Vahemere Dieet - Menüüd, Retseptid, Plussid Ja Miinused

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-17 02:12

Vahemere dieet: plusse ja miinuseid

Vahemere dieet ei ole kaalu langetamise juhend. Pigem peavad Vahemere elanikud kinni toidutraditsioonidest ja harjumustest. Nad said kuulsaks ja populaarseks kogu maailmas tänu sellele, et inimesed söövad suures koguses selliseid pealtnäha ebatervislikke toite nagu peekon, valge jahu leib, rasvane juust, kuid nad ei parane. Lisaks on Prantsusmaa elanike suremus kardiovaskulaarsüsteemi haigustesse minimaalne, eriti võrreldes USA elanike suremusega.

Mitte asjata tunnistas UNESCO Vahemere piirkonna dieeti Maroko, Küprose, Portugali, Kreeka, Horvaatia ja Itaalia ajalooliseks pärandiks. Nende riikide elanikud mitte ainult ei järgi selle dieedi põhimõtteid, vaid ka hoiavad seda hoolikalt.

Sisu:

• Vahemere dieedi olemus
• Vahemere dieedi reeglid
• Kuidas teha õiget menüüd?
• Vahemere dieedi menüü
• Lubatud ja keelatud toidud
• Dieedi kohandamine Venemaaga
• Vahemere dieedi retseptid
• Vahemere dieedi plussid ja miinused
• Vastunäidustused
• Faktid ja müüdid Vahemere dieedi kohta
• Ülevaated ja tulemused
• Järeldus

Vahemere dieedi olemus

Vahemere dieedi olemus on lihtne: see on vajalik menüüst välja jätta või minimeerida punase liha, rafineeritud süsivesikute ja töödeldud toidu tarbimine tööstuslikus ulatuses. Rõhk on täisvalkudel, tervislikel rasvadel, teraviljadel ja puuviljadel. See aitab säilitada normaalset kaalu ning hoida südant ja veresooni tervena.

Vahemere toidutraditsioonid on:

• Taimse toidu allikad.
• Menüüs on ohtralt täisteratooteid.
• Teatud hooajale sobilike toitude söömine.
• Enne serveerimist minimaalselt töödeldud toitude söömine.
• Oliiviõli kui peamine rasvaallikas.
• Piimatoodete rohkus.
• Rasvade tarbimine päevas 25 kuni 35%.
• Kala ja kodulindude kui liha peaallika kohustuslik tarbimine.
• Punane liha laual - 2 korda kuus.
• Mitte rohkem kui 4 muna nädalas.
• Veini joomine (1-2 klaasi).

Vahemere dieedi kuu jooksul saate vabaneda 3-5 kg ülekaalust. Selliste mahtude kaotamine ei kahjusta tervist, mis on mis tahes dieedi järgimisel väga oluline.

Vahemere dieedi reeglid

Dieet eeldab järgmisi reegleid:

• Kõigi eranditult salatite kaste on oliiviõli.
• Veini võib juua ainult punast (poolkuivat või kuiva).
• Kui toodet saab süüa toorelt, siis seda ei keeta.
• Võimalikud toiduvalmistamise võimalused: aurutamine, keetmine, küpsetamine, hautamine. Toidu praadimine pole soovitatav.
• Teravilja lühikese aja jooksul keetmiseks on need eelnevalt leotatud.
• Keelatud: kiirtoit, maiustused, pooltooted.
• Viimane söögikord on 4 tundi enne öist puhkust.
• Soola kasutatakse minimaalsetes kogustes. Nõudele saate lisada pune, küüslauku, basiilikut, tüümiani.
• Suhkur tuleks asendada stevia või meega.

Kuidas teha õiget menüüd?

Igapäevase dieedi õigeks koostamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

• Lehtköögiviljad - 100 g, muud köögiviljad - 50 g.
• Kartul - 100 g.
• Kaunviljad - 100 g.
• Pähklid - 30 g.
• Puu: üks banaan, üks apelsin ja üks õun. Võite valida 30 g viinamarjade või 200 g arbuusi / meloni vahel.
• 60 grammi kala või madala rasvasisaldusega liha päevas.
• Kuni 60 g teravilja (riis või pasta), 30 g juustu.
• Klaas piima või jogurtit päevas, 30 grammi juustu.
• Üks muna.
• 125 ml kuiva punast veini.

