Pähkel - 12 Kasulikku Omadust, Kuidas Ja Kui Palju Süüa?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-17 02:12

Pähkel: eelised meestele ja naistele, retseptid

Pähkel on kõige kasulikum ja toitvam pähkel, mis tervendab südant, puhastab veresooni kolesteroolist ja naastudest, toidab ja parandab ajutegevust, parandab und, tugevdab luid ja leevendab liigesevalu ning on kasulik diabeedi korral. Kõigist kreeka pähklite kasulikest omadustest räägime teile allpool.

Leviva võraga pähklipuu, millel on paks ja võimas 10–35 meetri kõrgune tüvi. Puu koor on hall. Suured ja vahelduvad lehed on suunatud ülespoole. Puuviljade valmimine toimub septembris.

Pähkel kasvab Aasias ja Kaukaasias, Ukrainas ja Moldovas, samuti pole see haruldane.

Sisu:

• Kreeka pähklite eelised

  • Koostis ja kalorite sisaldus
  • 12 kasulikku omadust
  • Eelised naistele
  • Kasu meestele
  • Lastele
  • Raseduse ajal
  • Imetamise ajal
• Mitu kreeka pähkli peaksite päevas sööma?
• Kuidas valida häid pähkleid? Ladustamine
• Kui maitsvam ja tervislikum on kreeka pähkleid süüa? Retseptid
• Kahju ja vastunäidustused

Kreeka pähklite eelised

Kõik pähkli eelised tulenevad selle ainulaadsest koostisest.

Koostis ja kalorite sisaldus

Kreeka pähkli kalorsus on 656 Kcal.

• Rasvad: 65,2 g
• Valgud: 15,2 g
• Süsivesikud: 13,7 g
• Vesi: 4,0 g
• Tuhk: 1,8 g

Kalorite sisaldus 1 tk. pähkel on umbes 32-40 kcal.

Vitamiinid (100 g kohta):	summa	% RDA
Gamma tokoferool (E-vitamiini vorm)	20,8 mg	139%
Vitamiin B6 (püridoksiin)	0,54 mg	41%
Vitamiin B7 (biotiin)	19 μg	38%
Vitamiin B1 (tiamiin)	0,34 mg	29%
Vitamiin B9 (foolhape)	98 μg	25%
Vitamiin B2 (riboflaviin)	0,2 mg	12%
Vitamiin B5 (pantoteenhape)	0,57 mg	üksteist%
Vitamiin B4 (koliin)	39,1 mg	kaheksa%
Vitamiin B3 (PP, nikotiinhape)	1,13 mg	7%
E-vitamiin (alfa-tokoferoolina)	0,71 mg	viis%
K-vitamiin	2,82 mcg	3%

Mineraalid	Sisu	% RDA-st *
Nikkel	190-450 mcg	213%
Räni	60 mg	200%
Boor	107 μg	153%
Vask, Cu	1,34-1,59 μg	146%
Mangaan, mn	2,1-3,41 mg	140%
Fosfor, P	346 mg	49%
Magneesium, Mg	159 mg	40%
Raud, Fe	2,91 mg	29%
Tsink, Zn	3,10 mg	28%
Kaalium, K	441 mg	13%
Kaltsium, Ca	99 mg	kümme%

Rasvhape	Sisu	% RDA-st *
Alfa-linoleen (omega-3)	9,1 g	569%
Linool (omega-6)	38,1 g	476%
Oleiin (oomega-9)	8,8 g	880%
Polüküllastumata rasvad	47,2 g	212%
Monoküllastumata rasv	9,0 g	20%

Muud olulised ühendused:

• Fütosteroolid - 72-94 mg (151% RDI-st). Aluseks on beeta-sitosterool 64-87 mg (189% RDI-st), mis võimaldab kreeka pähkleid liigitada naissoost toodeteks.
• Puriinid - 10,0 mg (8,3% RDI-st)
• Oksalhape - 74 mg (18,5% RDI-st)

Kreeka pähkli täielik keemiline koostis ➤

Ainult 10 grammi kreeka pähkleid (2 tk.) Sisaldab omega-3 igapäevast vajadust - see on aju, südame ja veresoonte jaoks äärmiselt kasulik rasv.

12 kreeka pähkli kasu tervisele

1. Oomega-3 allikas. Kuigi kreeka pähklid sisaldavad 65% rasva (sealhulgas oomega-3 alfa-linoleenhapet (ALA)), vähendavad need vere rasva. Ainult 4–7 kreeka pähklit sisaldab 2,5 grammi oomega-3, mis on rohkem kui 2 korda suurem täiskasvanule kehtestatud miinimumnõudest ^[2].

