Kiudained: Millised Toidud Seda Sisaldavad? TOP Nimekiri

Mitu grammi kiudaineid vajate päevas?

Ligniin. Leitakse suurtes kogustes kliides, maasikates ja erinevates teraviljades. Üllatav on see, et mida kauem toitu järele jääb, seda rohkem tekib selles ligniini. Lahustumatu kiudaine seondub sapiga, mis pärsib kolesterooli imendumist, kaitseb soolestiku siseseina toksiliste komponentide eest.

Mitu grammi kiudaineid vajate päevas?

Ligniin. Leitakse suurtes kogustes kliides, maasikates ja erinevates teraviljades. Üllatav on see, et mida kauem toitu järele jääb, seda rohkem tekib selles ligniini. Lahustumatu kiudaine seondub sapiga, mis pärsib kolesterooli imendumist, kaitseb soolestiku siseseina toksiliste komponentide eest.

Mitu grammi kiudaineid vajate päevas?

On ekslik arvata, et kiudainerikkaid toite võib süüa kontrollimatult või suurtes kogustes. Määratud on taimekiu soovitatud annused, mis toovad organismile teatud kasu. Kiudainete kogus sõltub soost ja vanusest.

Päevane annus meestele:

• Alla 50 - 38 g.
• Üle 50 aasta vanused - 30 g.

Päevane annus naistele:

• Kuni 50-aastased - 25 g.
• Üle 50 aasta vanused - 21

Keha varustamiseks vajalike kiudainetega piisab, kui süüa iga päev väike ports putru, paar puuvilja, väike kauss köögiviljasalatiga. Toitumisspetsialistid on arvamusel, et leib tuleks dieedist välja jätta. See pole tõsi - oluline on pöörata tähelepanu leiva tüübile. Parem on peatuda täisterajahust valmistatud toodetel. Selline leib stimuleerib soolestikku ja ei aita kaasa lisakilode ilmnemisele.

Keskmiselt peaks iga 1000 kalori kohta olema 14–20 grammi taimset kiudu.

Millal on vaja rohkem / vähem kiudaineid?

Keha vajab mitmetes tingimustes rohkem taimseid kiude:

• Raseduse ajal. Lapse kandmine nõuab toiduportsjonite ja seega ka taimekiudude hulga suurenemist.
• Vanusega. Maksimaalne kiudainete tarbimine toimub suurima aktiivsuse perioodil - 14–50 aastat. Küpsuse saabudes väheneb kiudainete vajadus 5–10 ühiku võrra.
• Vitamiinipuudus, mis tahes päritolu aneemia. Kiudained puhastavad sooleseina, hõlbustades vitamiinide omastamist.
• Mao ja soolte ebapiisav aktiivsus. Taimsete kiudude toime stimuleerib seedetrakti füsioloogilisi protsesse.
• Liigne kaal. Lisakilodest vabanemine toimub seedefunktsioonide normaliseerumise tagajärjel.

Mõnel juhul tuleks kiudaineid vähendada:

• Mao, pankrease põletikuliste haiguste ägedas perioodis.
• Düsbioosiga.
• Kõhupuhitusega.

Kiudainete eelised inimkehale

Meditsiinilised uuringud on näidanud, et kiudainete söömine parandab oluliselt kvaliteeti ja pikaealisust. Vaatlustulemused näitavad, et taimsed kiud on suurepärane viis II tüüpi diabeedi, hüpertensiooni, südamehaiguste, rasvumise ja seedeprobleemide ennetamiseks.

Diabeedi kaitse

Kiudainete lisamine igapäevasesse dieeti hoiab ära suhkrutaseme languse pärast kõrge süsivesikute sisaldusega toitu. On üldtunnustatud, et kiudainerikkal toidul on madal glükeemiline indeks. See pole päris tõsi - see omadus on omane ainult väljendunud viskoossusega lahustuvatele kiududele. Just viskoosne ja lahustuv kiudained aitavad vähendada veresuhkru kasvu pärast süsivesikute söömist ^[1].

Värske, 2019. aastal avaldatud uuring näitas, et diabeetikutel, kes võtsid kuus kuud päevas 38 grammi kiudaineid, langetati veresuhkrut iseseisvalt 28% ^[2].