Vahemere dieedi menüü

	Hommikusöök	Õhtusöök	Suupiste	Õhtusöögi peamine	Täiendav õhtusöök
	Helbed 200 g jogurti, leiva ja kõva juustuga, klaas teed	Küpsetatud haug - 200 g, küpsetatud köögiviljad, klaas veini või klaas kompotti	Puuvilja salat	Keedetud mereannid (200 g), ürtide ja tomatitega salat oliiviõlikastmega	Klaas keefiri
	Omlett mereandidega 2 munast, klaas teed	Küpsetatud forell - 100 g, pasta - 100 g, mozzarella - 2 viilu	Puu - 200 g	Hautatud riis ürtidega, küpsetatud kalmaar, klaas veini või teed	Klaas jogurtit
	Kodujuustu pajaroog, viinamarjamahl	200 g kanasuppi spinati, maisipudruga - 100 g, küpsetatud köögivilju, kohvi	Pähklid - 30 g, oranž	Tatrapuder tomatitega - 200 g, küpsetatud hakkliha kotletid (haug), keedetud muna, mahl	Puuviljasalat, jogurt
	Kaerahelbed jogurtiga - 200 g, röstsai tomatite ja juustuga, vesi	Pasta ja krevetid - 200 g, vetikate salat - 100 g, röstsai tomatijuustuga, klaas veini või teed	Kiivi ja õun 1 tk	Aurutatud merekala - 200 g, tomatid ja mozzarella, klaas rohelist teed	Röstsai krevettide ja juustuga
viis	Mereandide salat - 200 g, tee	Gruka part punases veinis - 200 g, hautatud suvikõrvits tüümianiga, klaas teed	Värsked marjad (sõstrad või kirsid) või osa kuivatatud puuviljadest	Pilaf köögiviljadega - 200 g, grillitud kala - 150 g, roheline tee	Klaas keefiri
	Köögiviljaomlett 2 muna, tomati, apelsini, mahlaga	Tatrapuder ja kalkun - 200 g, salat (õun ja seller), mahl	Mereannid	Hapukoores hautatud karpkala - 150 g, grillitud köögiviljad, küpsetatud forell - 150 g	Madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoorega - 200 g
	Röstsai juustu ja tomatitega - 2 tk, apelsin, mahl	Köögiviljahautis - 200 g, küpsetatud kalkun - 100 g, puuviljajook	Greip	Krevettidega pasta - 100 g, küpsetatud forell ürtidega - 150 g	Kodujuust hapukoorega - 200 g

Lubatud ja keelatud toidud

Vahemere dieeti esindab püramiid. Selle alus on komplekssed süsivesikud. Need moodustavad menüüst kuni 60%. Järgmine plokk on valgud (kuni 30%) ning püramiidi ülaosas on rasvad ja lihtsüsivesikud (mitte rohkem kui 10%).

Dieedi aluseks olevad süsivesikute toidud:

• Kaetud teraviljad (riis, oder, bulgur jne);
• Kõva nisu pasta;
• Täisteraleib;
• Kaunviljad;
• Köögiviljad ja puuviljad (peate sööma vähemalt 6 portsjonit päevas),

Püramiidi keskmes on sellised tooted nagu:

• Piimatooted (kuni 2 portsjonit päevas): keefir, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust, piim;
• Tervislike rasvade pähklid (üks portsjon päevas)
• Kuivatatud puuviljad pektiini allikatena (kuni 2 portsjonit päevas);
• Merekala (mitte rohkem kui 6 portsjonit 7 päeva jooksul);
• Kodulinnud (mitte rohkem kui 4 portsjonit päevas);
• Kartul (mitte rohkem kui 3 korda 7 päeva jooksul);
• Muna (mitte rohkem kui 4 tükki nädalas);
• Mõru šokolaad ja kondiitritooted (mitte rohkem kui 3 korda 7 päeva jooksul).

Punane liha on püramiidi tipus, nii et lambaliha, veiseliha ja sealiha võib süüa mitte rohkem kui 4 korda kuus. Sellisel juhul ei tohiks portsjonite maht ületada 100 g.