   Uuringud on näidanud, et iga gramm oomega-3, mida sööd päevas, vähendab südamehaigustesse suremise riski 10% võrra ^[3].

   Teemal: 15 omaniku reiting omega-3 sisalduse järgi

   Pähklis sisalduvad polüküllastumata rasvhapped koos mineraalidega on soovitatavad hüpertensiooni, ateroskleroosi ning teiste südame- ja veresoontehaiguste ennetamiseks.

2. Parandab mälu ja aju tööd. 10-kuulises Alzheimeri tõve uuringus hiirtel, kes said 6–9% kaloritest kreeka pähklitest (inimestel võrdsed 28–45 grammi päevas), oli märkimisväärne paranemine õppimises, mälus ja vähenenud ärevus võrreldes kreeka pähklita kontrollrühmaga ^[4]. Lisaks on olemas inimeste uuringud, mis toetavad kreeka pähkli rolli aju tervise säilitamisel vananedes ^[5].

3. Vähendab vere kolesteroolitaset. Pähklituumad suurendavad kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL) ja vähendavad halva kolesterooli taset. Näiteks hiljuti läbi viidud uuringus, milles osales 194 tervet täiskasvanut, põhjustas iga päev 2 kuu jooksul 43 g kreeka pähkli söömine üldkolesterooli, 5% madalama LDL-kolesterooli ja 5% triglütseriidide taseme languse. Veelgi enam, kreeka pähkleid söönud kogesid ka apolipoproteiin-B peaaegu 6%. Ja nagu teate, on kõrge apolipoproteiin-B peamine südamehaiguste riskitegur ^[6].

   Teemal: Kuidas vähendada kolesteroolitaset ilma ravimiteta?

4. Tugevate antioksüdantide allikas. Kreeka pähklitel on suurem antioksüdatiivne toime kui ühelgi teisel tavalisel pähklil. See tegevus tuleneb E-vitamiinist, melatoniinist ja taimsetest ühenditest, mida nimetatakse polüfenoolideks ja mida on eriti palju pähklikoortes ^[7], ^[8]. Väikeses uuringus tervetel täiskasvanutel leiti, et kreeka pähklite söömine välistas pärast sööki "halva" LDL-kolesterooli oksüdatiivse kahjustuse, rafineeritud rasva söömine aga mitte. See on kasulik, kuna oksüdeerunud LDL kipub arteritesse kogunema, põhjustades ateroskleroosi ^[9]… Lisaks sisaldavad kreeka pähklid täpselt E-vitamiini vormi (gamma-tokoferooli kujul laialt levinud alfa-tokoferooli asemel), mis on inimkehale eriti kasulik ja pakub südamele usaldusväärset kaitset.
5. Vähendab põletikku kehas. Kreeka pähklites sisalduvad polüfenoolid aitavad võidelda oksüdatiivse stressi ja põletiku vastu. Erilist tähelepanu väärib polüfenoolide alarühm nimega ellagitanniinid. Soolestikus olevad kasulikud bakterid muudavad ellagitanniinid ühenditeks, mida nimetatakse urolitiinideks ja mis on näidanud kaitset põletiku eest. Ja koos omega-3, magneesiumi ja aminohappe arginiiniga vähendavad kreeka pähklid märkimisväärselt kehas põletikku.

6. Vähi ennetamine. Nagu varem märgitud, sisaldavad kreeka pähklid rikkalikult polüfenoolseid ellagitanniine, mida meie soolebakterid muudavad urolitiiniks. Urolitiinidel on põletikuvastane toime, mis võib olla üks võimalus kreeka pähkleid soolevähi eest kaitsta. Veelgi enam, urolitiinidel on hormoonitaolised omadused, mis võimaldavad neil blokeerida teie keha hormoonretseptoreid. Tänu sellele omadusele väheneb hormonaalsete vähkide, eriti rinna- ja eesnäärmevähi (vastavalt naistel ja meestel) risk. Kreeka pähklite lisamine dieeti vähendab seda tüüpi vähi tekke riski ^[10].

   Loe edasi: Pähkel aitab vähi vastu võidelda!

