7 Põhjust Kükitamiseks Iga Päev

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 21:44

7 põhjust kükitamiseks iga päev

Saleda ja vormis figuuri saamiseks pole vaja end tundide pikkuse treeninguga kurnata. Isegi kõige lihtsamad harjutused aitavad lihaseid toonuses hoida. Üks olemasolevatest ja lihtsatest kehalise tegevuse liikidest on kükitused. Nad kuuluvad iga treeningu juurde ja professionaalsed sportlased keskenduvad just neile. Kui viskate laiskuse ja hakkate iga päev kükitama, siis mõne nädala pärast saate märgata positiivset mõju. Pealegi on neil harjutustel palju eeliseid, millest paljud inimesed isegi ei tea.

"50 kükki päevas hoiab teid arstidest eemal - tõsiselt!" Ütles spordiarst ja kroonilise valu ekspert dr Christopher Stepen.

Sisu:

• Kõigi lihasrühmade väljatöötamine
• Kuidas kükitades kaalust alla võtta
• Õige rüht
• Kükid kui vigastuste ennetamine
• Suurenenud vastupidavus
• Parem koordineerimine ja paindlikkus
• Kasulikud näpunäited
• Kokkuvõtvalt

Kõigi lihasrühmade väljatöötamine

Enamik naisi ja mehi usub, et kükid suudavad töötada vaid tuharalihaseid ja jalgu. Tegelikult see nii ei ole. Need harjutused panevad kogu keha tööle.

Kükitades koormab inimene reie-, tuharaliigese-, kõhulihas-, alaselja-, vasika-, selja- ja kaelalihaseid. Selle mõistmiseks peate lihtsalt kuulama oma keha, tõstes sügavast kükist. Seetõttu ei tohiks ka need inimesed, kes soovivad ajakirjanduses kuubikuid saavutada, kükke eirata. Enne peamist treeningut tuleb need soojenduskavasse lisada.

Eksperdi N. Skripniku (treeningtreener, füsioloog) kommentaar:

Kükke tuleks teha võimalikult mitmekesiselt.

Valikud võivad olla järgmised:

• Kükitage erinevat tüüpi kaaludega. Selleks võite kasutada hantleid, kangit, palli, treeningvarustust, bulgaaria kotte jne.
• Kaalude erinev asukoht. Koormust saab panna seljale, rinnale, kätele, taljele jne.
• Täitmistehnika muutmine. Saate oma jalgu panna erinevatesse asenditesse, kallutada keha ettepoole, kiirendada ja aeglustada, teha amplituudiga kükke.
• Lähenemiste ja korduste arvu muutmine.

Valikuid on palju, peate neid proovima. Ohutusabinõude rikkumine on siiski rangelt keelatud.

Siin on põhireeglid, mida tuleks rangelt järgida:

• Ümmarguse seljaga ei saa kükitada.
• Ärge võtke taldu põrandalt.
• Te ei tohiks oma keha üle koormata.
• Kui enesetunne pole hea, peate treeningutest loobuma.

Üldised soovitused algajatele sportlastele:

• Hoidke jalad ja põlved ühel joonel.
• Vaadake alati otse ettepoole või tõstke kergelt lõug üles.
• Kükitamise, sissehingamise ja tõusu ajal hingake välja.

Enne mis tahes treeningut soojendage.

Kükid ühel jalal

Ühel jalal olevad kükid võivad aidata tasakaalustada lihasjõudu. Paljudel inimestel on üks jäseme nõrgem kui teine. Selle parandamine pole keeruline.

Kõigepealt peate minema õigesse kehahoia. Selg jääb sirgeks, käed on teie ees välja sirutatud, jalad on õlgade laiuses. Kükitamise ajal tuleks keha võimalikult alla lasta. Siis peate naasma algasendisse. Harjutust korratakse erinevate jalgade jaoks. Kükitamise ajal tuleks vaba jäset hoida painutatuna ja mitte toetuda sellele nii kaua kui võimalik.

