Madala Kalorsusega Dieet - Menüü, Dieet, Dieeditüübid

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-17 02:12

Madala kalorsusega dieet: plussid ja miinused

Madala kalorsusega dieedil on meditsiiniline põhjendus. Seda soovitatakse inimestele, kes kannatavad rasvumise või metaboolsete protsesside tõsise rikkumise tõttu kehas. Seda kehakaalu langetamise meetodit praktiseerivad nüüd mitte ainult arstid, sest kõik selle saladused on teada saanud paljudele inimestele. Püüdes kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, ei peatu paljud isegi enne näljahirmu. Hüpokaloriline dieet põhineb tabeli number 8 dieedil.

Kaheksandat või Pevzneri tabelit (8A / 8O) võib pidada hüpokalorilise dieedi klassikaliseks versiooniks. Dieet on üles ehitatud kalorite vähenemisele sõltuvalt konkreetse inimese kehakaalust. Selle tabeli on kujundanud dieteetika valdkonna eksperdid, kuna see on mõeldud rasvunud ja istuva eluviisiga inimestele. Madala kalorsusega dieedil on tasakaalustatud menüü, mis muudab selle prioriteediks teist tüüpi dieetide ees. Menüü on üles ehitatud nii, et see sisaldab enamiku põhirühmade tooteid.

Madala kalorsusega dieedi korral kaalu langetamise protsessi käivitab asjaolu, et inimene vähendab oma igapäevast kaloraaži. Ta saab toidust piiratud koguses kaloreid, mis on talle normaalse elu tagamiseks vaevalt piisavad. Kehal pole varuks midagi päästa. Kalorite puuduse kompenseerimiseks hakkab keha põletama omaenda rasvavarusid. Rasv muundub energiaks ja inimene kaotab kaalu.

Selle dieedi peamine eripära on see, et see peab arvutama iga toote kilokalorid. Võite kasutada ka valmis menüüvalikuid, kuid sageli peate neid siiski enda jaoks kohandama.

Madala kalorsusega dieedil söömine eeldab fraktsionaalsuse põhimõtte järgimist. Päeva jooksul peab inimene lauale tulema vähemalt 5 korda. Sel juhul on kolm söögikorda ja kaks lisaks. Vahepalana võite kasutada värskeid köögivilju ja puuvilju, samuti piimajooke.

Dieedi kestuse peaks määrama arst. See põhineb inimese tervislikul seisundil, samuti on oluline, milline on kaalu langetava inimese esialgne kaal. Dieeti ei tohiks siiski harjutada kauem kui 2-3 nädalat. Inimene peaks kaotama mitte rohkem kui 2-3 kg kuus, et mitte kahjustada tema tervist.

Sisu:

• Hüpokalorilise dieedi põhimõtted
• Madala kalorsusega dieetide sordid
• Dieet
• Hüpokalorilise dieedi nädala menüü
• Lubatud ja keelatud toidud
• Plussid ja miinused madala kalorsusega dieedil
• Vastunäidustused
• Ülevaated ja tulemused
• Järeldus

Hüpokalorilise dieedi põhimõtted

Madala kalorsusega dieet põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Enne dieedi alustamist peaksite valmistuma. Selleks peate endale korraldama paastupäevad, mille jooksul süüakse ainult köögivilju või keefiri. See võimaldab kehal poolvalitud menüüsse üleminekut mitte nii valusalt tajuda.
• Kilokalorite arvu tuleks vähendada järk-järgult, alustades 500 kcal-st päevas.
• Menüüs olevaid valgusaadusi ei lõigata, süsivesikute tarbimist peaksite vähendama ainult kolm korda ja rasva kogust poole võrra.
• Dieet piirdub suhkru, soola ja kofeiiniga. Samuti peaksite vähendama joogivee hulka. Kui enamik dieediprogramme soovitab seevastu juua võimalikult palju vedelikku, siis hüpokaloriline dieet nõuab keha "kuivatamist", väljutades sellest liigse vee. See aga ei tähenda, et dieedi ajal ei tohiks üldse juua.
• Menüü põhineb kiudaine-, valgu- ja vitamiinirikka toidu söömisel.
• Sööma peate sageli, kuid väikeste portsjonitena.
• Te ei tohiks järgida kavandatud dieeti kauem kui 3 nädalat.