7. Tugevdab luid ja liigeseid. Kreeka pähklid sisaldavad oma bioloogilises koostises mitmeid põletikuvastaseid aineid, mis aitavad ära hoida rasvumist, kaalulangust ja taastada luude tervist.
8. Parandab und. See toode sisaldab kehale kättesaadavat melatoniini - peamist uneregulaatorit, keha ümberkorraldusi pimedal ja valgel ajal, igapäevast rütmi ja muid elutähtsaid protsesse.
9. Abi diabeedi korral. Tänu rasvhapetele ja E-vitamiinile on kreeka pähklid suurepärased 2. tüüpi diabeedi ennetajad. Uuringus osales 100 teist tüüpi diabeediga inimest. Kontrollrühmale manustati 3 kuud iga päev 1 supilusikatäis külmpressitud pähkliõli (jätkates samal ajal tavapäraste diabeediravimite ja tasakaalustatud toitumisega). Selle tulemusena oli tühja kõhu veresuhkru taset võimalik vähendada 8% võrra, võrreldes platseebogrupiga ^[11].
10. Kardiovaskulaarsüsteemi eelised. Kreeka pähklid suurendavad veresoonte reaktiivsust, nii et veresooned saavad hõlpsalt ja kiiresti keskkonna muutustega kohaneda. Lisaks taastavad kreeka pähklid vere õige koostise ning piisav kogus toitaineid, põletikuvastaseid ja antioksüdante tagab veresoonte seinte paindlikkuse. Lisades kreeka pähklid igapäevamenüüsse koguses 30-50 grammi, saate oluliselt suurendada südame-veresoonkonna süsteemi stabiilsust ja selle paindlikkust ^[12].
11. Parandab soolestiku tööd. Kreeka pähklid normaliseerivad mikrofloorat ja leevendavad düsbioosi. Viidi läbi uuring, milles osales 194 tervet inimest. Nad sõid 8 nädala jooksul iga päev 43 grammi kreeka pähkleid ja nende soolestikus kasvas kasulike bakterite arv võrreldes perioodiga, kus kreeka pähkleid ei söödud ^[13]
12. Vähendab vererõhku. Mõned uuringud näitavad, et kreeka pähklite söömine võib aidata vererõhku langetada. Samal ajal on teised uuringud selle efekti ümber lükanud. Tänu suuremahulistele uuringutele, milles osales 7500 täiskasvanut, oli võimalik kinnitada kreeka pähklite positiivset mõju vererõhule. Tänu oomega-3-hapetele ei parane mitte ainult vererõhk, vaid kogu südame-veresoonkonna funktsioon üldiselt. Hoolimata asjaolust, et rõhk on veidi langenud, tuleks kreeka pähklid ikkagi oma dieeti lisada! ^[14].

Eelised naistele

Aitab kontrollida kaalu. Metaboolne sündroom hõlmab mitmeid kehas kuhjuvaid probleeme: kõrge vererõhk, liigne rasv ja kolesterool veres, rasvumine. Nelja kreeka pähkli söömine kaks kuni kolm kuud aitab vähendada metaboolset sündroomi.

Nii viidi läbi uuring 10 rasvunud inimesega. Iga päev anti neile juua smuutisid, milles segati 48 g kreeka pähkleid. Juba 5 päeva pärast vähenes söögiisu ja nälg platseeboga võrreldes. Samal ajal oli smuutis mõlemas rühmas sama kalorisisaldus, kuid pähkleid oli ainult kontrollrühmas ^[15].

Pealegi muutusid osalejad vastupidavamaks kiusatustele nagu magusad magustoidud ja friikartulid.

Kaitseb seniilsete haiguste eest. Uue uuringu kohaselt on 50-aastastel ja vanematel naistel, kes tarbivad nädalas vähemalt kaks portsjonit kreeka pähkleid, vanusega seotud haigused.

Kasu meestele

Tugevdab potentsi. Tänu rikkalikule koostisele on see toitev toode kõigile meestele uskumatult kasulik. Seda saab kasutada ainulaadse ravimina mitmesuguste terviseprobleemide korral. On tõestatud, et mitte ainult tsink, vaid ka kreeka pähklites sisalduv kaltsium ja magneesium on eriti väärtuslikud kõigile meestele. Need aitavad suurendada meessuguhormooni sünteesi. Testosterooni tase tagab kõrge tugevuse. Eeterlikud õlid, kiudained ja tanniinid taastavad pärast ületöötamist koheselt füüsilise jõu.

Viidi läbi uuring, milles osales 117 tervet noort meest. Nad sisaldasid oma igapäevases toidus 75 g kreeka pähkleid. Kolme kuu pärast oli neil sperma elujõulisus ja liikuvus paranenud, võrreldes meestega, kes pähkleid ei söönud ^[16].

Pähkel suurendab mehe seksuaalset tugevust, normaliseerib meeste suguelundite arengut ja isegi suurendab sperma tootmist. Tervislikuks ja terviklikuks meheks saamiseks peate sööma umbes 10-15 pähklit päevas.

