2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 21:44
20 teaduse toetatud näpunäidet kõhurasva põletamiseks
Rasvumine on tõsine probleem. Ülekaal on tänapäeval paljudel meestel ja naistel. Tavaliselt hoitakse kõige rohkem rasva talje piirkonnas. Kõhurasvast vabanemine on keeruline. Seda rasva nimetatakse vistseraalseks rasvaks. See probleem pole mitte ainult esteetiline, vaid ka meditsiiniline.
On tõestatud, et vistseraalne rasv suurendab II tüüpi diabeedi, südame- ja veresoontehaiguste tekkimise riski. Arstiteadusel on inimese kaalu määramiseks selged standardid. Selleks kasutatakse sellist kontseptsiooni nagu kehamassiindeks (KMI). Kui see ületab normi, on ainevahetushaiguste tekkimise oht äärmiselt suur.
Pealegi pole ohus mitte ainult paksud, vaid ka väliselt kõhnad inimesed. Fakt on see, et vistseraalne rasv kipub kogunema talje piirkonnas. Samal ajal jäävad inimese jalad ja käed õhukeseks.
Kõhurasvaga toimetulek on keeruline, kuid saate hakkama. See artikkel sisaldab 20 tõhusat näpunäidet, mis aitavad teil kõhurasva põletada.
Sisu:
- Söö kiudaineid
- Kraavi transrasvad
- Ärge kuritarvitage alkohoolseid jooke
- Söö valgutoitu
- Vältige stressi
- Loobu maiustustest
- Mine sportima
- Süsivesikutest keeldumine
- Toiduõli asendamine kookosõliga
- Tehke jõuharjutusi
- Vältige magusaid jooke
- Puhka rohkem
- Pea toidupäevikut
- Söö rasvaseid kalu
- Vältige puuviljamahlu
- Söö õunaäädikat
- Kasutage probiootikume
- Proovige vahelduvat paastu
- Joo rohelist teed
- Määratlege uuesti oma elustiil
Söö kiudaineid
Vett imades omandavad toidust saadud jämedad kiud geelilaadse konsistentsi. Sellise toidukupu seedimine võtab kauem aega, nii et näljatunne ei teki niipea. Hästi toitunud inimene ei tule veel kord lauale vahepalaks. Seega saab keha vähem kaloreid ega kaalu juurde.
Sel korral viidi läbi uuring enam kui 1100 täiskasvanuga. See võimaldas kindlaks teha, et jämeda kiu osakaalu suurenemine 10 g võrra aitab vähendada kõhu rasva kasvu 5 aasta jooksul 3,7% [1].
Kiudaineid sisaldavad toidud tuleks dieeti lisada iga päev. Selle allikaks on linaseemned, shirataki vermikellid, rooskapsas, kaunviljad, avokaadod, murakad.
Niisiis aitab kiudained kaasa kehakaalu langusele, vähendades päevaseid kaloreid ja pikaajalist küllastust. Mida rohkem inimene tarbib jämedaid kiude sisaldavaid toite, seda kiiremini ta kaalust alla võtab.
Kraavi transrasvad
Transgeenseid rasvu leidub margariinis ja levib. Neid võib sageli leida valmistoitudest, näiteks küpsistest ja muudest maiustustest. Mida rohkem neid kahjulikke aineid kehasse satub, seda suurem on südame- ja veresoontehaiguste tekkimise oht.
Transgeensed rasvad aitavad kaasa insuliiniresistentsuse tekkele organismis. See ähvardab rasvumist ja suhkruhaigust [2].
Sel korral viidi ahvidega läbi uuring, mis kestis 6 aastat. Kõik loomad, kes said transgeenset rasva sisaldavat toitu, olid rasvunud. Veelgi enam, rasv ladestus neisse kõhtu. Kontrollrühma ahve söödeti monoküllastumata rasvu sisaldava toiduga. Nende rasva juurdekasv taljelt oli 33% väiksem [3].
Transrasvade tarbimise minimeerimiseks peate hoolikalt läbi lugema nende toiduainete sildid, mida kavatsete süüa. Neis nimetatakse neid kõige sagedamini "osaliselt hüdrogeenitud rasvadeks". Veelgi enam, seda soovitust võib nimetada universaalseks inimestele, kes soovivad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihtsalt terveks jääda.
