   Seetõttu jäävad taimsed oomega-3-d oluliselt alla loomsetest allikatest nagu kalaõli.

   Uuringud on näidanud, et chia seemned, eriti purustatud, võivad tõsta ALA ja EPA taset veres, kuid mitte DHA-d. Kuna nad ei tarnita DHA-d, mis on kõige olulisem oomega-3-rasv, peavad enamik eksperte chiat madala kvaliteediga oomega-3-allikaks. ^[neliteist]

   Meie keha ja aju vajaliku DHA saamiseks sööge regulaarselt rasvaseid kalu või võtke sisse kalaõli või - kui olete vegan või taimetoitlane - võtke DHA toidulisand taimsetest allikatest.

6. Vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Arvestades, et seemned sisaldavad palju kiudaineid, valke ja oomega-3, võivad need vähendada südamehaiguste riski. Nende eeliseid on läbi vaadatud mitmetes uuringutes, kuid tulemused pole olnud veenvad.

   Uuringud rottidega on näidanud, et chia seemned võivad vähendada teatud riskitegureid, sealhulgas triglütseriide, põletikku, insuliiniresistentsust ja kõhurasva. Samuti võivad nad tõsta "head" HDL-kolesterooli. ^[viisteist]

   Mitmed uuringud näitavad, et chia seemned alandavad hüpertensiooniga inimestel oluliselt vererõhku, mis on südamehaiguste tugev riskitegur. (kuusteist)

7. Tugevdab luid. Chia seemned sisaldavad palju kaltsiumi, magneesiumi, fosforit ja valku. Eriti muljetavaldav on kaltsiumisisaldus - 18% RDI-st (soovitatav päevane annus) kahes supilusikatäis (30 grammi). See on suurem kui enamikus piimatoodetes.

   Kuid tuleb meeles pidada, et seemned sisaldavad ka fütiinhapet, mis teatud määral vähendab kaltsiumi imendumist. Seetõttu leotage neid enne tarbimist vees.

8. Vähendab veresuhkru taset. Kõrge tühja kõhuga veresuhkur on 2. tüüpi diabeedi tavaline sümptom. Püsivalt kõrge tühja kõhuga veresuhkur on seotud mitmete krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste suurenenud riskiga. ^[17]

   Kuid ajutised veresuhkru tõusud pärast sööki võivad avaldada kahjulikke tervisemõjusid, kui need on liiga suured ja esinevad regulaarselt. ^[18]

   Loomkatsed on näidanud, et chia parandab söögijärgset taset stabiliseerides insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli. ^{[üheksateist]}

   Mitmed inimuuringud toetavad seda, näidates, et chia seemneid sisaldava leiva söömine vähendab veresuhkru tõusu võrreldes leega, mis ei sisalda chiat. ^[20]

9. Vähendab kroonilist põletikku. Põletik on meie keha normaalne reaktsioon nakkusele või vigastustele. Kuigi põletik aitab kehal paraneda ja võidelda bakterite, viiruste ja muude nakkusetekitajate vastu, võib see mõnikord olla kahjulik. See kehtib peamiselt kroonilise põletiku kohta, mis on seotud südamehaiguste ja vähi suurenenud riskiga.

   Kroonilisel põletikul ei ole sageli nähtavaid tunnuseid, kuid seda saab hinnata, mõõtes põletiku markereid veres. Erinevad ebatervislikud harjumused suurendavad kroonilise põletiku riski, sealhulgas suitsetamine, vähene liikumine või vale toitumine.

   Teiselt poolt võivad teatud tervislikud toidud vähendada põletikuliste markerite taset veres.

   Ühes kolmekuulises uuringus, kus osales 20 diabeedihaiget inimest, leiti, et iga päev 37 grammi chia seemneid süües vähenes põletikuline marker hs-CRP 40%. Seevastu need, kes said nisukliid, seda hüvitist ei saanud. ^[21]

   Kuid see kasu tervisele on endiselt ebakindel ja vaja on rohkem uuringuid.

10. Chia seemneid on lihtne oma dieeti lisada. Seemnetel endil pole erilist maitset, nii et neid saab lisada peaaegu kõigele. Samuti ei pea neid purustama nagu linaseemneid, mis muudab nende valmistamise palju lihtsamaks.

    Neid võib süüa toorelt, mahlas leotada, lisada teraviljale, pudingitele, smuutidele või lisada küpsetistele.

    Retsept:

    Lisage 1/4 tassi (40 grammi) chia seemneid 4 tassi (1 liitris) puuviljamahlasse ja leotage 30 minutit, et saada jook kiudainetest ja mineraalidest.