Retsept viigimarjade, ploomide, rosinate ja datlitega. Isegi vanasti oli pähkel meeste seksuaaljõudu suurendavate toodete valmistamise aluseks. Näiteks võite küpsetada järgmist: kuivad viigimarjad või ploomid, rosinateta ja datlid - kõiki kolme koostisosa on 100 grammi. Soovi korral võite lisada 1 sidruni mahla. Peate võtma 300 grammi pähklituuma. Kõik need koostisosad tuleks tükeldada ja segada. Valmis segu hoitakse külmkapis. Ravimit peate võtma hommikul ja õhtul, 1 supilusikatäis. Kuid efekti tugevdamiseks võite võtta ka 2 supilusikatäit korraga.

Soovitame vaadata ka teisi retsepte: kuidas on kreeka pähkleid süüa maitsvam ja tervislikum?

Lastele

Lapse keha ei saa ilma rasvhapeteta. Lisaks sisaldavad kreeka pähklid tervislikke valke. Selles ainulaadses tootes täheldatakse teatud mineraalide ja vitamiinide tasakaalu. Seetõttu pole need pähklid isegi ülekaalulistele lastele vastunäidustatud.

Kui laps sööb kreeka pähkleid lapsepõlvest saati, tähendab see, et tal on täielik vaimne areng ning hea emotsionaalne ja füüsiline heaolu.

Kreeka pähkleid saab hakitud kujul hakata sööma lastele alates kaheaastastest.

Raseduse ajal

Tulevase ema toitumine peaks sisaldama spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi. Kreeka pähklitel on tohutu mõju loote täielikule arengule, küllastades ema keha vajaliku mikroelementide ja oomega-3 varuga.

Kui te ei kasuta neid kontrollimatutes kogustes, ei too nad muud kui kasu. Raseduse optimaalne määr on 2-3 pähklit päevas.

Imetamise ajal

Tänu imetamise ajal kreeka pähklite tarbimisele muutub ema piim rasvasemaks ja tervislikumaks. Lisaks omandab see erilise magusa maitse. Piim on rikastatud kasulike mikroelementidega, tänu millele toimub lapse keha loomulik tugevdamine.

Imetavatel emadel soovitatakse süüa mitte rohkem kui kaks kreeka pähkli tuuma päevas.

Mitu kreeka pähkli peaksite päevas sööma?

Kuna pähklid on kõrge kalorsusega toit, on nende söömisel oluline mõõtu jälgida. Kui kreeka pähklid kuuluvad toitumisalasse, ei tohiks tarbitud toidu päevane kogus suureneda. Seega kasutatakse pähkleid küllastunud rasvu sisaldavate toitude (näiteks liha ja juust) asendamiseks.

Tervise säilitamiseks õigel tasemel piisab, kui tarbida päevas 30 g kreeka pähkleid - see on 5–7 täisterat või 10–14 poolikut.

Maksimaalselt on lubatud tarbida 50 grammi kreeka pähkleid päevas, mis võrdub umbes 7–10 täispähkliga või 14–20 poolega.

Näpunäited kreeka pähklite söömiseks:

• Kreeka pähkli abil on lihtne asendada liha roogades pastaga või salatites;
• Pähklid sobivad suurepäraselt suupisteks ja on palju kasulikumad kui laastud või küpsised;
• Hommikuse munapudru või peekoni asemel on kasulik kasutada kreeka pähkleid, need sobivad hästi kaerajahu või pudruga.
• Kreeka pähkel on pizzas piparite suurepärane asendaja või mõlemat saab kasutada tandemina.

Kreeka pähkli õhuke nahk (see katab väga viljaliha, mida me sööme) sisaldab umbes 90% fenoole, sealhulgas aluselisi fenoolhappeid, flavonoide ja tanniine. Sel põhjusel ei tohiks te pähkli seda rikkamat osa eemaldada, isegi kui see on kergelt mõru maitsega.

Huvitav: kreeka pähkli tinktuuri eelised - 4 retsepti

Kui lihtne on kreeka pähkleid koorida?

Video: kui teil pole pähklipurejat, on see teie jaoks parim viis (alates 1 kg = 560 g):

Peamine saladus, et mutter jääks puutumatuks, tuleb löögi alla panna mitte serva ülespoole, vaid servadega külgedel.

Lisaks saab pähkleid eelnevalt veega leotada ja neid on kergem koorida ning tuum jääb sageli puutumatuks.

Huvitav: kuidas parandada vana mööbli välimust pähkliga?

Kuidas valida häid pähkleid?