Südame ja veresoonte tervisele

Kaitseb südame isheemia eest. Mitmed uuringud eri aegadel on näidanud, et kiudainete suured osad minimeerivad oluliselt kardiovaskulaarsete haiguste tõenäosust. Harvardi teadlased korraldasid eksperimendi, milles osales 40 000 meessoost meditsiinitöötajat. Selle suuremahulise uuringu käigus leiti, et suur kogus saadud kiudaineid vähendab südame isheemiatõve riski kuni 40% ^[3].

Harvardis viidi läbi sarnane uuring õdede osavõtul. Tulemused osutusid võimalikult sarnaseks ^[4].

Vähendab teise südameataki riski. Kiudkiududel on põletikuvastased omadused, mis kaitsevad südant. Pinguldav toime on tõestatud ühes uuringus. Üheksa aastat pärast infarkti said patsiendid iga päev suures koguses kiudaineid. Leiti, et teravilja toidu kiudainete tõttu on surmaoht vähenenud 25% ^[5].

Vähendab kolesteroolitaset. Isegi väike kogus lahustuvaid kiudaineid - 2–10 grammi päevas - võib vähendada üldkolesterooli näitajaid 1,7 mg / dl. "Halva" kolesterooli sisaldus väheneb 2,2 mg / dl. Neid andmeid kinnitas 67 sõltumatut uuringut ^[6].

Eksperimentaalselt oli võimalik teada saada, et kõige ilmsem võime kolesterooli alandamiseks on hurma viljalihast pärinevad kiud ^[7].

Vähendab vererõhku. Kiudainete tarbimise 25% suurenemine kuue kuu jooksul näitas süstoolse vererõhu langust 15%.

Soolestiku jaoks

On vaieldamatu tõsiasi, et kiudained vähendavad pärasoolevähi tekkimise tõenäosust. Ameerika Ühendriikides viidi polüüpide esinemise vältimiseks läbi uuring neli aastat. Tulemused näitasid, et suur kiudainete tarbimine vähendas jämesoolevähi riski 35%. Teadlased on näidanud, et vähi vähendamise tõenäosus on tingitud kiudude omadusest liigutada toiduboolust kiiremini läbi seedetrakti. Kiire läbipääs aitab seedimata toidujääke kvalitatiivselt eemaldada, ei lase potentsiaalsetel kantserogeenidel limaskesta kaudu imenduda.

Regulaarne kiudainete tarbimine kehas stimuleerib spetsiaalse ühendi - butüraadi tootmist. See moodustub taimsete kiudude lagunemisel käärsoole alumises osas bakterite poolt. Butüraat hoiab ära jämesoole ja pärasoole neoplasmade tekke, pärsib põletikulisi protsesse, mis suurendavad jämesoolevähi riski peaaegu 500 korda ^[8], ^[9].

Vähendab divertikulaarse haiguse riski. Üks meestega tehtud pikaajaline uuring on näidanud, et lahustumatute toidukiudude pikaajaline tarbimine võib divertikulaarse patoloogia tõenäosust vähendada kuni 40% ^[10].

Kiudainete eelised naistele

Kiudained vähendavad rinnavähi riski, eriti kui noored naised söövad kiudainerikast toitu. Taimekiudude võime vähendada pahaloomuliste kasvajate tekkeriski piimanäärmetes on teada juba pikka aega. See on tingitud kiudude seondumisest östrogeeniga. Hiljutine Harvardi eksperiment näitas, et täiendavate 10 grammi toidukiudude päevane tarbimine noorukitel ja noortel tüdrukutel vähendas rinnavähi riski 13–50% ^[11].

Suure hulga kiudainete söömine raseduse ajal aitab teie last astma eest kaitsta. Taimsete kiudude ja ka butüraadi põletikuvastased omadused muudavad raseduse kergemaks. Üks viimastest uuringutest on näidanud, et naised, kes võtsid raseduse ajal palju tervislikke taimseid kiude, sünnitavad lapsi, kellel pole kalduvust hingamisteede haiguste ja bronhiaalastma tekkeks ^[12].

Kiud kõhukinnisuse korral

Enamik inimesi teab, et kiudainete lisamine toidule aitab kõhukinnisust leevendada. Taimsed kiud absorbeerivad vedelikku, mis suurendab väljaheite mahtu ja hõlbustab selle läbimist soolestikus.

Kui otsustate kõhukinnisuse probleemi lahendamiseks kasutada kiudaineid, kaaluge valikut hoolikalt. Sõltuvalt kiu tüübist võib tekkida vastupidine, tugevdav efekt.