Lubatud tooted:

Tooted	Valk	Rasvad	Süsivesikud	Kalorite sisaldus 100 g kohta
Rohelised ja köögiviljad:
Brokkoli		0,4	5.2	28
Cilantro	2.1	0.5	1.9	23
Mais	3.3	2.8	15.6	101
Roheline / punane / sibul	1,3 / 1,4 / 1,4	0/0/0	4,6 / 9,1 / 10,4	19/42/41
Oliivid	2.2	10.5	5.1	166
Porgand	1.3	0,1	6.9	32
Kikerhernes	üheksateist		61	364
Kurgid	0,8	0,1	2.8	viisteist
Salati pipar	1.3		5.3	27
Petersell	3.7	0,4	7.6	47
Redis	1,2	0,1	3.4	üheksateist
Valge redis	1.4		4.1	21
Salat	1,2	0,3	1.3	12
Peet	1.5	0,1	8.8	40
Seller	0,9	0,1	2.1	12
Spargel	1.9	0,1	3.1	20
Tomatid	0.6	0.2	4.2	20
Kõrvits	1.3	0,3	7,7	28
Oad	7.8	0.5	21.5	123
Küüslauk	6.5	0.5	29.9	143
Läätsed	24	1.5	42,7	284
Puu:
Avokaado		20	7.4	208
Oranž	0,9	0.2	8.1	36
Arbuus	0.6	0,1	5.8	25
Banaan	1.5	0.2	21.8	95
Kirss	0,8	0.5	11.3	52
Greip	0.7	0.2	6.5	29
Melon	0.6	0,3	7.4	33
Joon	0.7	0.2	13,7	49
Kiivi		0.6	10.3	48
Pärn	0,9	0,1		kuusteist
Sidrun	0,9	0,1		kuusteist
Mango	0.5	0,3	11.5	67
Nektariin	0,9	0.2	11.8	48
Apple	0,4	0,4	9.8	47
Marjad, seened:
Viinamarjad	0.6	0.2	16.8	65
Astelpaju	1,2	5.4	5.7	82
Sõstar		0,4	7.5	43
Šampinjonid	4,3			27
Pähklid ja kuivatatud puuviljad:
Maapähkel	26.3	45.2	9.9	551
Kreeka pähkel	15.2	65.2		654
Rosinad	2.9	0.6	66	264
India pähklid	25.7	54.1	13.2	643
Mandel	18.6	57.7	16.2	645
Linaseemne	18.3	42.2	28.9	534
Kuupäevad	2.5	0.5	69,2	274
Pistaatsiapähklid	20	50		556
Teravili, pasta, puder, leib:
Tatar	4.5	2,3	25	132
Kaerahelbepuder	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1.3	57.6	342
Odra puder	3.1	0.1.84	22.2	109
pruun riis	7.4		72,9	337
Odra puder	3.6		19.8	üksteist
Amarant	13.6	1.3	69	371
Pasta 1 klass	10.7	1.3	68.4	335
Kliide leib	7.5		45.2	227
Šokolaad:
mõru šokolaad	6.2	35.4	48.2	539
Maitseained, vürtsid:
Basiilik	2.5	0.6	4,3	27
Sinep	5.7	6.4	22	162
Zira	12	viis	32	112
Ingver	18.8	0,8	15,8	80
karri	12.7	13.8	25	352
Koriander	1.5		viis	25
Kaneel	3.9	3.2	79,8	261
Loorberileht	7.6	8.4	48.7	313
Kodune majonees	5.3	58.7	4.5	568
Kallis	0,8		81,5	329
Rosmariin	3.3	5.9	20,7	131
Sool
Salvei	3.7	0,4	kaheksa	49
Safran	11.4	5.9	65.4	310
Piimatooted, juustud:
Keefir	3.4			51
Jogurt 2% rasva	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor sinine	21	kolmkümmend		354
Parmesan	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Õli:
Oliiviõli		99,8		898
Alkohoolsed joogid:
Kuiv punane vein	0.2		0,3	68

Toidud, mida tuleb Vahemere dieedi ajal vältida:

• Igasugune leib, mis sisaldab suhkrut, pärmi, küpsetuspulbrit või värvaineid;
• Konserveeritud tooted;
• Iga pika säilivusajaga toit;
• Ostetud ketšup, majonees, juustukaste ja muud toidu lisandid, mis sisaldavad suhkrut ja säilitusaineid;
• Magusad ja poolmagusad veinid, kanged alkohoolsed joogid, magustoiduveinid (juua saab ainult kvaliteetset veini, mis alandab vere kolesteroolitaset, toimib antioksüdandina, kiirendab ainevahetusprotsesse, parandab vere koostist);
• Ostetud maiustused: piimašokolaad, maiustused (lubatud on süüa ainult tumedat šokolaadi).

Dieedi kohandamine Venemaaga

Selleks, et Venemaa elanikud saaksid Vahemere dieeti ilma probleemideta harrastada, tuli seda riigi tegelike oludega veidi kohandada. Niisiis, oliiviõli asendatakse päevalilleõliga, kuid rafineerimata. Toote eeliste suurendamiseks võite süüa päevalilleseemneid, kõrvitsaseemneid, kreeka pähkleid.