Hüpokaloriline kaalukaotussüsteem võimaldab teil kiirendada ainevahetusprotsesse kehas, normaliseerida vere glükoosisisaldust ja parandada seedesüsteemi tervikuna. Keha puhastatakse toksiinidest, vabastatakse sellest toksiine, lagundatakse rasvu. Üldise taastumise taustal vererõhk stabiliseerub.

Dieedi ajal saate sportida, kuid koormus peaks olema minimaalne. Kui see pole võimalik, siis võite lihtsalt minna jalutuskäikudele või teha kodus võimlemisharjutusi.

Madala kalorsusega dieetide sordid

Pevzneri dieeti on 4 tüüpi, mis sõltuvad inimese liigsest kehakaalust:

• Dieet 1800 kcal - see dieet sobib neile inimestele, kellel on ülekaal, kuid neil pole ülekaalulisust tekkinud.
• Dieet 1500 kcal - see dieet sobib ülekaalulisuse esimese astmega inimestele.
• Dieet 1200 kcal - see dieet on ette nähtud teise rasvumisastmega inimestele.
• Dieet 800 kcal - sellist dieeti võib välja kirjutada ainult arst ja ainult neile inimestele, kes kannatavad 3-4 rasvumisastme all. Selle järgimise ajal peab inimene kinni pidama voodirežiimist.

Hüpokalorilise dieedi jaoks on ka välismaiseid võimalusi, mis jäävad vahemikku 500 kuni 1800 kcal. Lääne dieet erineb Pevzneri dieedist ka selle poolest, et selles vähendatakse rasva hulka: 20 g päevas võõral dieedil võrreldes 40-60 g rasvaga Venemaa dieedil.

Kuid hoolimata sellest, milline dieedivõimalus kehakaalu langetamiseks valiti, peate selle õigesti sisestama. Ilma ettevalmistava etapita on keelatud kalorite arvu järsult vähendada. Iga päev peate vähendama päevast kalorite sisaldust 500 kcal võrra, kuni selle väärtused jõuavad 1300 kcal. Alles pärast seda saate minna madala kalorsusega dieedimenüüle selle sõna täielikus tähenduses.

Dieet

Menüü koostamisel peate tootevaliku osas arvestama järgmiste soovitustega:

• Loomse päritoluga valkude kogus peaks olema 60–70%. Need on liha, munad, kala, mereannid. Ligikaudu 30% valkudest peab olema taimse päritoluga - need on teraviljad, oad, sojaoad, herned ja seened. Inimene peaks päevas tarbima mitte rohkem kui 1–1,5 g / kg valku. Tuleb arvestada, et loomsed valgud sisaldavad rasvu, seetõttu on nende kalorsus suurem kui taimse päritoluga valkudes.
• Rasvadmenüüd võivad kujutada loomset päritolu rasvad, millest kehasse ei tohiks sattuda rohkem kui 30% rasvade üldkogusest. Need on sellised tooted nagu: või, rasvane liha, seapekk, veelinnud, piimatooted. Taimsed rasvad hõivavad madala kalorsusega dieedist kinni pidava inimese toidus suurema osa rasvast. Nende osakaal on 70%. Samal ajal peaks inimene sööma taimeõlisid, pähkleid, seemneid, oliive. Kui loomsed rasvad on küllastunud rasvhapete ja kolesterooli allikad, siis taimsed rasvad tarnivad kehale küllastumata rasvhappeid ja aitavad vähendada kolesterooli. Toidus rasva söömine suurendab söögiisu, kuna see annab toidule meeldiva maitse. Seetõttu on paralleel selle vahel, kui palju rasva inimene sööb ja kui kiiresti ta kaalus juurde võtab. Sellega seoses on nii oluline jälgida ülaltoodud proportsioone 70 kuni 30. Samuti tuleb menüü koostamisel arvestada, et rasv sisaldub varjatud kujul vorstis, juustus, suitsutatud toodetes, kondiitritoodetes, rupsis, jäätises ja mitte ainult. Menüü koostamisel tuleb seda arvesse võtta.
• Süsivesikud võivad olla aeglaselt ja kiiresti seeditavad ning ka seedimatud - see on kiud. Viimaste hulka kuuluvad teravili, köögiviljad, maitsetaimed, täisterajahu, marjad ja puuviljad. Pärast soolestikku sisenemist neid ei lagundata, ei imendu ega mõjuta seetõttu inimese kaalu. Keha kiiresti omastatavad süsivesikud on esindatud selliste toodetega nagu suhkur, moos, mahl, mesi, maiustused, šokolaad, maiustused, suhkrut sisaldavad joogid, piimatooted. Pärast kehasse sisenemist imenduvad nad kiiresti vereringesse ja põhjustavad seetõttu kehakaalu tõusu. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad pektiin ja tärklis. Keha ei imendu neid nii kiiresti, kuna nende lagundamine võtab aega. Toidud, mis on aeglaste süsivesikute allikad: mais, pasta, leib, teraviljad, jahu.