Kuidas kükitades kaalust alla võtta

Kükitaval inimesel töötavad kõik lihasgrupid, mis tähendab, et ta kaotab kiiresti kehakaalu. Seetõttu peavad kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, lisada treeningprogrammi kükid. Need harjutused on eriti tõhusad tüdrukutele ja naistele, kes soovivad alakeha üles pumbata ja kõhtu saada.

Squat - püstol

Harjutus nimega "püstoli kükitamine" aitab alajäsemeid pumbata. See on iseenesest lihtne, kuid ilma nõuetekohase ettevalmistuseta on seda keeruline täita. Kükitades peate sirge jala ette panema, nii et see oleks põrandaga paralleelne. Alati pole võimalik esimest korda õigesti maha istuda. Ent pingutus, mis tehakse, tasub kindlasti suurepäraste tulemustega ära. Nende saamiseks peate harjutuse õigesti tegema.

Selg peaks olema sirge, jalad on õlgade laiuses, käed sirutatud teie ees. Üks jalg tõmmatakse ettepoole. Peate kükitama nii, et jalg oleks paralleelselt kätega. Liikumised on aeglased. Hea, kui suudate teha sügava kükitamise, puudutades kanna jala kandaga, millele tugi läheb. Teine jäseme tuleks kogu aeg peatada, põrandast 2 cm kaugusel. Selle harjutuse tõus on kõige raskem.

Õige rüht

Kui inimene kükitab, langeb koormus mitte ainult jalgadele, vaid ka alaseljale, ülaseljale ja isegi kaelale. Need lihased aitavad säilitada õiget kehahoiakut. Kükitamise ajal peate jälgima, kuidas teie selg asub. See peaks olema tasane. Vastasel juhul jäävad kõik jõupingutused asjatuks.

Kotkas kükitama

Kotka kükitamine võib muuta teie treeningu lõbusamaks ja kasutada erinevaid lihasrühmi.

Selg jääb sirgeks, jalad on kokku viidud. Vasak jalg on põlveliigesest painutatud, haarates vasaku jalaga parema säärekese. Teise võimalusena võite panna ühe reie teise peale, nagu oleks inimene kükitanud. Käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud ja enda ees kokku viidud. Sõrmed lukustatakse lukuga. Selles asendis püsides peate sooritama aeglase kükitamise.

Kükid kui vigastuste ennetamine

Sportlased saavad sageli vigastada. See kehtib eriti nende kohta, kes alles hakkavad treenima ja proovivad kohe keerulisi harjutusi sooritada. Liigne füüsiline koormus nõrkadele liigestele ja lihastele võib neid kahjustada.

Spordivigastuste vältimiseks peate treenima alakeha. Kükid sobivad selleks suurepäraselt. Liigeste liikuvus ja vastupidavus suurenevad, tugevdatakse kõiki alajäsemete lihasrühmi. Keha harjub töötama tervikuna. See on parim vigastuste ennetamine.

Tool kükitab

Vaatamata harjutuse nimele ei vaja inimene tooli. Selle lõpuleviimiseks peate sirgelt püsti seisma, ühendama oma jalad, tõstma käed üles. Peate kükitama nii, et vaagen liiguks tagasi. Peaksite võtma sellise kehahoia, nagu istuks inimene toolil.

Kui reie on põrandaga paralleelne, peaksite paariks sekundiks pausi pidama ja sirguma, võttes algasendi. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite proovida istuda, tõstes oma varbad üles.

Suurenenud vastupidavus

Regulaarselt kükitades saate suurendada vastupidavust, treenida erinevaid lihasrühmi ja suurendada nende jõudu. Seetõttu saab inimene üsna varsti pikkade vahemaade kaupa ilma peatumata sörkida.

Kükid parandavad üldist sportlikku sooritust. Inimene täidab mis tahes harjutusi paremini: hüppab kõrgemale, jookseb kauem jne. Seetõttu pole üllatav, et profisportlased teevad alati kükki.

Sumo kükitab

Sumo-kükke pole keeruline sooritada, nii et saate hakata nendega treenima inimestele, kes pole kaugeltki vaidlemas.