Punase kala võib asendada heeringa ja makrelliga. Lisage oma dieeti kindlasti linaseemneid, mis on kasulike rasvhapete allikas. Parema imendumise huvides tuleks kala süüa koos lillkapsaga.

Kalli pasta saab edukalt asendada kõva nisupastaga. Võite süüa ka kõiki kodumaiseid teravilju.

Till, petersell ja basiilik on saamas alternatiiviks vürtsikatele ürtidele.

Vahemere dieedi retseptid

Esimene söögikord

Tuura supp lihapallidega

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 0,7 kg tuura;
• 0,1 kg porgandeid;
• 2 sibulapead;
• 50 g pastinaaki;
• Till ja petersell - kokkupandav kamp;
• Muna;
• 2 loorberilehte;
• 100 ml piima;
• 100 g leiba;
• 25 g jahu;
• 5 g ingverit;
• Nelk pipar - 10 g;
• Oliiviõli - 50 g;
• Sool maitse järgi.

Puljong keedetakse tuura peast, uimedest ja sabast. Juurköögiviljad peavad puljongis olema. Kalafilee keeratakse lihaveskisse koos piima leotatud leiva ja praetud sibulaga, sellele lisatakse muna ja sool. Vormi hakklihast lihapallid, veereta neid jahus, keeda kuni pool puljongist keedetakse, filtreeri. Jahu lahjendatakse klaasi puljongis, segatakse selle osa vedelikust, mis jääb lihapallide valmistamisel, ja keedetakse. Kui puljong keeb, viiakse sellesse lihapallid. Enne serveerimist lisatakse supile rohelisi.

Tuura püreesupp

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 0,75 kg tuura;
• 100 g porgandeid;
• 50 g peterselli juuri;
• 100 g jahu ja võid;
• Kaks loorberilehte;
• Segatud rohelised - till ja petersell (1 kimp);
• Sool maitse järgi.

Uimed, pea ja saba keedetakse vees koos juurviljadega. Kalafileed lõigatakse tükkideks ja hautatakse koos sibulaga. Pange jahu ja lisage sellele 4 klaasi kalapuljongit, keetke, asetage kalafilee sinna, küpseta küpsetamiseni. Kurna supp ja jahvata viljaliha läbi sõela. Valmistatud supp soolatakse, sellele lisatakse õli ja ürte.

Kala hodgepodge

Roa valmistamiseks tarbitakse järgmisi tooteid:

• 1 kg meriahvena;
• 0,2 kg šampinjone;
• Hapukapsas - 0,25 kg;
• Marineeritud kurgid - 0,1 kg;
• Sibulapea;
• Oliiviõli - 10 g;
• Marineeritud oliivid - 50 g;
• Jahu - 50 g;
• Jahvatatud punane pipar - 10 g;
• Hunnik tilli ja peterselli;
• Sool maitse järgi.

Sibulad praaditakse õlis, seened hakitakse ja keedetakse pooleks. Jahu on eraldi hautatud, sellele lisatakse veidi puljongit. Kurgid lõigatakse kuubikuteks.

Kaladelt eemaldatakse kondid, keedetakse seenepuljongis, pipras ja hoitakse 7 minutit tulel. Hodgepoodi viiakse kapsas, kurgid, oliivid, praetud sibul ja lahjendatud jahu. Enne serveerimist lisatakse supile rohelisi ja sidrunit.

Krevetisupp

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 0,25 kg krevette;
• 0,1 kg tomateid;
• 0,1 kg riisi;
• 3 küüslauguküünt;
• 3 loorberilehte;
• 50 g oliiviõli;
• Hunnik tilli;
• Jahvatatud punane pipar - 5 g;
• Sool maitse järgi.

Prae sibul. Kastrulisse valatakse liiter vett ja sinna sisestatakse krevetid, viilutatud tomatid, küüslauk, loorberilehed, till, praetud sibulad, keedetakse pehmeks. Suppi saab serveerida rukkikroonidega.

Oasupp

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Oad - 0,3 kg;
• Porgand - 0,1 kg;
• Peet - 50 g;
• Sibulapea;
• Pastinaak - 50 g;
• Selleri juur - 20 g;
• Piment ja punane jahvatatud pipar - igaüks 10 g;
• Kimp peterselli ja tilli;
• Oliiviõli - 50 g;
• Nelk - 5 g;
• Sool.