Kiud, mis aitavad vett imada, toimivad lahtistina. Kiudained, mis suurendavad väljaheite kuivkaalu, ilma vee väljenduva imamiseta, põhjustavad kõhukinnisust. Selge pehmendava efekti annavad lahustuvad kiud, mis ei võimalda soole mikrofloora kääritamist ja moodustavad geeli.

Kaera- ja nisukliidel on aktiivsem toime kui köögiviljades ja puuviljades leiduvatel kiudainetel. Sorbitool on kiudainetüüp, millel on lahtistav toime, kuna vesi imendub jämesoolde. Sorbitoolisisalduse rekordiomanik on ploomid.

Kõhukinnisuse retsept. Puhastussegu valmistamiseks peate võtma: 200 g ploome, rosinaid, kuivatatud aprikoose ja viigimarju, samuti 100 g kuiva senna lehte ja 1 klaas mett.

Senna lehed valatakse klaasi kuuma veega, segatakse hoolikalt ja lastakse paisuda. Ploomid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, viigimarjad keeratakse lihaveskisse. Saadud segu segatakse senna lehtede ja meega. Mass segatakse põhjalikult, viiakse purkidesse ja hoitakse külmkapis.

Kompositsioon võetakse kolme nädala jooksul, 1 supilusikatäis enne magamaminekut. Hommikul toimub õrn väljaheide. Lahtistavat segu soovitatakse kasutada kõhukinnisuse, hemorroidide all kannatavatele inimestele ning neile, kes soovivad peen- ja jämesoole puhastada toksiinidest, limasest ja väljaheitest.

[Video] Selle segu video retsept:

Muud kasulikud omadused

Hõlbustab hingamist, vähendab kopsuvähi riski. Taimsed kiud ei paranda mitte ainult soole mikrofloorat. Tänu võimele mõjutada põletikulisi protsesse parandavad kiud kopsukoe seisundit, hõlbustavad hingamist ja kaitsevad kopse kroonilise obstruktiivse haiguse eest ^[13].

Aitab kiiremini magama jääda ja paremini magada. Vaatlused on näidanud, et 30% täiskasvanutest kannatab kroonilise unepuuduse all. Ajakirjas Journal of Clinical Sleep Medicine avaldatud meditsiiniuuring näitas, et une kvaliteet sõltub toidust. Dieedi järgimine kiudainerikaste, kuid küllastunud rasvade ja suhkru minimaalse sisaldusega toitude kasutamisega kiirendab uinumisprotsessi, pikendab sügava une faasi ^[14].

Keha annab märku kiudainete puudusest toidus

1. Unisus pärast söömist. Raske, kõrge rasvasisaldusega kiudainevaba toidu söömine põhjustab nõrkust ja unisust. See on tingitud asjaolust, et ilma kiudaineteta on võimatu säilitada normaalset suhkrutaset. Selle puudus põhjustab suhkru kiiret lagunemist, mis põhjustab letargiat, väsimust.
2. Kõhukinnisus. Väljaheidete kinnihoidmine on taimsete kiudainete puuduse peamine sümptom igapäevases toidus.
3. Kõrge kolesteroolitase. Kõrge kolesteroolitase on üks ebapiisava kiudainesisalduse sümptomitest.
4. Pärast söömist tekib näljatunne. Toidukiud neelab kiiresti niiskust, mis aitab toiduboolusel paisuda ja täiskõhutunnet hoida.
5. Kehakaalu suurenemine. Niiskusest paisuvad kiudkiud hõivavad kogu maoõõne. Kiudainerikaste toitude söömine tekitab pikaajalise täiskõhutunde, mis väldib ülesöömist ja lisakilode lisamist.
6. Kõrge veresuhkur. Diabeedi korral on veresuhkru tasakaal häiritud. Patsiendile on oluline varustada end piisava hulga kiudainetega. See kontrollib suhkru imendumist peensoolest plasmasse.
7. Punnis olemise tunne. Toidukiudude puudumine põhjustab gaase ja selle tagajärjel puhitus. Kiudained stimuleerivad seedesüsteemi normaalset toimimist, toidu vaba liikumist läbi soolestiku kõigi osade, ilma sellega kaasnevate probleemideta.

Millistes toitudes on kõige rohkem kiudaineid?

Kiudainete päevamäära jaoks võetakse keskmine näitaja - 30 g.

