5 Tänapäeva Teaduse Poolt Tõestatud Dieeti

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 21:44

5 tänapäeva teaduse poolt tõestatud dieeti

Selles artiklis kirjeldatakse dieete, mis tegelikult toimivad. Need aitavad nii naistel kui meestel kaalust alla võtta. See pole alusetu väide, vaid teaduslikult tõestatud fakt. Seetõttu peavad kõik, kes soovivad end vormi viia, lihtsalt valima sobiva toidusüsteemi ja järgima pakutud reegleid.

Sisu:

1. Atkinsi dieet
2. Jahimehe-dieedi dieet (Paleo dieet)
3. Vegan dieet
4. Piiratud kalorsusega Vahemere dieet
5. Ornish dieet
6. Tulemus

Atkinsi dieet

Elektrisüsteemi lõi kuulus kardioloog Robert C. Atkins juba 1960. aastal. See koosneb mitmest faasist. Dieedi eesmärk on vabastada inimene halbadest toitumisharjumustest ja õpetada teda õigesti sööma.

Dieedi olemus

Kaalust alla võtev inimene ei pea arvutama kilokaloreid ja kontrollima söödud toidu hulka. Peate loendama oma grammides süsivesikuid, millest on lahutatud kiudained.

Toitesüsteem koosneb neljast faasist:

1. Esimene etapp on range. See peaks kesta 14 päeva. Sel perioodil võtab see umbes 4 kg. Süsivesikute kogust vähendatakse 20 g-ni päevas. Köögiviljadest peate saama umbes 15 g. Inimene peaks sööma kana, kala, mereande, juustu, mune. Samal ajal keelduvad nad puuviljadest, maiustustest, pastadest, teraviljadest ja pähklitest. Alkohoolsed joogid on keelatud. Eelduseks on joomiskorra järgimine. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit vett.
2. Teine etapp hõlmab 15 grammi süsivesikute tarbimist päevas. Köögiviljad peaksid olema nende allikas. Suhkur on keelatud. Sel perioodil tuuakse menüüsse pähkleid, marju, seemneid. Kaal kaob jätkuvalt. Üleminek järgmisele faasile on võimalik pärast 4,5 kg kaotamist.
3. Kolmas etapp hõlmab tagasipöördumist varem keelatud toitude juurde. Inimene võib süüa puuvilju, tärklist sisaldavaid köögivilju, täisteratooteid. Päevas on lubatud kuni 25 g süsivesikuid. Kui aga kaal tõuseb, tuleb nende arv vähendada 20 g-ni. Kolmas periood peaks jätkuma seni, kuni inimene saavutab ideaalse kaalu.
4. Neljas etapp kestab kogu elu. Süüa võib ükskõik millist toitu, kuid rikkumata Atkinsi välja töötatud põhisätteid. Kui kaalude nool tõuseb uuesti üles, siis peate korrama 3. faasi.

Dieedi teaduslik alus

Stanfordi ülikoolis uuriti 4 dieeti: Atkins, Ornish, The Zone ja LEARN Low Fat Diet. Katse viidi läbi 2007. aastal. Aasta Atkinsi dieeti järginud inimesed kaotasid 4,7 kg. ^[1]

Muude dieetide tulemused kindlaksmääratud perioodil:

• Miinus 2,6 kg dieedil LEARN.
• Ornishi dieedil miinus 2,2 kg.
• Zone dieedil miinus 1,6 kg.

Madala süsivesikute sisaldusega toidusüsteemid on võimsad. Seda on kinnitanud arvukad katsed. Hiljuti vaadati läbi 6 uuringut ja leiti, et madala glükeemilise dieediga põletati 1 kg rohkem kui teistel dieetidel (keskmiselt). Sellised toidusüsteemid on tervisele kasulikud, kuna need võimaldavad vabaneda rasvavarudest ja normaliseerida lipiidide ainevahetust kehas.

Teine uuring viitab sellele, et madala glükeemilise ja kõrge valgusisaldusega dieet aitab aja jooksul stabiilset kehakaalu säilitada.

Võimalik kahju

Artiklis Atkins Diet: mis on väidete taga? Mayo kliiniku veebisait hoiatab, et dieedil, mis vähendab oluliselt süsivesikuid, võivad olla järgmised kõrvaltoimed: ^[6]

• Peavalude ja pearingluse ilmnemine.
• Suurenenud nõrkus.
• Väljaheidete kinnihoidmine.

Seda toidusüsteemi ei saa harjutada kuseteede haigustega inimestele, rasedatele ja imetavatele naistele. See on raske füüsilise tööga tegelevatele isikutele keelatud.