    Saate neid lisada ka teravilja-, jogurti-, köögivilja- või riisiroogadele.

    Oma vee ja rasva imamise võime tõttu saab neid kasutada kastmete paksendamiseks.

    Nad on ka hästi talutavad, kuid kui sööte korraga liiga palju seemneid, on tõenäosus seedimisega seotud kõrvaltoimeteks.

    Chia seemnete lisamine retseptidesse suurendab oluliselt nende toiteväärtust. Üldine annustamissoovitus on 20 grammi (umbes 1,5 supilusikatäit) chia seemneid kaks korda päevas.

[Video] Dr Berg chia seemnete eeliste kohta:

Chia seemnete vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Chia seemned on tasuta rakendamisel, kuna arvukate uuringutega pole suudetud tuvastada neid tõsiste vastunäidustustega. Kuid võtke arvesse liiga palju chia seemnete söömise kõrvaltoimeid.

Seedeprobleemid

Liigne kiudainete tarbimine võib põhjustada selliseid probleeme nagu kõhuvalu, kõhukinnisus, kõhulahtisus, puhitus ja gaasid. ^[22]

Lisaks sellele võivad põletikulise soolehaigusega, näiteks haavandilise koliidi või Crohni tõvega inimesed, kes peavad kontrollima oma kiudainete tarbimist ja piirama seemneid ägenemise ajal.

Need kroonilised seisundid põhjustavad seedetrakti põletikku ja ahenemist, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu kõhuvalu, verejooks, kõhulahtisus ja kehakaalu langus.

Uuringud näitavad, et rohkesti kiudaineid võib pikemas perspektiivis aidata soolestikku põletikuliste haiguste eest kaitsta. Need, kes kogevad sageli retsidiive, peaksid sümptomite vähendamiseks piirama kiudainete tarbimist lühiajaliselt. ^[23]

Allergia

Kui proovite chia seemneid esimest korda ja teil tekivad toiduallergia sümptomid, näiteks oksendamine, kõhulahtisus, huulte või keele sügelus, lõpetage seemnete tarbimine kohe ja pidage nõu oma arstiga.

Allergiat esineb harva, kuid juhtumid on dokumenteeritud. 54-aastane mees hakkas kolesterooli alandamiseks sööma chia seemneid. Kuid sõna otseses mõttes paar päeva hiljem hakkas tal tekkima pearinglus, õhupuudus, nõgestõbi ja tursed. ^[24].

Lämbumisoht

Kuigi chia seemned on enamiku inimeste jaoks ohutud, võivad need põhjustada suurenenud lämbumisohtu. See on tingitud asjaolust, et kuivad seemned paisuvad ja suudavad vedelikke omastada, 10–12 korda suuremad kui nende kaal. Kui neid enne söömist ei leotata, võivad nad kergesti paisuda ja kurku kinni jääda.

Juhtum on dokumenteeritud. 39-aastane mees sõi supilusikatäit kuivatatud seemneid ja jõi seejärel klaasi vett. Seemned olid söögitorus laienenud ja põhjustanud ummistuse ning nende välja saamiseks pidi ta külastama kiirabi. ^[25]

Enne söömist veenduge, et leotate chia seemneid vähemalt 5–10 minutit. Need, kellel on neelamisraskusi, võivad vajada täiendavat ettevaatlikkust.

Koostoimed mõne ravimiga

Chia seemned võivad vähendada veresuhkrut ja vererõhku. Inimesed, kes võtavad kõrge vererõhu või diabeedi ravimeid, peaksid koostoimete vältimiseks vähendama nende portsjonite suurust.

1. Suhkruhaigusega. Enamasti võib chia seemnete mõõdukas söömine aidata diabeeti põdevatel inimestel veresuhkru taset kontrollida. Kuid teie arst reguleerib insuliini annuseid individuaalselt ja liiga palju chia seemneid süües võib teie veresuhkur langeda. Mis võib tähendada diabeediravimi annuse kohandamist.
2. Kõrge vererõhuga. Chia seemned võivad suurendada vererõhuravimite aktiivsust, mis võib põhjustada hüpotensiooni või madalat vererõhku.

Te ei tohiks hakata seemneid võtma rasedatele ja imetavatele naistele, kuna pole teada, millist mõju võivad need avaldada emakas arenevale lootele.

Järeldus

Chia seemneid tuleb võtta iga päev, mitte ainult teatud terviseprobleemidega inimestele. Need seemned on hädavajalikud nii kasvavate organismide kui ka eakate inimeste jaoks, kuna need aitavad neil mitmesuguste haigustega toime tulla ja immuunsüsteemi aktiveerida. Neid võib tarbida koos toiduga, maitseainetena või iseseisva tootena.

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).