12 kõige suurema kiudainesisaldusega toiduainet

Foto	Toode:	Kcal:	Kiudained (100 g kohta)	Kiudainete osakaal päevasest väärtusest%
	Maisikliid	224 Kcal	79 g	263%
	Nisukliid	216 Kcal	42,8 g	142%
	Chia seemned	486 Kcal	34,4 g	114%
	Linaseemned	534 Kcal	27,2 g	91%
	punased oad	333 Kcal	24,9 g	83%
	rukkileib	366 Kcal	16,5 g	55%
	Pärl oder	352 Kcal	15,6 g	52%
	Popcorn	382 Kcal	15,1 g	50%
	Mandel	575 Kcal	12,2 g	40%
	Päevalilleseemned	578 Kcal	11,1 g	37%
	Tume šokolaad (üle 70% kakaod)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Kaerahelbed ja tatar	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Täielik nimekiri (350+) ➤

Millistes puuviljades, marjades ja kuivatatud puuviljades on palju kiudaineid?

Värsked puuviljad

Kõik andmed on esitatud 100 g värske puuvilja kohta.

Foto	Toode:	Kcal:	Kiudained (100 g kohta)	Kiudainete osakaal päevasest väärtusest%
	Kirglik puuvili	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avokaado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Vaarikas	52 Kcal	6,5 g	22%
	Murakas	43 Kcal	5,3 g	18%
	Pirn	57 Kcal	3,1 g	kümme%

Puu- ja köögiviljade täielik loetelu ➤

Kuivatatud puuviljad

Foto	Toode:	Kcal:	Kiudained (100 g kohta)	Kiudainete osakaal päevasest väärtusest%
	Banaanid (kuivatatud)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Viigimarjad (kuivatatud)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Kuupäevad	282 Kcal	8,0 g	27%
	Kuivatatud aprikoosid	241 Kcal	7,3 g	24%
	Ploomid	256 Kcal	7,1 g	24%

Millistes köögiviljades on palju kiudaineid?

Foto	Toode:	Kcal:	Kiudained (100 g kohta)	Kiudainete osakaal päevasest väärtusest%
	Artišokk (värske)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Rohelised herned (konserveeritud)	69 Kcal	4,1 g	neliteist%
	Brokkoli (keedetud)	35 Kcal	3,3 g	üksteist%
	Praetud kartul	265 Kcal	3,2 g	üksteist%
	Baklazaan (värske)	25 Kcal	3,0 g	kümme%

Puu- ja köögiviljade täielik loetelu ➤

Miks on linaseemne kiud ainulaadsed?

On leitud, et üks lusikatäis linaseemneid sisaldab 3 grammi taimset kiudu. See on umbes 10% päevasest vajalikust kiudainest. Linaseemnetest leitakse lahustuvaid (20–40%) ja lahustumatuid (60–80%) kiude. Mõlemat tüüpi kiud suurendavad jämesoole väljaheite mahtu ja hõlbustavad nende regulaarset eritumist. See on suurepärane kõhukinnisuse ennetamine. Linaseemneid soovitatakse kasutada ärritunud soole sündroomiga, divertikulaarse haigusega inimestel.

Linaseemnekiu kahekordsel toimel on keha jaoks kõige olulisemad omadused - aeglustada toidu seedimist, reguleerida glükoositaset. Samal ajal kolesteroolitase väheneb.

Loe rohkem: 10 kasu linaseemnetest, kuidas neid võtta?

Mis siis, kui mul on vähe kiudaineid?

Peaksite oma dieeti analüüsima ja lisama sellesse kiudainerikkaid toite. Kui te ei saa puudujääki toiduga täita, peate pöörama tähelepanu apteegiravimitele või toidu lisaainetele. Kiud viiakse igapäevasesse dieeti järk-järgult, alustades mõnest grammist päevas. Suure hulga kiudainete söömine võib koheselt põhjustada negatiivseid tagajärgi - soolekoolikud, puhitus, kõhulahtisus.

Kõhu ebameeldivate sümptomite vältimiseks on oluline juua piisavalt vett. Mida suurem on kiudainete hulk, seda rohkem vedelikku peab kehasse sisenema.

Millist kiudu on parem osta?