Ärge kuritarvitage alkohoolseid jooke
Alkohol tekitab tervisele korvamatut kahju. Arvukad uuringud on leidnud, et alkohoolsed joogid aitavad kaasa keskse rasvumise tekkele. Mida harvemini inimene joob, seda aeglasemalt kasvab talje piirkonnas rasv [4].
Ühes uuringus osales umbes 2000 inimest. Nad kõik jõid alkoholi iga päev, kuid erinevates kogustes. Leiti, et vähem alkoholi tarvitanud inimeste rasva suurenemine vöö ümber oli aeglasem. Seetõttu peate kaalu langetamiseks loobuma alkoholist või vähendama selle osi [5].
Söö valgutoitu
Valk aitab kontrollida kehakaalu [6]. Selle tarbimine kehas aitab kaasa hormooni PYY tootmisele. See aine aitab kontrollida söögiisu ja ennetada kehakaalu tõusu.
Valgutoidud kiirendavad ainevahetust. Kiire ainevahetus aitab vistseraalset rasva põletada. Samal ajal jääb lihasmass puutumatuks [7].
Valk on hästi uuritud toitaine. Arvukad uuringud on leidnud, et valgutoitu tarbivad inimesed kannatavad ülekaalulisuse all vähem [8]. Kaalu langetamiseks peate regulaarselt sööma mune, kala, liha, piima- ja piimatooteid, kaunvilju.
Vältige stressi
Emotsionaalne ülekoormus toob kaasa asjaolu, et keha toodab suures koguses kortisooli. Seda stressihormooni toodavad neerupealised. Uuringud näitavad, et kortisool suurendab söögiisu ja vistseraalse rasva suurenemist [9].
Lisaks aitab vöökoha keharasv ise kaasa stressihormooni liigsele tootmisele [10].
Selle probleemiga toimetulemiseks peate tegema võimalikult palju meeldivaid asju. Jooga ja meditatsioon võivad stressi leevendada.
Teemal: 10 viisi stressi leevendamiseks
Loobu maiustustest
Suhkur on kergesti seeditavate süsivesikute allikas. Selle liigne sisaldus toidus viib II tüüpi diabeedi, kõhu rasvumise, rasvhepatoosi, südame- ja veresoontehaiguste tekkeni. Mida rohkem inimene tarbib süsivesikutoitu, seda kiiremini koguneb talje piirkonnas rasva [11].
Tuleb meeles pidada, et mitte ainult rafineeritud suhkur pole ohtlik. Samuti tuleb looduslikke suhkruid sisaldavaid toite tarbida piiratud koguses. See kehtib mee, pastilli jms kohta.
Mine sportima
Rasva põletamiseks on südamelihas hädavajalik. Aeroobse treeningu tegemine aitab kaalust alla võtta kiiremini. Arvukad uuringud kinnitavad seda fakti. Kuigi siiani käib treeningute intensiivsuse üle pidev arutelu. Mõned teadlased väidavad, et treeningut tuleks teha kiires tempos, teised aga usuvad, et saate piirduda keskmise kiirusega. Ühest küljest on teadlaste arvamused siiski ühel meelel. See kehtib treeningu kestuse kohta. Mida kauem inimene teeb, seda kiiremini ta kaalust alla võtab.
Selles katses osalesid naised menopausi perioodil. Leiti, et need naised, kes tegid nädalas 300 minutit aeroobset treeningut, kaotasid kehakaalu kiiremini. Kontroll koosnes naistegrupist, kes tegi nädalas 150 minutit [12].
Süsivesikutest keeldumine
Toitumisspetsialistid soovitavad vähendada rafineeritud süsivesikuid, mis imenduvad väga kiiresti. Kuid te ei tohiks sellistest toodetest täielikult loobuda. Need tuleb asendada komplekssüsivesikuid sisaldavate toitudega. Uuringud näitavad, et sellised dieedid aitavad teil kiiresti keharasvast vabaneda [13]. Lisaks vähendatakse mitu korda II tüüpi suhkurtõve tekkimise riski.
Kuulus Framinghami uuring tõestas, et komplekssüsivesikuid tarbivatel inimestel on kõhu rasva 17% vähem kui nendega, kes eelistavad kiiresti seeduva suhkruga toite [14].
"Õigete" süsivesikute allikad hõlmavad kaunvilju ja täisteratooteid (tatar, kaerahelbed, pruun töötlemata riis), köögivilju.