Loe lisaks: Atkinsi dieet: menüü, plussid ja miinused

Jahimehe-koguja dieet (Paleo dieet)

Kiviaja dieet ehk paleoliitikumi dieet sai 2013. aastal maailma populaarseimaks toitumissüsteemiks. Siiani pole teadlased jõudnud järeldusele, kas seda võib nimetada tervisele kasulikuks.

Mis on dieedi olemus

Paleoliitikum hõlmab dieedi söömist, mida meie esivanemad sõid. Selle järgijad väidavad, et inimkeha omastab kõige paremini toite, mida jahimehed ja korilased saavad. Ja pole tähtis, et sellest on möödas üle 1000 aasta.

Paleodieet hõlmab munade, liha, kala, köögiviljade, puuviljade, pähklite (erandiks on maapähklid), seemnete söömist. Hea, kui on võimalus rikastada dieeti loomade lihaga, kes on üles kasvanud nende loomulikus elupaigas ja kes ei saanud kunstlikku sööta. Saate süüa teha.

Menüüst eemaldatakse suhkur, tärklist sisaldavad köögiviljad, piimatooted, teraviljad, õli (dieeti võite lisada oliiviõli, avokaadoõli ja külmpressitud pähkliõli). Keeld hõlmab kaunvilju, kohvi, gaseeritud ja alkohoolseid jooke, mahlasid.

Dieedi teaduslik alus

2007. aastal otsustasid teadlased hinnata paleoliitikumi ja Vahemere dieedi tõhusust. 3 kuu jooksul kaotasid paleodieeti järginud inimesed 5 kg ja Vahemere dieet 3,8 kg. Vöökohas võtsid nad vastavalt 5,6 cm ja 2,9 cm. Kuid Paleo dieet sai päevas 450 kalorit vähem kui kontrollgrupp. Selle toitumissüsteemi teine eelis on kolesteroolitaseme normaliseerimine ^[2].

2009. aastal viidi läbi veel üks uuring. Üks rühm inimesi sõi paleodieeti ja teine rühm sõi klassikalist diabeetikute menüüd. Selle tulemusena võimaldas "eelajalooline" dieet 3 kg rohkem kaalust alla võtta. ^[7]

2014. aasta uuring pakub huvi. Üks rühm sõi Paleo dieedis lubatud toite. Kontrollgrupi inimesed sõid menüüs rohkelt süsivesikuid sisaldavat ja madala rasvasisaldusega toitu. Paleodieet aitas katsealustel kõige paremini kaalu langetada. Pealegi kaotasid nad peamiselt kõhurasva, millest on problemaatiline vabaneda. Kaalukontroll viidi läbi kuue kuu, aasta ja 18 kuu pärast. ^[kaheksa]

Võimalik kahju

Vaatamata paleodieedi tõhususele juhivad teadlased tähelepanu sellele, et see võib olla tervisele ohtlik.

Selle peamised puudused on:

• Kaltsiumi puudus kehas. Menüüs eeldatakse piimatoodete täielikku tagasilükkamist.
• Neeruhaiguse tekkimise oht. See on tingitud asjaolust, et inimene tarbib palju valke ja küllastunud rasva.
• Südame- ja veresoontehaiguste tekkimise oht. Selle põhjuseks on lihatoitude ülesöömine.

Kuigi toitumisspetsialistid on neid riske väljendanud, ei esita nad paleotoitumise kahjulikke teaduslikke tõendeid.

Vegan dieet

Sellise kontseptsiooni nagu "vegan" õppis maailm 1944. aastal. Selle aja jooksul ühinesid mitmed taimetoitluse pooldajad ja moodustasid Vegan Society. Inimesed, kes on sinna sisenenud, jätavad toidust täielikult välja kõik liha- ja piimatooted.

Mis on dieedi olemus

Vegandieet hõlmab lihast, linnulihast, mereandidest, munadest ja piimatoodetest loobumist. Ärge sööge vadakut, kaseiini ja želatiini.

Taimset toitu saab süüa piiramatus koguses. Menüü põhineb puuviljadel, köögiviljadel, kaunviljadel, seemnetel, pähklitel. Saate süüa tofut, kookospiima ja mandlipiima.