Oad keedetakse 45 minutit, sellele lisatakse praetud juured, nelk, pipar ja sool. Küpseta, kuni oad on pehmed. Küpsetamise lõpus lisatakse supile ürte.

Läätsesupp pähklitega

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 0,3 kg läätsesid;
• 0,1 kg kreeka pähkleid;
• Kaks sibulat;
• Rukkijahu ja oliiviõli 50 g;
• Piment - 5 g;
• Kombineeritud hunnik tilli ja peterselli.
• Sool.

Läätsesid keedetakse 2 liitris soolvees 1 tund ja 30 minutit. Tükelda sibul peeneks, prae pannil, prae juurde jahu. Lisage supile valmis sibul, lisage seal hakitud kreeka pähklid ja keetke veel 20 minutit. Supp valatakse kaussidesse ja piserdatakse hakitud ürtidega.

Prantsuse supp

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 0,3 kg kartulit;
• 0,1 kg pastinaaki ja porgandit;
• 0,25 kg konserveeritud herned;
• 50 g võid ja sama palju peterselli ja sellerijuure;
• 0,2 kg Monterrey juustu;
• Hunnik tilli;
• Sool.

Juured lõigatakse ja praetakse koos hernestega. Vesi keedetakse, hakitud kartulid kastetakse kuubikuteks, soolaks ja pipraks, hoitakse 10 minutit tulel. Küpsetamise lõpus lisatakse supile riivjuust, puljong segatakse pidevalt, kuni juust on täielikult sulanud. Majonees lisatakse otse taldrikule, sinna lisatakse hakitud rohelisi.

Okroshka tomatimahlaga

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Keedetud keel - 0,25 kg;
• Tomatimahl - 2 liitrit;
• 2 kurki ja 2 muna;
• Roheline sibul - 150 g;
• Hunnik tilli ja peterselli;
• 10 g sinepit;
• Sool ja pipar valikuline. / P>

Keedetud liha, munad ja kurgid lõigatakse. Haki rohelised. Tooted segatakse, pannakse plaatidele, valatakse tomatimahlaga. Nõu serveeritakse jahutatult.

Teised kursused

Lest punases veinis

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 0,5 kg lesta;
• 250 ml punast veini;
• 50 g võid;
• 20 g rukkijahu;
• Sibulapea;
• Hunnik peterselli;
• Kolm loorberilehte;
• Jahvatatud punane pipar - 10 g;
• 4 nelki.

Kastme valmistamiseks:

• 50 g võid;
• 25 g rukkijahu.

Kala pannakse pannile pipra, nelgi, peterselli, sibula, soola ja loorberilehtede padjale. Valage kõik veiniga ja keetke veerand tundi suletud kaane all. Puljong valatakse eraldi anumasse.

Kastme valmistamiseks valatakse potti klaas puljongit, lisatakse lusikatäis õliga segatud jahu ja viiakse täieliku lahustumiseni soola ja pipart ning seejärel puljong filtritakse.

Pange kala taldrikule, valage see kastmega ja serveerige lauale.

Keedetud angerjas magushapu kastmega

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Sibulapea;
• Angerjas - 1 kg;
• Hunnik tilli ja peterselli;

Kastme valmistamiseks:

• 50 g jahu ja võid.
• 100 ml kuiva veini.
• Sool, sidrunimahl ja suhkur.

Kala keedetakse 45 minutit soolvees koos loorberilehtede, sibula ja ürtidega.

Kastme valmistamiseks hautatakse jahu võiga, lisatakse väike puljong, milles kala keedeti, suhkur ja sidrunimahl. Pärast 15-minutist keetmist lisage vein.

Kala laotatakse taldrikutele, valatakse kastmega üle ja serveeritakse.

Turskakotletid

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 1 kg turska;
• Kaks sibulapead;
• 100 g oliivi ja võid;
• 0,3 kg saia;
• Kaks muna;
• Hunnik tilli ja peterselli;
• 0,2 liitrit piima;
• Sidrun.
• Sool ja pipar.

Hakkliha valmistatakse valge leiva ja kala piimas leotatud sibulatest, sellele lisatakse mune, võid, soola ja pipart. Vormi hakklihast kotletid, veereta jahus, pane ahjuvormi. Piserdage kotletid ürtidega ja katke sidruniviiludega. Viige kotletid valmisolekusse.