Toiduõli asendamine kookosõliga
Kookosõli on tervislik rasv. Eksperimentaalselt on tõestatud, et see aitab kiirendada ainevahetust ja vabaneda ülekaalust kiiremini. Leiti, et kõigepealt hakkavad põlema vöökoha rasvavarud [15].
Ühes uuringus osalesid siseorganite rasvumisega mehed. 3 kuud võtsid nad iga päev kookosõli. Dieedis muid muudatusi ei tehtud. Katse käigus vähenes nende vöökoha maht peaaegu 3 cm võrra. On märkimisväärne, et ka uuringus osalejad ei tegelenud spordiga [16].
Kuna kookosõli ise on kõrge kalorsusega, soovitavad toitumisspetsialistid seda mitte ainult oma tavapärasele dieedile lisada, vaid asendada see mõne muu rasvaga.
Tehke jõuharjutusi
Lihaste kasvatamiseks on oluline raskuste tõstmine või jõutreening. Ühes uuringus osalesid rasvunud maksa ja 2. tüüpi prediabeetiga inimesed. Jõutreening aitas neil kõhupiirkonnas kaalust alla võtta [17].
Teine katse viidi läbi rasvunud teismelistega. Leiti, et jõu ja aeroobse treeningu kombinatsioon aitab kaasa vistseraalse rasva suurimale vähenemisele [18].
Vältige magusaid jooke
Nende jookide magusus tuleneb fruktoosist. See komponent soodustab kõhurasva ladestumist [19]. Lisaks on teadlased leidnud, et rasv ei kogune mitte ainult taljes, vaid ka maksas. Need leiud põhinesid 10-nädalasel uuringul, kus inimesed võtsid suhkrut soodat iga päev [20].
Vedeliku kilokalorid imenduvad vereringesse koheselt. Keha neid ei töötle, vaid muudab rasvavarudeks. Seetõttu on sellised joogid isegi kondiitritoodetest ohtlikumad.
Kaalu langetamiseks peate vältima suhkru mis tahes vormi tarbimist. See kehtib sooda, magusa tee, punši, alkohoolsete kokteilide kohta.
Puhka rohkem
Piisav ja kvaliteetne uni on hädavajalik iga inimese jaoks, kes soovib end tervena hoida. Teadlased on leidnud, et unetusega inimesed võtavad kaalu kiiremini juurde [21].
Üleilmne uuring, mis kestis 16 aastat, hõlmas 68 000 naist. Need osalejad, kes magasid vähem kui 5 tundi päevas, võtsid kaalus juurde kiiremini [22].
Uneapnoe nime all tuntud seisund, kui hingamine katkeb öösel, on seotud ka siseorganite rasvade liigse sisaldusega [23].
Pea toidupäevikut
Kaalu kaotada sooviv inimene peaks teadma, kui palju kaloreid ta tarbib ja kui palju kulutab. See võimaldab teil luua optimaalse menüü, mis ei too kaasa kehakaalu tõusu. Soovitatav on registreerida lisaks söödud toidu kogusele ka füüsiline aktiivsus (sooritatud harjutused, füüsiline treening) [24].
Selle ülesande saate lihtsustada spetsiaalsete nutitelefonirakenduste abil.
Söö rasvaseid kalu
Rasvane kala on Omega-3 allikas. Need polüküllastumata happed on organismile vajalikud, kuna võimaldavad tal erinevatele haigustele paremini vastu seista. On tõendeid selle kohta, et oomega-3 aitab teil kaalust alla võtta, nimelt vabaneda siseelundite rasvast.
Rasvhepatoosiga täiskasvanute ja laste osalusel on läbi viidud arvukalt uuringuid. On kindlaks tehtud, et kalaõlilisandite tarvitamine võib selle haiguse ravida [25].
Kehakaalu tõhusamaks kontrollimiseks peate sööma 2-3 portsjonit rasvast kala nädalas. Eksperdid soovitavad lisada toidule makrelli, sardiinid, sardellid, heeringas ja lõhe. Kui see pole võimalik, peate võtma Omega-3 toidulisandites.
Vältige puuviljamahlu
Puuviljamahl on vitamiinide ja mineraalide allikas. Siiski on selles palju suhkrut, peaaegu sama palju kui suhkrusisalduses. Näiteks 240 ml õunamahla sisaldab 24 g suhkrut. Pool sellest suhkrust on fruktoos. Seetõttu võib suures koguses mahla joomine põhjustada rasva sadestumist kõhuõõnde.