Dieedi teaduslik alus

Vegan toitumine on korduvalt olnud teadusliku tähelepanu keskmes. 2013. aastal leiti, et see aitab tegelikult kaalu langetada. See on tõestatud randomiseeritud teadusliku eksperimendi abil. 4,5 kuuga kaotasid selles osalenud veganid 4,3 kg. Lisaks langes nende veresuhkru ja kolesterooli tase. Kontrollrühma ploomiliin oli 0,1 kg. ^[kümme]

Sarnaseid tulemusi said teadlased 2005. aastal. Uuring kestis 2 nädalat. Selle aja jooksul kaotasid loomsete saaduste söömisest loobunud inimesed 5,8 kg. Kontrollrühm järgis NCEP dieeti. See hõlmab küllastunud rasvade asendamist süsivesikutega. 14 päeva jooksul oli nende keskmine torujuhe 3,8 kg. Lisaks kaalulangusele on veganitel vöökoht oluliselt vähenenud. ^[üheksa]

2007. aastal viidi läbi veel üks uuring. See kinnitas, et vegantoitumine aitab tegelikult kaalu langetada. Katse kestis 2 aastat. Esimesel aastal kaotasid veganid 4,9 kg ja NCEP dieedil olevad naised 1,8 kg. 2 aasta tulemuste kohaselt oli veganite rühmas kaal 3,1 kg ja NCEP rühmas - 0,8 kg. ^[3]

2015. aastal võrdlesid teadlased viit dieeti:

• Vegan.
• Taimetoitlane.
• Pescetarian (võite süüa kala ja mereande).
• Seitse taimetoitlast (keelatud on ainult punane liha).
• Mittetaimetoitlane.

Kuue kuuga kaotasid veganid umbes 7,5% oma algsest kehakaalust. See torujuhe ületas teiste dieetide tulemusi. ^[üksteist]

Võimalik kahju

Vegan-dieet võib olla tervisele kahjulik, kuna sellest kinni pidav inimene ei saa piisavalt B12-vitamiini. Seda leidub loomsetes saadustes ja selle puudus ähvardab aneemia, kroonilise väsimussündroomi ja närvisüsteemi haiguste arengut.

2015. aasta uuring võimaldas tuvastada, et B12-vitamiini puudus suurendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski. Seetõttu peavad kõik veganid võtma seda ainet toidulisandite kujul. ^[12]

Ärge muretsege valgupuuduse pärast. Kui menüü on koostatud õigesti, annab taimne toit organismile valku.

Piiratud kalorsusega Vahemere dieet

Inimene, kes otsustab järgida Vahemere dieeti, ei tohiks oodata kiiret tulemust. Kuid selline toitumissüsteem on tõhus ja pikaajaliste tulemustega. See aitab kaalust alla võtta ja üldist tervist parandada.

Mis on dieedi olemus

Vahemere piirkonna toidusüsteem põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Menüüs domineerivad köögiviljad ja puuviljad, kaunviljad, teraviljad, juustud, pähklid ja jogurt. Neid saab süüa iga päev.
• Keelatud või. See asendatakse oliiviõli või rapsiõliga.
• Võimaluse korral keelduvad nad kondiitritoodetest, punasest lihast ja munadest üldse.
• Kala ja linnuliha süüakse 2 korda nädalas.
• Päevas peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vett. Dieet võimaldab tarbida punast veini.
• Kaalu kaotamise protsessi kiirendamiseks peate sportima.

Dieedi teaduslik alus

Kõik uuringud, milles vaadeldi Vahemere dieeti, toetavad südame tervist. Näiteks on dr Ramon Estruch seda analüüsinud 5 aastat. Tema katsetest võttis osa üle 7447 inimese. Uuringust selgus, et Vahemere dieeti järgivatel inimestel on südamehaiguste tekke oht 30% väiksem. Kontrollgrupis põhines menüü madala rasvasisaldusega toitudel. ^[4]

Arstid soovitavad südame- ja veresoontehaiguste ennetamiseks Vahemere dieeti. See on kasulik rasvunud inimestele, kuna aitab kaalust alla võtta õigesti ja tervist kahjustamata.

Randomiseeritud uuringute metaanalüüs leidis, et Vahemere dieet aitab tõepoolest kaalu langetada. Mõju on märgatav, kui dieedi kalorisisaldust vähendatakse. ^[13]

Loe lisaks: Vahemere dieet: plusse ja miinuseid

Ornish dieet

Dieet on nimetatud selle looja - California ülikooli meditsiiniprofessori Dean Ornishi järgi. Menüü põhineb madala rasvasisaldusega toidu söömisel. Selline dieet on kardiovaskulaarsüsteemile kasulik, kuna aitab normaliseerida vere kolesteroolitaset, vähendada kaalu ja vererõhku.

Mis on dieedi olemus

Dieedi peamine reegel, mida tuleb laitmatult järgida, on piirata igapäevase dieedi rasvakomponenti 10% -ga. Soovitatav on vältida kala, liha, võid, margariini, oliive, avokaadosid, seemneid, pähkleid, maiustusi ja rasvaseid piimatooteid. Alkohoolsed joogid on keelatud.

Võite süüa madala rasvasisaldusega piimajooke, munavalgeid, kreekereid, kaunvilju, teravilju, köögivilju ja puuvilju.