Menüüs tuleks eelistada süsivesikuid, mis ei imendu üldse või imenduvad aeglaselt. Samuti peate arvestama, et kiireid süsivesikuid leidub paljudes toitudes varjatud kujul. Madala kalorsusega dieedil on päevas süsivesikute "piir" 150 g, kuid mitte rohkem.

Dieedi võimalikult tõhusaks toimimiseks peate endale perioodiliselt korraldama paastupäevad, mil dieedi päevane kalorsus on 500–750 kcal. Mahalaadimist ei tohiks teha sagedamini 2 korda 10 päeva jooksul. Sellistel perioodidel ainevahetusprotsessid kiirenevad, rasvavarud põletatakse kiiremini. Paastupäeval võetakse aluseks tooted: kääritatud piimajoogid, kala, liha, kodujuust, köögiviljad ja puuviljad.

Hüpokalorilise dieedi nädala menüü

	Hommikusöök	Suupiste	Õhtusöök	Suupiste	Õhtusöök	Suupiste
	Kaerahelbed piima, muna, õunamahlaga	Pajaroog kodujuustu ja kuivatatud puuviljadega	Lillkapsa supp, küpsetatud kala, köögiviljasalat hapukoorega, kohv	Klaas piima	Vasikaliha lihapallid, salat porgandi, õunte ja selleriga.	Klaas keefiri
	Keedetud kanamunad, banaan ja tee	Puding kodujuustuga, puuviljaželee	Ukha, pajaroog köögiviljadega, millele on lisatud juustu, kohv	Salat kapsa ja kanafileega	Omlett, lillkapsas küüslaugukastmes, tee	Klaas kääritatud küpsetatud piima
	Täisteraleib, juust, tomatid, tee	Banaan ja klaas fermenteeritud küpsetatud piima	Keedetud kanarind, hautatud kapsas, kohv	Kodujuust ja kuivatatud puuviljad	Keedetud kala, suvikõrvitsa hautis	Klaas jogurtit
	Puu, pähklid ja jogurt	Banaan	Oa-tomatisupp, kanafilee, brokoli, tee	Marjamahl ja pähklid	Oad tomatitega, mahl	Klaas piima
viis	Köögiviljad, fetajuust, tee	Puuvilja kissell	Kanafilee lihapallid, kohv	Röstsai ja mahl	Tatar ja kanarind	Klaas keefiri
	Baklazaan, kala, paprika - kõik tooted on grillitud	Muna ja kohv	Ukha, köögivilja ratatouille	Aurutatud brokoli	Kanarind ja tomatid, tee	Klaas kääritatud küpsetatud piima
	Hautatud oad, kohv	Köögiviljad ja fetajuust	Suvikõrvitsasupp, aurutatud küülikufilee, porgandi ja herneste hautis	Röstsai juustu ja tomatitega, kohv	Kurk, maitsetaimed hapukoorega	Klaas jogurtit

Lubatud ja keelatud toidud

Toidud, mida saab dieedi ajal süüa:

• Looma- ja linnuliha: vasikaliha, veiseliha, kalkun, kana, küülik.
• Muna.
• Kalad: heeringas, merluus, tuunikala, haug, lõhe. Mereannid: rannakarbid, kalmaarid, austrid, krevetid, krabid.
• Kaunviljad: oad, herned, läätsed, kikerherned.
• Seened ja vetikad.
• Tangud: tatar, nisutangud, kaerahelbed.
• Taimeõli: oliiv, päevalill, mais, linaseemned.
• Kääritatud piimatooted ja madala rasvasisaldusega piim.
• Leivad ja leivad, mis põhinevad täisterajahul, kliidel.
• Köögiviljad: porgand, sibul, suvikõrvits, seller, tomatid, kurgid, baklažaanid, rohelised oad jne Salat, roheline.
• Pähklid, oliivid, linaseemned.