Keedetud tuulehaugi pelmeenid

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Haug - 1 kg;
• 100 g jahu;
• 0,4 ml piima;
• 2 muna;
• Sool.

Kala lastakse läbi lihaveski. Jahust ja piimast valmistatakse paks kaste, kuumutatakse pannil, jahutatakse ja valatakse hakklihasse, sinna tuuakse ka mune.

Pelmeenid pannakse potti, täidetakse veega ja keedetakse keetmiseni. Enne serveerimist valatakse valmis pelmeenid õliga ja piserdatakse ürtidega.

Seene tursarull

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 1 kg turska;
• 0,3 kg saia;
• 0,2 liitrit piima;
• 0,4 kg šampinjone;
• Sibul - 4 pead;
• 150 g võid;
• Kaks muna;
• 70 g jahvatatud kreekereid;
• Kaks kimp peterselli;
• Sool ja pipar.

Keerake kalafilee ja leotatud leib lihaveskiga. Lisage hakklihale või, sool ja pipar.

Prae seened ja sibulad, jahutage. Salvrätik niisutatakse veega, hakitud kala laotatakse sellele, moodustades sellest 2 cm paksuse kihi, selle keskele pannakse seened ja sibulad, hakklihast moodustatakse rull ja pannakse määritud küpsetusplaadile. Kata rull pealt munaga, puista üle riivsaiaga, puista üle õliga. Viige rull ahjus valmisolekusse. Serveeri roog keedetud kartulitega, puista ürtidega peale.

Rannakarbid kastmega

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 20 tükki rannakarpi;
• Sibulapea;
• 100 g jahu ja võid;
• Sidrunimahl - 50 g;
• Loorberileht;
• Hunnik peterselli;
• Sool.

Rannakarbid keedetakse soolases vees koos sibula ja loorberilehtedega. Võtke rannakarbid kestadest välja, jahutage.

Kastme valmistamiseks segatakse jahu veega ja keedetakse 10 minutit, maitsestatakse või ja sidrunimahlaga. Vala rannakarbid valmistatud kastmega, puista hakitud ürtidega.

Risoto seentega

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Riis - pool kilo;
• 2 sibulapead;
• 50 g kuivatatud puravikke;
• Kaks küüslauguküünt;
• 100 g seeni, võid ja kuiva valget veini;
• Liiter lihapuljongit;
• Sool ja pipar.

Porcini seeni leotatakse 2 tundi, lõigatakse väikesteks tükkideks, hakitud sibul ja küüslauk. Prae neid koos riisiga.

Seene infusioon, valge vein ja lihapuljong segatakse. Lisage puljong praadimisele, keetke pool tundi, kuni riis on täielikult küps.

Juust hõõrutakse. Šampinjonid hakitakse, praaditakse võis, sinna lisatakse küüslauku. Sega kõik koostisosad (riis puravikuga ja seened küüslauguga), puista peale riivjuust.

Lasanje kanamaksa, seente ja hakklihaga

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Tainas lasanjele kihiti - 10 tk.
• 0,2 kg hakkliha, seeni, kanamaks.
• 100 g kõva juustu ja oliiviõli.
• 150 ml punast veini.
• Sool ja must pipar.

Maksa praaditakse 5 minutit, seeni praetakse sama kaua. Hakkliha praetakse küpsetamiseni. Sega kõik koostisosad, sool ja pipar, lisa punane vein, hauta madalal kuumusel.

Laota kihtidele hakkliha lasanje jaoks, puista peale riivjuust, küpseta ahjus 15 minutit.

Salatid

Salat pähklite ja tuunikalaga

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 0,25 kg tuunikala;
• 2 küüslauguküünt;
• 20 g kreeka pähkleid;
• 20 g tilli ja peterselli;
• 10 g sidrunimahla;
• 50 g oliiviõli;
• 10 g jahvatatud pipart;
• Sool.

Kala keedetakse pehmeks, keritakse lihaveskis koos küüslaugu, soola ja pipraga, lisatakse oliiviõli. Määri hakkliha salatikaussi, puista peale pähkleid ja ürte.

Salat kalmaari, munade ja vetikatega

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Nael kalmaari;
• 0,25 kg merikapsast;
• 4 muna;
• Sibulapea;
• Kimp rohelist sibulat;
• 150 ml majoneesi;
• Sool ja pipar.

Kalmaari hoitakse keevas vees (mitte rohkem kui 2 minutit), kooritakse, pestakse, keedetakse veel 5 minutit soolases vees, jahutatakse ja lõigatakse kuubikuteks. Haki pruunvetikas, roheline ja sibul, samuti keedetud munad. Kõik komponendid on segatud, maitsestatud majoneesiga.