Apteegid, supermarketid, tervisekaupade kauplused pakuvad laias valikus toidukiudaineid. Tooteliigid erinevad koostise ja maksumuse poolest. Kiu hind võib varieeruda 100 rubla kuni mitme tuhandeni, sõltuvalt toote tootjast, kaalust ja koostisest. Eelarvelised võimalused hõlmavad nisukiudu, kallimate võimaluste hulka kuuluvad vitamiinidega rikastatud toitekokteilid, puuviljatükkidega toidulisandid. Esitatud kiudainete hulgast leiate sellise, mis on tõhus kaalu langetamiseks, juuste ja küünte tugevdamiseks ning naha tervise parandamiseks.

Müügil on kahte tüüpi kiudaineid:

• Pulbriline. Tükeldatud kliid kombineeritakse sageli marja, puuvilja või ürdikomponendiga. Enne kasutamist lahustatakse kiudainepulber vees, jogurtis või keefiris. Toodet on kasulik lisada esimestele roogadele, lisanditele ja salatitele.
• Tableti kujul. Kiudpillide võtmine on mugav igal ajal ja igal pool. Neid ei ole vaja eelnevalt lahustada. Piisab juua tabletti piisava koguse veega. Taimsed kiud ei kaota oma funktsiooni, nad sisenevad kergesti seedetrakti.

Parimate pulbriliste kiudude tootjate TOP

1. Siberi kiud. Pulbriline toode, mis sisaldab taimset komponenti (võilillejuur, nõges, sigur), taimeekstrakte, hakitud marju ja puuvilju (õunad, kibuvitsamarjad, jõhvikad, pohlad, mustikad), teravilju. Piisab, kui võtta 2 supilusikatäit päevas.
2. Kiud "Tervise kompass". Esindab nisukliidel põhinevat jämedalt jahvatatud säga. Sisaldab astelpaju. Iga päev on soovitatav võtta 1-2 supilusikatäit.
3. Fiber Nutriel viis. Pulber koosneb eranditult peedikiust. Toode ei sisalda gluteeni, säilitusaineid, suhkrut. Kiudainete kulg aitab kaasa kaalu normaliseerumisele, parandab soole mikrofloora kvaliteeti, stimuleerib soolestikku, aktiveerib ainevahetust. See on suurepärane vahend koliidi ennetamiseks.
4. Linaseemned Dr Dias. Hästi lahustuv pulber, mis sisaldab nisu- ja linaseemne kestasid, purustatud õunu, mustikaid, takjajuuri. Vedelikuga kokku puutudes puuviljad hõljuvad, paisuvad, mistõttu on neid kergem närida ja seedida.

Parim kiudainete esindaja kapslites on "Psyllium" Solgarist. Premium klassi looduslik toidulisand, mida iseloomustab kvaliteetne looduslik koostis. Toode sisaldab magneesiumstearaati, jahubanaanilehe pulbrit. Toimeained stimuleerivad soole peristaltikat, eemaldavad toksiine ja hõlbustavad kehakaalu langetamist.

[Video] Mis on parim kiud? Selle mõju insuliinile, kolesteroolile, vererõhule ja kõhukinnisusele:

Kasutusjuhend

Kui valite pulbrilise kiu, on selle võtmiseks teatud reeglid:

• Alustage pool tl. Annust suurendatakse järk-järgult.
• Maksimaalne annus on 2 supilusikatäit päevas. Selle võib jagada 2-3 annuseks, mis aitab vältida ebameeldivate sümptomite tekkimist.
• Parim on kiudaineid võtta 30 minutit enne sööki. Pulber lisatakse mahlale, keefirile või jogurtile.
• Joo kiudainete vahel piisavalt vett.

Kiud kehakaalu langetamiseks: kuidas juua? Mis tulemus?

Regulaarne kiudainete tarbimine tagab tervise ja ideaalse figuuri. Ainult 5 täiendava grammi kiudainete sisseviimine dieeti tagab kehas rasvade kujul lisatsentimeetrite tekkimise ennetamise.

Prantsuse toitumisspetsialistid on näidanud, et kiudainete annuse suurendamine 5 grammi võrra päevas vähendab rasvumise tekkimise tõenäosust 11%, suurendades talje parameetreid 15%. Kõige selgemat mõju avaldab pähklite, seemnete, kuivatatud või värskete puuviljade tarbimine, mis sisaldab palju lahustumatuid kiudaineid.

Sarnane katse viidi läbi ka Harvardis. Naistele pakuti 12 aasta jooksul 8 grammi kiudaineid päevasest vajadusest rohkem. Selle tulemusena said katsealused 150 kalorit vähem ja nad kaalusid 3,5 kg. Naiste rühm, kes võttis 3 grammi vähem kiudaineid, koges kehakaalu. Keskmiselt kaalus iga osaleja umbes 9 kg.