Toidud, mida ei tohiks dieedi ajal süüa:

• Loomade ja kodulindude rasvane liha.
• Suitsuliha, vorstid, seapekk, peekon, kiirtoit, pooltooted.
• Tainas, nisujahul põhinev leib, kõik küpsetised, vahvlid, koogid, saiakesed, pannkoogid, pelmeenid ja pelmeenid.
• Suhkur ja seda sisaldavad toidud. Sealhulgas mesi, halvaa, kuivatatud puuviljad, kondenspiim, jäätis.
• Kääritatud piimajoogid, mis sisaldavad suhkrut ja muid lisaaineid.
• Manna.
• Kartul, banaan ja viinamari.
• Alkoholi ja kofeiini sisaldavad joogid, vürtsikad kastmed, vürtsid.

Plussid ja miinused madala kalorsusega dieedil

Dieedi plussid hõlmavad järgmist:

• Ainevahetus paraneb.
• Kaal langeb tänu sellele, et lagundatakse rasvu, mitte lihaseid.
• Soolestik puhastatakse.
• Lihased on tugevdatud.

Dieedi puudused hõlmavad järgmist:

• Dieeti saab järgida ainult siis, kui inimene on kogu aeg kodus. Tööl on raske järgida osade toitumise põhimõtet. Pealegi ei ole alati võimalik toitu kaasa võtta.
• Dieeti ei tohiks kombineerida kehalise aktiivsusega, eriti intensiivsega.
• Kaal ei kao kiiresti. Lühikese aja jooksul ei ole võimalik kaotada suurt hulka kilogramme.

Vastunäidustused

Dieedi dieedi vastunäidustused:

• Kroonilise kulgu neerupuudulikkus.
• Märkimisväärne füüsiline aktiivsus.
• Diabeetiline retinopaatia.
• Stenokardia.
• Vanus alla 18.
• Seedesüsteemi haigused.
• Lapse kandmine ja imetamine.
• Endokriinsüsteemi haigused.
• Kõhukinnisuse kalduvus.
• Vaimsed häired.
• Südamereuma.
• Rütmihäired.
• Osteoporoos.
• Ateroskleroos.
• Seniilne vanus.
• Nakkushaigused ägedas staadiumis.
• Podagra.

Ülevaated ja tulemused

Evangeline: „Olen kogu elu kannatanud ülekaaluga. Proovisin erinevaid dieete. Kõik need andsid ainult ajutisi tulemusi. Sõna otseses mõttes 3-4 kuu pärast kaal kaotas ja mõnikord isegi varuga. Kui ma kaalusin üle 15 kg, otsustasin pöörduda arsti poole. Arst käskis mul jääda tabeli nr 8 juurde. Dieeti pidasin 8 kuud, selle aja jooksul olid kõik lisakilod kadunud. Nüüd jälgin rangelt oma kaalu ja kui näen isegi ebaolulist massivõitu, siis lähen madala kalorsusega dieedile. Parem tegeleda probleemiga juba juurte juures."

Julia: “See dieet ei sobi mulle absoluutselt. Ma ei talu seda üle nädala, kuna ma tunnen end ilma magusata väga halvasti. Dieedi ajal hakkab pea valutama, tervislik seisund halveneb ja närvilisus suureneb. Nädal on piisav, et kaotada 2-3 kg, kuid kaal taastub kiiresti. Ma arvan, et peaksin proovima teist dieeti."

Karina: „Madala kalorsusega dieediga saate kaalust alla võtta. Harjutan seda kevadel, et keha suveks ette valmistada. Dieedil olles tunnen end suurepäraselt, magusast jääb veidi puudu. Ma tahan aeg-ajalt süüa, kuid mitte palju. Lähenen menüüle hoolikalt, arvutades kalorite, samuti valkude, rasvade ja süsivesikute hulga arvutamiseks veebikalkulaatori. Seetõttu ei tekita hüpoallergiline dieet või pigem selle menüü minu jaoks raskusi."

Järeldus

Madala kalorsusega dieet on tasakaalustatud koostisega, menüüs on prioriteediks valgutooted. Dieedi koostamisel on oluline kasutada väga erinevaid tooteid, peate jälgima ka roogade kalorsust. Kaalu kiiremaks kaotamiseks peate tegema võimlemist. Kui rasvumine ei võimalda teil aktiivselt sporti teha, siis võite lihtsalt minna jalutama. Peaasi, et kalorite arv ei ületaks lubatud normi.

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).