Salat tomatite, fetajuustu ja oliividega

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Tomatid - 0,3 kg;
• Oliivid ja kurgid - igaüks 100 g;
• Redis ja feta - igaüks 150 g;
• Sidrunimahl - 50 ml;
• Hunnik tilli;
• 3 tüümianioksa;
• Sool ja pipar.

Tomatid, redised ja kurgid lõigatakse kuubikuteks, juust purustatakse käsitsi, segatakse kõik salati komponendid, lisatakse oliivid ja hakitud rohelised. Riietumiseks kasutage soola, pipra ja sidrunimahla baasil valmistatud kastet.

Sorbeli ja spinati salat

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

0,3 kg hapuoblikat ja spinatit;

Tankimiseks:

• 4 küüslauguküünt;
• 20 g rohelist sibulat;
• 100 g kreeka pähkleid;
• Kimp peterselli ja tilli;
• 50 g oliiviõli;
• Sool.

Keetke hapuoblika ja spinati varred soola lisamisega, tühjendage vesi, pange see salati kaussi. Valage need kastmega kreeka pähklid, küüslauk, sibul ja maitsetaimed, mis on läbitud segistist, segatuna oliiviõliga. Puista salat pealt hakitud peterselliga.

Kanasalat ananassi ja õuntega

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• Keedetud kana ja ananassid - 0,2 kg;
• 0,1 kg õunu;
• Salatikaste - 100 g;
• Sidrunimahl - 20 g;
• Jahvatatud punane pipar - 10 g;
• Sool.

Õunad, ananassid ja keedetud kana lõigatakse kuubikuteks, segatakse, valatakse sidrunimahlaga, soolatakse ja pipraga. Seda segu jäetakse pooleks tunniks seisma. Enne serveerimist täitke roog salatikastmega, kaunistage ananassiviiludega.

Vahemere dieedi plussid ja miinused

Vahemere dieedi plussid:

• Menüü on tasakaalustatud, see võimaldab teil küllastada keha vitamiinide ja mikroelementidega, mis on vajalikud selle nõuetekohaseks toimimiseks.
• Dieedil on Venemaa jaoks kohandatud versioon.
• Menüüs on palju oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite. Nende regulaarne tarbimine toidus on erinevate südame-veresoonkonna haiguste ennetamine. Lisaks paraneb juuste, naha ja küünte seisund. Inimene on vähem altid stressile.
• Dieedil pole vastunäidustusi. Seda saab harjutada nii lapsepõlves kui ka vanemas eas, raseduse ja rinnaga toitmise ajal.
• Inimese vaimsed võimalused laienevad, väheneb hulgiskleroosi, Alzheimeri tõve, Parkinsoni tõve ja seniilse dementsuse risk. See on võimalik tänu sellele, et menüüs on pähklid ja oliiviõli, mis on võimsad antioksüdandid.
• Dieeti saab harjutada insuldi ja perifeerse neuropaatia vältimiseks.
• Suitsetajate jaoks on Vahemere dieet tõeline jumalakartus, kuna menüüst pärit toodete komplekt võib vähendada KOK-i tekke riski.
• Uuringud on leidnud, et Vahemere dieet on üks vähi, eriti mao, piimanäärmete ja soolte vähi ennetamise viise.
• Dieet võimaldab teil vältida suhkruhaiguse teket, kuna menüüs on palju jämeda toidukiuga tooteid. See võimaldab kontrollida vere glükoosisisalduse tõusu. Dieeti saavad järgida ka inimesed, kes juba põevad seda haigust, kuna see võimaldab teil vähendada vere kolesteroolitaset, muudab veresooned tugevamaks.
• Kilpnääre on normaliseeritud.
• Vahetusprotsessid kiirenevad.
• Dieeti saab kasutada rahhiidi ja osteoporoosi ennetamiseks.
• Dieet võib parandada luude tugevust.

Dieedi miinused:

• Te ei saa kiiresti kaalust alla võtta.
• Mõned tooted on üsna kallid.

Vastunäidustused

Dieeti ei tohiks järgida inimesed, kes põevad haigusi, mis nõuavad teatud menüü järgimist. Samuti ärge kasutage tooteid, mille suhtes inimesel on individuaalne sallimatus.