Ornish juhib tähelepanu sellele, et lisaks dieedile peaks inimene tegelema spordiga: 3 korda nädalas tund aega või 5 korda nädalas pool tundi. Stressi saab leevendada jooga ja meditatsiooni abil.

Dieedi teaduslik alus

Ornishi uurimistöö kajastati ajakirjas Journal of American Medical Association 1998. aastal. See võimaldas tuvastada, et tema toitumissüsteemi järginud inimesed kaotasid aastaga 10 kg. Viie aasta pärast oli maksimaalne kaalutõus 5 kg.

Stanfordi ülikoolis viidi läbi veel üks uuring. Selle tulemuste kohaselt oli Ornishi dieeti järginud inimeste keskmine aastane langus 2,2 kg. Kuid 2005. aastal esitas dr Michael Dansinger muid andmeid. Ta leidis, et Ornishi dieet aitab aastaga vabaneda 3,3–7,3 kilogrammist. Kui Atkinsi dieet aitab kaalust alla võtta ainult 2,1–4,8 kg. ^[neliteist]

Selle dieedi peamine toime on kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamine ^[5].

Võimalik kahju

Ornishi dieeti järgivatel inimestel võib olla vitamiin B12 ja valgu puudus. Seetõttu peate toidulisandites võtma vitamiine ja rikastama dieeti kaunviljadega.

Tulemus

Kõik analüüsitud dieedid erinevad üksteisest. Atkinsi dieet hõlmab rasvadest pärinevate süsivesikute, Ornishi dieedi vältimist. Paleodieedi järgijad tarbivad enamasti lihatoite, veganid jätavad need välja. Teaduslikud uuringud näitavad siiski, et kõik need toitumissüsteemid on tõhusad. Võite valida selle, mis vastab konkreetse inimese nõuetele. Kui teil pole lihast loobumiseks piisavalt jõudu, võite järgida Atkinsi dieeti või paleodieeti. Vahemere dieet võimaldab süüa mis tahes toitu, kuid mõõdukalt. Valik on suur, seega pole optimaalse dieedi valimine enda jaoks keeruline.

Lingid allikatele

1. Gardner CD jt. Atkinsi, tsooni, ornamenti ja LEARNi dieetide võrdlus ülekaaluliste menopausijärgsete naiste kehakaalu ja sellega seotud riskitegurite muutuse osas: kaalulanguse uuring A – Z: randomiseeritud uuring. 2007. aasta 7. märts; 297 (9): 969–77.
2. Ainevahetuse ja füsioloogilised paranemised paleoliitikumiga, jahimeeste-korilaste dieedi tarbimisega
3. Kaheaastane randomiseeritud kaalulangetamise uuring, milles võrreldi vegandieeti mõõdukama madala rasvasisaldusega dieediga
4. Südame-veresoonkonna haiguste esmane ennetamine Vahemere dieediga
5. Intensiivsed elustiili muutused südame isheemiatõve taastamiseks
6. Atkinsi dieet: mis on väidete taga?
7. Jonsson T jt. Paleoliitikumiga dieedi kasulikud mõjud 2. tüüpi diabeedi kardiovaskulaarsetele riskiteguritele: randomiseeritud ristuva pilootuuring. 2009 16. juuli; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Paleolüütilise dieedi pikaajalised mõjud rasvunud postmenopausis naistel: 2-aastane randomiseeritud uuring
9. Barnard ND jt. Madala rasvasisaldusega taimse toiduga sekkumise mõju kehakaalule, ainevahetusele ja insuliinitundlikkusele. 2005 september; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S jt. Taimse toitumisprogrammi mitmekeskuseline randomiseeritud kontrollitud uuring kehakaalu ja kardiovaskulaarse riski vähendamiseks ettevõtte keskkonnas: GEICO uuring. 2013 juuli; 67 (7): 718–24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013, 22. mai.
11. Turner-McGrievy GM jt. Taimse dieedi võrdlev efektiivsus kehakaalu langetamiseks: randomiseeritud kontrollitud uuring viie erineva dieedi kohta. 2015 veebruar; 31 (2): 350–8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014, 18. oktoober,
12. Pawlak R. Kas vitamiin B12 puudus on taimetoitlaste südame-veresoonkonna haiguste riskitegur? 2015 juuni; 48 (6): e11–26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Kaalulanguse ja südamehaiguste riski vähendamise Atkinsi, Ornishi, kaalujälgijate ja tsoonidieetide võrdlus. 5. jaanuar 2005
14. Esposito Ket kõik. Vahemere dieet ja kaalulangus: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. 2011 veebruar; 9 (1): 1–12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010, 25. oktoober,

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).