Kiudainete söömise muljetavaldavat mõju on lihtne seletada:

• Ta hoiab küllastustunnet pikka aega.
• Vähendab insuliini taset, mis mõjutab söögiisu.
• Nõuab rohkem energiatarbimist seedimiseks, omastamiseks.
• See on madala kalorsusega, mis aitab teil loomulikult optimaalset kaalu säilitada.

Eeldatav kaalulanguse tulemus on seotud kiutüübiga. Mõned lahustumatud kiudained ei mõjuta kehakaalu. Lahustuvad kiud soodustavad aktiivsemat kehakaalu langust. Vaatluste tulemuste põhjal võib väita, et glükomannaan on kiudainetüüp, mis aitab kõige tõhusamalt võidelda ülekaaluga ^[15], ^[16].

15 parimat lahustuva kiudainerikka toitu

1. Kaer. Kaerajahu koosneb lahustumatust (58%) ja lahustuvast (42%) kiust. Ligikaudu 36% lahustuvast kiust on beeta-glükaan. See aine annab tootele limase, kreemja tekstuuri.
2. Oder. Täistera kontrollib söögiisu, aitab normaliseerida veresuhkru taset, mis on oluline diabeedi korral.
3. Mustad oad. Liblikõieliste seas liider lahustuva kiu kontsentratsiooni poolest. Järgmisena võite lisada tumesinised ja punased oad.
4. Läätsed. Lisaks kvaliteetsetele lahustuvatele kiudainetele sisaldab see palju valke - kõigi keha rakkude peamist ehitusmaterjali.
5. Lina seeme. Võite kasutada nii terveid seemneid kui ka jahvatatud. Purustatud linaseemned moodustavad vees segades limase vedeliku.
6. Avokaado - sisaldab lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, väärtuslikke rasvhappeid.
7. Magus kartul. Üks keskmine mugul sisaldab vähemalt 4 grammi kiudaineid, millest peaaegu pool on lahustuvad kiud.
8. Brokkoli. 100 grammi toodet sisaldab umbes 2,6 g toidukiudaineid. Lahustuv on umbes 50% kogu kiust.
9. Kaalikas. Rikas lahustuvate kiudainete poolest.
10. Pirn. Valdav osa lahustuvast kiust on pektiin. Keskmine puuvili sisaldab umbes 5,5 grammi kiudaineid, millest 29% on lahustuvad kiudained.
11. Joon. Kasulik värske ja kuiv. Viigimarjade lahustuv kiud on efektiivne kroonilise kõhukinnisuse korral.
12. Nektariin. Iga maitsev puuvili sisaldab vähemalt 2,4 grammi kiudaineid, millest pool on lahustuvad kiudained.
13. Aprikoosid. Suurem osa värsketes aprikoosides ja kuivatatud aprikoosides sisalduvatest kiudainetest on lahustuvad kiud. Kolmel puuviljal on umbes 2 grammi kiudaineid.
14. Porgand. 100 g riivitud porgandeid sisaldab 1,7 grammi lahustumatuid ja 1,9 grammi lahustuvaid kiude.
15. Sarapuupähkel. Kiudainetest on lahustuvad 33%.

Kas ma peaksin öösel kiudaineid jooma?

Enne magamaminekut kiudainete söömine ei mõjuta kaalulangust. Õhtune vastuvõtt aitab normaliseerida soolestiku tööd, hõlbustab uinumist. Sooletooni vähenemine (loid soolestik) mõjutab negatiivselt kõigi siseorganite tervist. Parim lahendus liikuvuse taastamiseks on kiudainete kasutamine enne magamaminekut. Taimsete kiudude töö ajal öösel aktiveerub sapi sekretsioon ja stimuleeritakse seedesüsteemi.

Öine kiudainete kasutamine aitab kiiremini magama jääda, mõjutab positiivselt sügava une faasi kestust ja kvaliteeti. Keskmiselt toimub uinumine 17-20 minutit varem.

Kiudainerikas näidismenüü

Kui soovite toidule lisada kiudaineid, peaks teie igapäevane dieet koosnema:

• Hommikusöök - kaerahelbed, millele on lisatud puuvilju.
• Lõunasöök - köögivilja- ja valguroogade kombinatsioon.
• Õhtusöök - salat liha või kalaga.