Kaalu kaotamiseks peate puuviljamahla asendama puhta veega. Selle maitse parandamiseks võite lisada sidruni või laimi kiilu.
Söö õunaäädikat
On teada, et õunaäädikas aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aitab ka veresuhkrut langetada [26]. See on võimalik tänu selles sisalduvale happele.
Uuringus osalesid mehed, kes tarbisid päevas supilusikatäit äädikat (15 ml). Neid jälgiti 12 nädalat. Selle aja jooksul vähenes nende vöökoht 1,4 cm võrra [27].
Kuid peate jooma äädikat lahjendatult. Kui seda pole veega lahjendatud, võib hambaemail kannatada.
Kasutage probiootikume
Probiootikumid on inimestele kasulikud bakterid. Neid leidub mõnes toidus ja toidulisandites. Probiootikumide võtmine aitab normaliseerida soole mikrofloorat ja parandada seedimist.
Teadlased on leidnud, et erinevat tüüpi bakterid mõjutavad inimese kaalu erineval viisil. Teatud tasakaalu saavutamisel saate liigsest kehakaalust kiiresti vabaneda. Aidake kaasa laktobatsillide kaalulangusele: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] ja eriti Lactobacillus gasseri [29].
Prebiootikumidest võib leida erinevaid baktereid. Seetõttu peate enne ostmist veenduma, et valitud on õige lisaaine.
Proovige vahelduvat paastu
Viimasel ajal kogub populaarsust nn katkendlik paast või vahelduv paast. See dieet nõuab söögikordade vahel 24-tunnist pausi. Nad harjutavad sellist näljaset päeva 2 korda nädalas. Teine süsteem hõlmab 16-tunnist paastumist, millele järgneb 8-tunnine toidu söömine [30].
Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine 6–24 nädalat võib aidata vöökoha suurust vähendada 4–7% [31].
Joo rohelist teed
Rohelist teed peetakse üheks tervislikumaks joogiks. See sisaldab kofeiini ja epigallokatekiingallaadi (EGCG) antihüdraati. Mõlemad koostisosad aitavad ainevahetust kiirendada.
EGCG on katehhiin, mis mitmete uuringute kohaselt võib olla efektiivne kõhulanguse korral. Efekti saab suurendada, kombineerides rohelise tee tarbimist treenimisega [32].
Määratlege uuesti oma elustiil
Liigse rasva vabanemiseks peate oma elustiili üldiselt ümber mõtlema. Maksimaalset efekti on võimalik saavutada mitme ülaltoodud soovituse samaaegse kombinatsiooniga. Kui sooritate ainult ühe sammu, ei saa te soovitud efekti saavutada. Tegelikult on kõik nõuanded kuidagi seotud tervisliku eluviisiga. Kui sööte kahjulikke toite, joote magusat vett ja elate istuvat eluviisi, suureneb vöökoht jätkuvalt.
Kaalu langetamiseks on vaja püsivust ja visadust. See on ainus viis ülekaaluga toime tulla ja oma tervist parandada.
n
[Video] Dr Berg - kuidas kõhurasva kaotada? Miks ladestub rasv?
Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist
Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).
Soovitatav:
Jalade Põletamine - 10 Põhjust Jalgade Põletamiseks. Mida Teha?
Miks jalad põlevad? Probleemi lahendamise viisidJalade põletustunne on patoloogiline sümptom, mis võib viidata mitmesugustele haigustele ja häiretele kehas. Pealegi pole nad kaugeltki alati seotud alajäsemetega.Sisu:Jalad põlevad: mis on põhjus?Allerg
5 Tänapäeva Teaduse Poolt Tõestatud Dieeti
5 tänapäeva teaduse poolt tõestatud dieetiSelles artiklis kirjeldatakse dieete, mis tegelikult toimivad. Need aitavad nii naistel kui meestel kaalust alla võtta. See pole alusetu väide, vaid teaduslikult tõestatud fakt. Seetõttu peavad kõik, kes soovivad end vormi viia, lihtsalt valima sobiva toidusüsteemi ja järgima pakutud reegleid.Sisu:
9 Näpunäidet Liigeste Ja Luude Tervisele
9 näpunäidet liigeste ja luude terviseleValusad ja nõrgenenud liigesed ja luud tajuvad paljud inimesed vananemise loomuliku märgina. Kui aga pingutate, saate vältida nende enneaegset kulumist. Luukoe haiguste ennetamisega tuleks tegeleda juba noorelt.S