Puusad tuleks tõmmata tagasi ja jalad laiali, nii et varbad oleksid eri suundades. Põlved on painutatud. Selles asendis pikutavad nad paar sekundit, hoides tuharad pinges. Siis peate sirguma. Harjutuse raskemaks muutmiseks võite seista varvastel.

Parem koordineerimine ja paindlikkus

Kükid suurendavad paindlikkust. Liigesed on ühtlaselt koormatud, töötades tervikuna. Isegi kõige lihtsamad harjutused, mida inimene regulaarselt teeb, vabanevad põlvede ja puusade krigistamisest. Mida suurem on liikumisulatus kükitamise ajal, seda suurem on efekt.

Plie kükitab

Need kükid võivad teie venitust parandada.

Seljaosa peab olema sirge, sokid levivad eri suundades, käed sirutatakse piki keha. Kontsad tuleb põrandast kõige madalamal kohal tõsta. Selles asendis tehke kükitama.

Kasulikud näpunäited

Kükitada saab peaaegu kõikjal. Nende lihtsate harjutuste tegemiseks ei pea saalis käima. Soovi korral saate kodus treenida. See võimaldab teil saada suurepärase näitaja ilma lisakuludeta.

Peate hakkama kükitama ilma kaalumiseta. Kui lihased on treenitud, võite kasutada kangit või hantleid. Et keha ei harjuks monotoonsete harjutustega, peate neid aeg-ajalt muutma. See mitmekesistab teie treeningut ja leevendab igavust.

Ärge valetage teleri ees liikumatult. Kui teil on vaba aega, peate selle veetma oma keha kasuks. Saate seda teha mitte ainult kodus, vaid ka tänaval, pargis või staadionil sörkides.

Crunch kükid

Pressi ülespumpamiseks peaksite krõmpsutama.

Peate seisma sirgelt, sirge seljaga, klassikaline kükitamine toimub sellest asendist. Tõstmise ajal peate oma vasaku jala põlve painutama ja parema küünarnukiga puudutama. Tehke sama parema jalaga.

Kokkuvõtvalt

Kuigi kükid on kehale kasulikud, võivad kehalised tegevused mõnele inimesele olla vastunäidustatud. Seega, enne kui hakkate aktiivselt spordiga tegelema, peate külastama arsti.

Te ei saa kükitada inimesi, kellel on järgmised terviseprobleemid:

• Edasilükatud vigastused.
• Alajäsemete liigeste haigused.
• Skolioos ja ishias.
• Kõrge vererõhk.

Et kükid ei kahjustaks, tuleb neid hoolikalt läbi viia, järgides ohutuseeskirju.

K. Lesninova (rahvusvahelise spordiklubide võrgustiku spordidirektor):

“Selleks, et inimene saaks keha huvides kükitada, peavad tema liigesed olema liikuvad. See puudutab eelkõige pahkluud ja põlve. Kui kasutatakse kangit, peaks ka õlaliiges hästi liikuma. See hoiab ära koevigastused ja treenib kõik lihasrühmad kvaliteetselt: tuharalihas, suur ja adduktoriline nelipealihas. Kui inimene ei saa kükitamise ajal kandu põrandal hoida, viitab see hüppeliigese ebapiisavale liikuvusele. Sellised inimesed peavad paindlikkuse arendamiseks täiendama seanssi harjutustega.

Rulli ei tohiks vardal kanda, kui seda kasutatakse kükitamise raskuseks. On hädavajalik kontrollida jalgade, põlvede, torso ja pea asendit:

• Kontsad peaksid alati olema põrandal, ilma pinnalt tõstmata. See jaotab jala koormuse ühtlaselt.
• Põlved peaksid olema suunatud jalgade varvastega samas suunas. Tuleks jälgida, et põlvekael oleks keskmise varbaga ühel joonel.
• Kükitamise ajal peaks selg olema alati sirge.
• Peate vaatama ettepoole ja kergelt ülespoole, kergelt tõstes lõua.

Kükitada saab erinevates sügavustes. Kõik sõltub inimese paindlikkusest ja tema väljaõppe määrast."