Söögikordade vaheliseks vahepalaks kasutage marjade smuutisid, pähkleid või kuivatatud puuvilju.

Nõutava 32 grammi kiudainete saamiseks peaks dieedimenüü olema järgmine:

1. Klaas marja- või apelsinimahla, kaks täistera röstsaia, banaan.
2. Ahjus küpsetatud kartul, 200 grammi uba, hautatud tomatis, üks õun. Kõik toidud valmistatakse ilma soola ja suhkruta.
3. Köögiviljahautis, looduslik jogurt, täisterariis, 200 g kodujuustu.
4. Pähklid, peotäis kuivatatud puuvilju vahepaladena.

Kiudainete täielikuks toimimiseks, kaalulangetamiseks, peate kogu päeva jooksul jooma piisavalt vett - üks klaas iga 2-3 tunni järel.

Kas mahl sisaldab kiudaineid?

Arvatakse, et köögiviljadest saadud külmpressitud mahl on suurepärane võimalus piisava koguse köögiviljaelementide imendumiseks kehasse. See on osaliselt tõsi. Mahl on väärtuslike mikroelementide, vitamiinide ja toitainete ladu. Kuid mahlades pole kiudaineid. Külmpressitud joogid sisaldavad süsivesikuid, millest suurem osa on suhkur. Loomulikult on köögiviljamahlades suhkrut vähem kui puuviljamahlades, kuid ka kiudaineid on palju vähem kui värsketes köögiviljades.

Muidugi satub umbes 10% kiudainetest tsentrifugaal mahlapressil valmistatud mahlasse, kuid see on äärmiselt väike.

Näpunäited kiudainete söömiseks

• Suurendage kiudainete hulka järk-järgult, kuni saate vajaliku päevaannuse. Ühendage see protsess kogu päeva jooksul vajaliku veekoguse järk-järgulise suurendamisega.
• Eelistage tooreid köögivilju ja puuvilju. Pikaajaline kuumtöötlus hävitab enam kui poole väärtuslikest taimsetest kiududest. Toitu saab kõige paremini valmistada kergelt praadides või hautades.
• Söö värskeid puuvilju, mitte puuviljamahlu.
• Hommikusöögiks küpseta kiudainerikas puder. Üks portsjon teravilja annab kehale vähemalt 5 grammi kiudaineid.
• Kombineerige puder värskete puuviljadega, et suurendada kiudainete tarbimist 1–2 grammi võrra.
• Lisage oma dieeti regulaarselt kaunvilju.
• Valige täistera. Valge riisi, leiva ja pasta asemel kasutage pruuni riisi ja täisteratooteid.
• Magustoiduks söö jahu asemel värskeid puuvilju.
• Suurendage köögiviljade ja puuviljade hulka. Sööge neid oma põhitoidukordade ajal ja vahepalana.

Millal võivad kiudained olla kahjulikud?

Iga dieedi keskmes on toiduainete tasakaal. Liigne kiudainesisaldus toidus võib põhjustada soovimatuid tagajärgi:

• Rasvade assimilatsiooni rikkumine, mis põhjustab rasvlahustuvate vitamiinide A, D imendumishäire.
• Kesknärvisüsteemi toimimiseks olulise vitamiini B12 ja mineraalide - raua, magneesiumi, kaltsiumi, tsingi omastamise raskused.
• Keha dehüdratsioon, mis on tingitud vee aktiivsest imendumisest taimsete kiudude poolt. See juhtub, kui soovitatud joomise režiimi ei järgita.

Inimene, kes toob dieeti palju kiudaineid, ei saa loota kõigi seedesüsteemi haiguste ravile. Taimsed kiud on kehale kasulikud, leevendavad mõningaid sümptomeid, kuid ei suuda kõiki probleeme lahendada. Selle põhjal tuleks mõista, et enne kiudainete tarbimise alustamist on kõige parem konsulteerida arstiga.

Oluline on meeles pidada, et kiudainete võtmisel on vastunäidustusi:

• Enterokoliit.
• Maohaavand.
• Nakkushaigused.
• Teadmata päritoluga mao limaskesta krooniline põletik.

Artikli autor: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinoloog, toitumisspetsialist

Haridus: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli diplom NI Pirogov üldarsti haridusega (2004). Resident Moskva Riiklikus Meditsiini- ja Hambaarstiülikoolis, diplom endokrinoloogias (2006).