Faktid ja müüdid Vahemere dieedi kohta

• Esimene müüt. Dieet on kallis. Tegelikult peate oma dieedi kohandamiseks Vahemere dieediga lisama toidule oad ja läätsed ning sööma rohkem köögivilju ja teravilju. Nende toodete hind on palju madalam kui mis tahes pooltootel.
• Teine müüt. Veini võib juua piiramatus koguses. Tegelikult on teatud normid. Nii soovitatakse naistele ühe klaasi veini ja meestele kaks klaasi. Ainult näidatud annuseid järgides saate kasu oma tervisele, nimelt südamele ja veresoontele.
• Kolmas müüt. Peate sööma palju spagette ja leiba. Keskmine pastaportsjon võrdub 60 g-ga, nii et isegi 80 g pastat on juba palju. Ülejäänud taldriku vaba osa tuleks jätta köögiviljade, kala, salatite või madala rasvasisaldusega liha jaoks. Samuti ärge sööge korraga rohkem kui ühte viilu täisteraleiba.
• Neljas müüt. Vahemere dieet on tavaline toidukomplekt ja ei midagi muud. Vahemere piirkonna inimeste jaoks on toit oluline osa elust. Tähtis on lisaks lubatud toitude söömisele ka liikumine.
• Viies müüt. Mis tahes taimeõlil on võrdne kasu. Dieedi pidamisel tuleks eelistada oliivi- ja maapähkliõlisid, kuna need sisaldavad palju monoküllastumata rasvhappeid. Õlid peavad olema külmpressitud. Neid tuleks kasutada salatites. Õli ei tohiks keeta. Praadimiseks on kõige parem kasutada päevalille-, maisi-, puuvillaseemne-, rapsi- või saflooriõli.

Ülevaated ja tulemused

Arstide soovitused

Ameerika British Medical Journalis avaldatud artikkel hindab Vahemere dieeti üheks toitumissüsteemiks, mis võib pikendada eluiga ja säilitada tervist. Selle töö autorid on Ameerika teadlased.

Esteetilise meditsiini spetsialist A. Sterngarts nimetab dieeti tasakaalustatuks. Ta usub, et seda saab kasutada rasvumise ja paljude krooniliste haiguste edukaks võitlemiseks. Vahemere dieedist kinnipidamine võib eeldatavat eluiga pikendada 8 aasta võrra (keskmised andmed).

Toitumisspetsialisti soovitused:

• Enne dieedi alustamist peaksite vastu pidama mitu paastupäeva, süües madala kalorsusega toite.
• Menüü peaks olema koostatud ainult heakskiidetud toodete loendis olevate toodete põhjal.
• Päevas peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vett.
• Puuvilju saab kasutada suupistetena tingimusel, et neid ei ole põhisöögikordade ajal salatites.
• On hädavajalik tegeleda spordiga, nii et kaal hakkab kiiremini minema.

Ülevaated nende kohta, kes on kaalust alla võtnud

Ekaterina: „Vahemere dieeti ei saa vaevalt dieediks nimetada. Pigem on see dieet, mida saab järgida kogu elu. Üks mu sõber järgis seda tehnikat pikka aega. Ta kaotas küll kaalu, kuigi see protsess pole kiire.”

Veronica: „Sel ajal, kui ma nendes osades elasin, sõin vastavalt. Mulle meeldis see dieet väga: mul õnnestus kaalust alla võtta ja enesetunnet parandada. Kodus naasesin siiski oma tavapärase menüü juurde."

Natalia: "Mis puudutab mind, siis see on üsna hea dieet, kuid rahaliselt väga koormav."

Alevtina, 24-aastane: „Järgisin baleriinade dieeti ja madala kalorsusega dieeti, mis oli minu jaoks keeruline, sest tahtsin pidevalt süüa. Nii et ma olin pettunud ja tulemus osutus nulliks. Tänu Vahemere dieedile on mul õnnestunud kaalust alla võtta. 8 nädalaga kaotasin 10 kg ülekaalust."

Marina, 31-aastane: „Dieet on väga ahvatlev, kuid mitte odav ega sobi kõigile. Suvel on sellest lihtsam kinni pidada ja talvel võtan kaalus juurde, nii et see dieet mulle ei sobi."

Järeldus

Vahemere dieet on üks toitumismeetoditest, mis võimaldab teil mitte ainult oma kehakaalu normaalseks muuta, vaid ka oma tervist parandada. Kui järgite kõiki soovitusi, saate rasvumisega toime tulla ja oma elu paremaks muuta. Paljud inimesed, olles korra dieeti proovinud, jäävad sellele alatiseks truuks.

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).