Heleda koorega kreeka pähklid on väärtuslikumad kui tumedad. Seda tuleks kaaluda kooritud pähklite ostmise kavandamisel. Kui võtate koorega pähkleid, peaksite oma valiku andma neile isenditele, mis tunduvad teile raskemad kui nende suurus. Kestal ei tohi olla laike, torkeid ega pragusid, vastasel juhul on pähkel kahjurite poolt ammu ületatud ja selle söömine pole kaugeltki ohutu.

Ärge kunagi võtke vanu pähkleid letilt, valige võimalikult värske toode. Pole tähtis, kas ostate kreeka pähkleid pakendites või lahtiselt, peaasi, et need ei näeks kortsud ega kummid välja. Võimalusel veenduge, et pähklitel ei oleks rääsunud lõhna, sest vananenud toode kahjustab teie heaolu asemel ainult teie tervist.

Video selle kohta, milliste väliste märkide jaoks peate pähklid valima ja mille eest tuleb selle avamisel maksta:

Kreeka pähklite hoidmine

Polüküllastumata rasvade kõrge sisaldus toob kaasa asjaolu, et kreeka pähklid riknevad piisavalt kiiresti. Nende võimalikult kaua hoidmiseks peate kasutama suletud anumaid, mis on kõige paremini külmkapis. Sellisel kujul jäävad pähklid tarbimiseks kõlblikuks kuue kuu jooksul. Kui kasutate pähklite kestas hoidmiseks sügavkülmikut, kestab nende säilivusaeg kuni 12 kuud. Kreeka pähklite säilitamise üldine soovitus on hoida neid jahedas, kuivas ja pimedas kohas.

Huvitav: kreeka pähkliõli kasulikud omadused

Kui maitsvam ja tervislikum on kreeka pähkleid süüa?

Kõik ilmselt teavad, et see pähkel ise on äärmiselt kasulik. Ja kui kombineerite kreeka pähkleid lõhnava meega, saate tüütu köha tõhusaks raviks.

Retsept meega. Selleks võtke 100 grammi pähkleid ja 50 grammi vedelat mett, segage purki ja kasutage igaüks enne sööki 1 tl.

Sellist ainulaadset ravimit võib nimetada suurepäraseks ennetuseks hooajaliste külmetushaiguste vastu. Toitvad kreeka pähklid saavad meega kombineerituna uued imelised omadused.

Video retsept:

Võite võtta mis tahes mett, sõltuvalt teie maitsest. Eelistatult vedel, nii et teil on lihtsam pähkleid valada.

n

Mesi + pähkel + sidrun. See kombinatsioon aitab tugevdada keha ja südamelihaseid, samuti aitab mitte haigestuda külmetushaigustesse. Pakume teile eriti tõhusat retsepti: 300 grammi kreeka pähkleid, 300 grammi mett, 1 sidrun, 100 grammi rosinaid, 100 grammi datlit ja 100 grammi kuivatatud aprikoose. Koort tuleb kasutada koos sidruniga.

Kõik koostisosad tuleb hakitud segistis või lihaveskis ja hoolikalt segada. Hoidke seda segu külmkapis.

n

Parim ajutoidu retsept

Video retsept:

Maitsev peedi, õunte ja kreeka pähklite salat Lihtne, kuid väga maitsev ja tervislik salat hapukoorega. Lihtsalt ja lihtsalt. Naudi oma einet!

Video retsept:

Kahju ja vastunäidustused

1. Kreeka pähklituumade liigne kasutamine põhjustab mandlite põletikku ja ärritust, suus võib ilmneda ebameeldiv lööve ja aju anumates tekivad sageli spasmid.
2. Pole saladus, et selline rasvade ja valkudega küllastunud toode on üsna allergiline.
3. Kreeka pähkleid tuleks tarbida teatud annustes, et mitte provotseerida diateesi, urtikaariat ega stomatiiti.
4. Samuti on teatatud, et kreeka pähklid võimendavad koliiti, psoriaasi ja ekseemi.
5. Paksudel inimestel on parem jätta kreeka pähkleid üldse söömata, kuna pähkel on väga kaloririkas. Inimestele, kellel on selliseid haigusi nagu neurodermatiit, psoriaas ja ekseem, toob pähkel ainult kahju, kuid mitte kasu.

Inimestel, kellel on kalduvus ülekaalule, ei soovitata kõrge kalorsuse tõttu tarbida sellist toodet rohkem kui 30 grammi päevas.

Artikli autor: Sokolova Nina Vladimirovna | Fütoterapeut

Haridus: NI Pirogovi nimelisest ülikoolist saadud diplom "Üldmeditsiin" ja "Teraapia" (2005 ja 2006). Täiendkoolitus Moskva Rahvaste Sõpruse Ülikooli fütoteraapia osakonnas (2008).